Δίαιτες για τεμπέληδες εφήβους. Δείγμα μενού για έφηβη. Δραστήριος τρόπος ζωής

Πρόβλημα υπέρβαροςστην εποχή μας, μπορεί επίσης να αφορά πολύ νεαρά άτομα ηλικίας 12-18 ετών, γι' αυτό και οι εφηβικές δίαιτες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους δεν είναι λιγότερο σε ζήτηση σήμερα από τις δίαιτες για ενήλικες. Προπαντός δίαιτα για εφήβους 13 ετών κορίτσια και αγόριαθα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο - τότε δεν θα είναι επιβλαβές για την υγεία και θα συμβάλει στην απώλεια βάρους με την ομαλοποίηση όλων εσωτερικές λειτουργίεςσώμα.

Πρόχειρο φαγητό

Κατά κανόνα, σε εφηβική ηλικίαμε πρόβλημα περιττό βάροςσυγκρούονται λόγω αστάθειας ορμονικά επίπεδα- αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, καθώς το σώμα αναπτύσσεται. Αλλά με τη σωστή διατροφή, ακόμη και οι ορμόνες που ξέσπασαν δεν θα είναι σε θέση να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή η ρίζα του προβλήματος έγκειται συχνά στη συνηθισμένη κατάχρηση του γρήγορου φαγητού, των σνακ που αγοράζονται από το κατάστημα όπως τα πατατάκια, τα κράκερ κ.λπ.

Μερικές φορές οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν πόσο υπερβαίνουν την ημερήσια θερμιδική τους πρόσληψη, συμπεριλαμβάνοντας τέτοιες τροφές στη διατροφή τους. Εάν δεν έχετε σκεφτεί ποτέ τους κινδύνους αυτών των τόσο κοινών σνακ, φροντίστε να μελετήσετε τη σύνθεση και ενεργειακή αξίατους ίδιους παστούς ξηρούς καρπούς. Το περιεχόμενο ενός μόνο πακέτου είναι περίπου ολόκληρο ημερήσιος κανόναςθερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για τη φυσιολογική του λειτουργία. Έτσι, τρώγοντας κάτι άλλο εκτός από ξηρούς καρπούς, ξεπερνάτε ήδη αυτόν τον κανόνα, πράγμα που σημαίνει ότι οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε αποθέματα λίπους.

Υγιεινή τροφή

Οι διατροφολόγοι συνιστούν στους έφηβους με προβλήματα υπερβολικού βάρους να κάνουν τις σούπες λαχανικών τη βάση της διατροφής τους. Πολύ χρήσιμοι είναι και οι χυλοί, ειδικά το φαγόπυρο και το πλιγούρι. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε πρωτεϊνούχο ψωμί, καθώς περιέχει λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο λευκό ψωμί. Επιπλέον, το πρωτεϊνικό ψωμί χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί στο στομάχι, γεγονός που δημιουργεί μια διαρκή αίσθηση πληρότητας. Αυτό θα βοηθήσει τους έφηβους να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής και τα ανεπιθύμητα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο, αφού για τέτοια σνακ χρησιμοποιούν συχνά σάντουιτς, καραμέλες και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα που προκαλούν εναπόθεση λίπους.

Μην ξεχνάτε τα θαλασσινά. Αυτό είναι ένα τρόφιμο με λίγες θερμίδες πλούσιο σε βιταμίνεςΒ και τα πολυτιμότερα ορυκτά. Το μενού ενός εφήβου πρέπει επίσης να περιλαμβάνει αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, γάλα και τυριά με χαμηλά λιπαρά. Αλλά είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα - όταν τηγανίζονται, οποιοδήποτε φαγητό γίνεται πολύ υψηλότερο σε θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη μορφή. ρε Η δίαιτα για εφήβους 15 ετών, κορίτσια και αγόρια, συνεπάγεται αυστηρή τήρηση του παιδιού θα πρέπει να εγκαταλείψει πολλά επιβλαβή τρόφιμα.

Οι συνιστώμενες μέθοδοι προετοιμασίας φαγητού για εφηβική δίαιτα είναι το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο, το βράσιμο ή τα ωμά τρόφιμα, αν είναι δυνατόν. Συνιστάται να τρώτε φρούτα και λαχανικά ωμά, όπως κατεργασία με θερμοκρασίαεξουδετερώνει περίπου το 60% όλων χρήσιμες ουσίες, διαθέσιμα στη σύνθεσή τους.

Ετοιμάστε φρέσκες σαλάτες φρούτων και λαχανικών χρησιμοποιώντας dressings με χαμηλά λιπαρά. Για φρούτα και μούρα, φυσικά γιαούρτια χωρίς πρόσθετα, κεφίρ και επίσης μεγάλο αριθμόμέλι Μπορείτε να πασπαλίσετε αυτή τη σαλάτα με αλεσμένη κανέλα. Αλλά οι σαλάτες λαχανικών μπορούν να καρυκευτούν με ελιά, λιναρόσπορο και άλλα φυτικά έλαια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά, χυμό λεμονιού κ.λπ. Η μαγιονέζα και η παχύρρευστη κρέμα που αγοράζονται από το κατάστημα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.

Τα βραδινά γεύματα δεν απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εφηβικής δίαιτας, αλλά το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να τριπλασιάζετε μία φορά την εβδομάδα μέρες νηστείαςκαι προσθέστε κάποια προϊόντα (μανιτάρια, καφέ κ.λπ.) στο καθημερινό μενού.

Όλες οι αποτελεσματικές δίαιτες για εφήβους περιλαμβάνουν υγιεινή διατροφή. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με τα επιτρεπόμενα προϊόντα.

1. κατσαρόλα από τυρόπηγμα και αποξηραμένα φρούτα.
2. μήλο;
3. μπανάνα;
4. καρύδια;
5. χυλός φαγόπυρου;
6. βραστό μοσχαράκι?
7. ομελέτα;
8. κατσαρόλα από ρύζι και τυρόπηγμα.

1. βραστό ή ψημένο κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
2. βραστές ή ψητές πατάτες.
3. βρασμένο λευκό λάχανο?
4. χυλός ρυζιού?
5. μανιτάρια?
6. άπαχο μπορς?
7. βραστό βοδινό κρέας?
8. κοτολέτες ατμού?
9. βραστά λαχανικά?
10. πράσινο ή μαύρο τσάι?
11. χυμό λαχανικών ή φρούτων.

1. πατέ συκωτιού με ψωμί ολικής αλέσεως και ντομάτες.
2. τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με την προσθήκη ξινή κρέμα και αποξηραμένα βερίκοκα.
3. σαλάτα λαχανικών και ζαμπόν?
4. φιλέτα ψαριού με χαμηλά λιπαρά ψημένα σε αλουμινόχαρτο.
5. τσάι από βότανα με μέλι?
6. χυμός ντομάτας;
7. γάλα.

Επίσης, ένας έφηβος πρέπει να πίνει τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα καθαρό νερόχωρίς αέριο.

Βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για τους εφήβους

Αξίζει αμέσως να σημειωθεί ότι δίαιτα για εφήβους 12 ετών κορίτσια και αγόριαδεν πρέπει να είναι πολύ περιορισμένο, καθώς αυτό σαφώς δεν θα ωφελήσει έναν αναπτυσσόμενο και αναπτυσσόμενο οργανισμό. Κατά την προσαρμογή της δίαιτας, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι για μια εφηβική δίαιτα επιτρέπεται η μείωση της συνολικής ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες όχι περισσότερο από 20%. Στη διατροφή των εφήβων, το 50% των τροφίμων πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, το 20% από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο 30% από λίπη.

Τα κορίτσια θα πρέπει να καταναλώνουν 2.600 θερμίδες την ημέρα. Αυτός ο κανόνας περιλαμβάνει 90 γραμμάρια πρωτεΐνης (εκ των οποίων τα 54 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης), 90 γραμμάρια λίπους και 360 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για τα αγόρια είναι 3000 θερμίδες. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει 98 γραμμάρια πρωτεΐνης (59 γραμμάρια είναι ζωικές πρωτεΐνες), καθώς και 100 γραμμάρια λίπους και 425 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Εάν ένας έφηβος αθλείται τακτικά, η παραπάνω θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να αυξηθεί κατά περίπου 15-20%. Εάν ένας έφηβος είναι παχύσαρκος, ο κατάλογος των αποδεκτών τροφίμων καθορίζεται από το γιατρό.

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος για έναν έφηβο: δείγμα μενού

Επιλογή 1:

• πρώτο πρωινό - μερικές φρυγανιές με βούτυρο και τυρί, ένα μαλακό αυγό, μια φρέσκια ντομάτα και ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη ή αδύναμο καφέ.
• δεύτερο πρωινό - ένα βάζο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ένα πράσινο μήλο.
• μεσημεριανό - 200 γραμμάρια σπαγγέτι και σαλάτα φρέσκα λαχανικά(καρυκεύστε με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και την ίδια ποσότητα χυμού λεμονιού).
• απογευματινό σνακ - κουνουπίδιή βραστά καρότα, ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
• δείπνο - μια μερίδα ψαριού ψημένο με ντομάτες και βότανα, ένα ποτήρι χυμός ντομάτας.

Επιλογή 2:

• πρωινό - 150 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με μέλι, ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη.
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών με πράσινα μπιζέλια, ένα αυγό, 150 γραμμάρια βραστό ή ψημένο φιλέτο κοτόπουλου.
• απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι χυμό ντομάτας (ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό).
• δείπνο - λίγο ψημένο ψάρι με χαμηλά λιπαρά, φρέσκια σαλάτα με βότανα.

Δύο βασικοί κανόνες διατροφής για εφήβους 17 ετών:

1. Μην καταφεύγετε στη χρήση δίαιτας «ενηλίκων».

2. ΝΑ Πώς μπορεί ένας έφηβος να χάσει γρήγορα 5 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι;Μην προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από περιττά κιλά V το συντομότερο δυνατό. Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά για να μην δημιουργήσετε στρεσογόνες συνθήκες για τον οργανισμό.

Είναι καλύτερο να ομαλοποιήσετε το βάρος στην εφηβεία μέσω τακτικών αθλημάτων: κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο κ.λπ. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και επίσης επηρεάζει άμεσα λιπώδης ιστός. Κατά το «ζέσταμα» των μυών, τα λίπη διασπώνται. Έτσι, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να δημιουργήσετε ανεπάρκεια βιταμινών, μετάλλων κ.λπ. για τον οργανισμό.

Απαντώντας στην ερώτηση, πώς να χάσετε βάρος για ένα κορίτσι 14 ετών, αξίζει να σημειωθεί ότιείναι συχνά πολύ πιο ενεργητικοί από τους ενήλικες, επομένως θα είναι ευκολότερο για αυτούς να αναγκαστούν για άλλη μια φοράπρακτική. Ταυτόχρονα, η εγκατάλειψη ενός αγαπημένου πιάτου είναι πολύ πιο δύσκολη για ένα παιδί παρά για έναν ενήλικα.

1. Μην αμελείτε το πρωινό!
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν το πρώτο τους γεύμα της ημέρας μάλλον ελαφρά, προτιμώντας να το παραλείψουν ή να φάνε κάτι εντελώς μη θρεπτικό. Και μάταια, γιατί καλό πρωινό- αυτό είναι ένα από τα κύρια συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Οι θερμίδες που λαμβάνουμε με το φαγητό το πρωί καταναλώνονται πλήρως ως ενέργεια και δεν μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους. Επομένως, για πρωινό είναι σημαντικό να τρώτε τροφές εμπλουτισμένες με διάφορα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Ταυτόχρονα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά δύο ή και τρία πιάτα χωρίς να φοβάστε ότι θα πάρετε υπερβολικό βάρος.

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες. Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή των 14χρονων εφήβων; Και γιατί μας ενδιαφέρει αυτή η περίοδος της εφηβικής ζωής; Σίγουρα γιατί αυτό ηλικιακή περίοδοςΕμφανίζεται η ισχυρότερη ανάπτυξη και εξέλιξη του σώματος και η μελλοντική υγεία ενός ατόμου για χρόνια εξαρτάται από μια ισορροπημένη, σωστή διατροφή για έναν έφηβο 15-17 ετών.

Ετσι, σωστή διατροφήγια έναν έφηβο 14 ετών θα πρέπει να είναι προσεκτικά εξισορροπημένο, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα σημαντικά μικρο και μακροστοιχεία. ΣΕ εφηβικά χρόνιασχηματίζονται δυναμικά οι αδένες εσωτερική έκκριση. Υπάρχει ανάγκη για υπερβολικές θερμίδες. Είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή διατροφή.

Βασικά προϊόντα απαραίτητα για έναν έφηβο

Σε κάθε περίπτωση, η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αναλογία 1:1:4:

• Πρώτον, είναι σημαντικό να επιλέξετε περίπου 2-2,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους (και να επιλέξετε πρωτεΐνες από ζώα για το ήμισυ αυτής της ποσότητας).
• συμπεριλάβετε το δεύτερο συστατικό σε ποσότητα περίπου 100 γραμμαρίων (και αφήστε το 70% των λιπών να προέρχεται από φυτά - τα αντίστοιχα έλαια και το υπόλοιπο από ζώα - αυτή είναι η ξινή κρέμα, βούτυρο);
• το τρίτο συστατικό της δίαιτας περιλαμβάνει περίπου 10-15 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (κουάκερ από δημητριακά, λαχανικά, χόρτα, δημητριακά, όσπρια, μούρα).
• υγρό – 50 ml ανά kg βάρους στη μορφή μεταλλικά νερά(το αέριο δεν είναι ευπρόσδεκτο), αφεψήματα, χυμοί, κομπόστες, τσάι.

Για να σας βοηθήσουμε, ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει πόση πρωτεΐνη (αριθμός γραμμαρίων) υπάρχει σε 100 γραμμάρια από τις ακόλουθες τροφές.

Σε ηλικία 14-16 ετών αυξημένη όρεξη- περισσότερο από το συνηθισμένο. Και δεν πρέπει να περιορίσετε τη διατροφή του αναπτυσσόμενου σώματός σας. Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων τόσο για έναν άντρα όσο και για ένα κορίτσι είναι τουλάχιστον 3000 kcal και όταν παίζετε αθλήματα - 3500-4000 kcal. ΚΑΙ η σωστή προσέγγισηΤα γεύματα των εφήβων περιλαμβάνουν τη διαίρεση τους σε 4-5 γεύματα.

Κατά προσέγγιση μενού

Λαμβάνοντας υπόψη την ποσοστιαία κατανομή των προϊόντων στην καθημερινή διατροφή, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το πρωινό πρέπει να αποτελεί το 25-30% του καθημερινή μερίδα(σνακ από λαχανικά ή φρούτα, τυρί cottage ή τυρί, αυγά, σαλάτες, ζεστοί χυλοί, μαγειρευτά λαχανικών, ψάρια, ζελέ ή τσάι). Μεσημεριανό - αντίστοιχα 35-40% (σούπα, για το δεύτερο συνοδευτικό με κάτι κρέας ή ψάρι· μπισκότα και γιαούρτια δεν θα πήγαιναν στραβά εδώ). Σνακ – 10-15% (φρούτα, σαλάτα λαχανικών, τυρί cottage). Για δείπνο διαθέτουμε 20-25% (κρέας κοτόπουλου με λαχανικά, κατσαρόλα cottage, που μπορεί να είναι και με μήλα, ομελέτα με ζυμαρικά ή χυλό).

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Η εφηβεία ξεκινά στα 12-13 χρόνια - είναι καιρός να φροντίσουμε για μια υγιεινή διατροφή. Εάν η διατροφή σας ήταν κακή από την παιδική σας ηλικία, μπορεί να γίνει συνήθεια και να προκαλέσει υπερβολικό βάρος και συνοδών νοσημάτωνστην ενήλικη ζωή. Και το πιο σημαντικό, αυτή η ηλικία είναι μια περίοδος ενεργητικής αναδόμησης του σώματος, της ταχείας ωρίμανσης του, της ορμονικής έκρηξης, της εμφάνισης ενδιαφέροντος και της εισόδου στο περιοχή των γεννητικών οργάνωνζωή - γιατί αν δεν εισαχθεί η σωστή διατροφή σε έναν έφηβο, μπορεί να αρχίσει να διώκεται επικίνδυνες ασθένειεςκαι προβλήματα εμφάνισης. Το τελευταίο συχνά εκλαμβάνεται ως τραγωδία τόσο από τα κορίτσια όσο και από τα αγόρια.

Η σωστή διατροφή για τους εφήβους θα πρέπει να αποκλείει τα τρόφιμα που οδηγούν σε παχυσαρκία - πατατάκια, σόδα, μαγιονέζα, σάλτσες από καταστήματα, σοκολάτες, καραμέλες. Θα πρέπει να αντικατασταθούν με αποξηραμένα φρούτα, μούρα, φυσικούς χυμούς. Αφαιρέστε επίσης τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος - καπνιστά λουκάνικα, λουκάνικα, κονσέρβες. Αφήστε την ανάγκη για πρωτεΐνη να καλυφθεί από φυσικό κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά. Το γρήγορο φαγητό σε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές του είναι επιβλαβές, όπως και τα αρτοσκευάσματα: πίτες, ντόνατς, πίτσα. Τηγανητό, καπνιστό, λιπαρά τρόφιμαείναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο, το αντικαθιστούμε με βραστό, βρασμένο και στον ατμό.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να μην φτάνουμε στα άκρα και να μην περιορίζουμε το φαγητό του παιδιού, γιατί... Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, απώλεια απόδοσης, μειωμένη συγκέντρωση, μειωμένη ανοσία και δυσλειτουργία των γονάδων. Ακολουθώντας γενικά αποδεκτές αρχές υγιεινή διατροφήδεν σημαίνει δίαιτα. Κατά την διάρκεια ενεργό ανάπτυξηοποιαδήποτε δίαιτα αντενδείκνυται. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει ασθένειες των αρθρώσεων και να προκαλέσει εύθραυστα οστά.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα:

1. Για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορείτε να σερβίρετε κατσαρόλα σταφίδας, πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ομελέτα, στιφάδο λαχανικών, τηγανίτες cottage cheese, γιαούρτι.
2. Για πρωινό #2 – γιαούρτι μηδενικών λιπαρών, το αγαπημένο σας φρούτο ή λαχανικό.
3. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει το πρώτο, το δεύτερο και το τρίτο - μπορεί να είναι, κατά την επιλογή σας, σούπα λαχανικών, μακαρόνια, βραστά λαχανικά, ψητές πατάτες, χυλός με προσθήκη κρέατος, σαλάτα λαχανικών για φυτικό λάδι, χυμό, κομπόστα ή τσάι.
4. Για ένα απογευματινό σνακ, πάρτε ψιλοκομμένα λαχανικά, ένα ποτήρι γιαούρτι ή κεφίρ.
5. Για δείπνο, υπάρχουν φαγητά από τα οποία μπορείτε να διαλέξετε - ψάρια ψημένα με λαχανικά, τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα και ξινή κρέμα, μια σαλάτα λαχανικών στην οποία μπορείτε να προσθέσετε ένα κομμάτι κρέας, χυμό.

Για ένα κορίτσι, το μενού πρέπει να είναι πλούσιο σε προϊόντα που περιέχουν σίδηρο. Πρόκειται για άπαχο ψάρι από τη θάλασσα και άλλα θαλασσινά, μοσχάρι, φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, φαγόπυρο, σπανάκι, λάχανο. Τα γαλακτοκομικά και το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τα αυγά, το κρέας κοτόπουλου είναι απαραίτητα για την κατασκευή των ιστών του αναπτυσσόμενου σώματος και την πλήρη παραγωγή των ορμονών του φύλου.

Δείγμα μενού για κορίτσι 14 ετών

Ο όγκος των μερίδων πρέπει να συγκρίνεται με τον αριθμό των γευμάτων. Εάν υπάρχουν 3-4 γεύματα, τότε το μέγεθος της μερίδας θα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο, περίπου 200-250 γραμμάρια, αν είναι 5-6, τότε το μέγεθος της μερίδας θα είναι μικρότερο. Αν 2-3, τότε οι μερίδες πρέπει να είναι μεγαλύτερες. Ωστόσο, το πιο ορθολογικό είναι μια δίαιτα 4-5 γευμάτων την ημέρα. Δεν υπερφορτώνει πεπτικό σύστημακαι εξασφαλίζει την κανονική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Το μενού απώλειας βάρους ενός εφήβου θα πρέπει να αποκλείει εντελώς απλούς υδατάνθρακες, ζαχαροπλαστεία, λιπαρά και καπνιστά τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να αποφεύγετε τα λιπαρά κρέατα και να μειώνετε στο ελάχιστο την πρόσληψη υδατανθράκων. Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται στο εύρος των 1500-2000 kcal. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά και να περιλαμβάνουν φυτικές ίνες.

Μενού για έναν έφηβο που χάνει βάρος

Για παράδειγμα αυτό:

1. Πρωινό – χοντρό χυλό, ομελέτα, 1 μήλο, ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
2. Μεσημεριανό – άπαχο κρέας ή ψάρι, ψημένο, βραστό ή στον ατμό, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
3. Δείπνο - λαχανικά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πόσιμο γιαούρτι.

Η σωστή διατροφή για έναν έφηβο πρέπει να συνδυάζεται με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Το διατροφικό πρόγραμμα είναι επίσης σημαντικό - εάν τρώτε ταυτόχρονα, θα είναι ευκολότερο για τον οργανισμό να διαχειριστεί σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Όταν διδάσκουν στα παιδιά να τρώνε υγιεινά, οι γονείς πρέπει οι ίδιοι να ακολουθούν τις αρχές του, διαφορετικά, η διδασκαλία επιβλαβών παραδειγμάτων είναι γεμάτη με αντιγραφή εσφαλμένης συμπεριφοράς.

Αυτό είναι όλο, αγαπητοί αναγνώστες. Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου και να μοιραστείτε συνδέσμους με φίλους.

Σήμερα, το γρήγορο φαγητό, το γρήγορο φαγητό, το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια, τα κράκερ και άλλα «σκουπίδια» είναι το κύριο μενού για τους εφήβους και για τους περισσότερους ενήλικες. Κακή διατροφήοδηγεί αναπόφευκτα σε παχυσαρκία, η οποία είναι επικίνδυνη με πολλές επιπλοκές, ειδικά για σώμα του παιδιού. Από τις ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία, οι πιο επικίνδυνες είναι ο διαβήτης και καρδιαγγειακό σύστημα. Ως εκ τούτου, η καταπολέμηση υπέρβαροςκαι η πρόληψή της στους εφήβους πρέπει να ξεκινήσει όσο το δυνατόν νωρίτερα.

Υπάρχουν δύο βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούν οι έφηβοι που θέλουν να χάσουν βάρος. Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι δίαιτες «ενήλικων» δεν είναι πάντα κατάλληλες για έναν έφηβο. Δεύτερον, μην προσπαθήσετε ποτέ να χάσετε βάρος γρήγορα γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίεςστο σώμα και άλλα επικίνδυνες ασθένειες. Είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος σταδιακά, χωρίς να βλάψετε το σώμα σας. Η σωστή διατροφή και υγιής εικόναη ζωή πρέπει να είναι η βάση για τους εφήβους.

Οποιαδήποτε δίαιτα για εφήβους πρέπει να στοχεύει στην αναστολή της εμφάνισης λίπους και της εναπόθεσής του γύρω εσωτερικά όργανα. Οι περισσότερες δίαιτες για εφήβους είναι «γρήγορες», δηλαδή η ουσία τους είναι να καταστρέφουν τα αποθέματα λίπους που υπάρχουν ήδη στο σώμα, κυρίως με τη μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας. Ως γνωστόν, εφηβικό σώμαΔεν έχει ακόμη σχηματιστεί πλήρως, επομένως απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για να λειτουργήσει σωστά. Επομένως, μια αποτελεσματική εφηβική δίαιτα θα πρέπει να βασίζεται σε θρεπτικά και ισορροπημένη διατροφήδιατροφή, ενώ τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά, με μικρό χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων.

Δεδομένου ότι οι κύριοι ένοχοι για το σχηματισμό λιπαρών εναποθέσεων είναι οι υδατάνθρακες, επομένως είναι απαραίτητο να περιοριστεί πρώτα άμεσα η κατανάλωσή τους. Συνιστάται να αποκλείονται τρόφιμα όπως: ψωμί, ζυμαρικά, ζάχαρη, γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής, συμπυκνωμένο γάλα, κονσέρβες χυμοί, σημιγδάλι, καπνιστά κρέατα. Τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, για να εξασφαλιστεί ισορροπημένη διατροφήΤο μενού διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει κατανάλωση πρωτεΐνης: άπαχο κρέας, γάλα, ψάρι, τυρί κότατζ, τυρί, βούτυρο, λαχανικά και ελαιόλαδο. Επιπλέον, η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων θα πρέπει να λαμβάνεται ως βάση της διατροφής των εφήβων, καθώς περιέχουν ορυκτά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και πηκτίνη, λόγω των οποίων ο οργανισμός νιώθει αίσθημα πληρότητας. Επίσης, με την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων ομαλοποιείται η εντερική λειτουργία και απομακρύνονται οι τοξίνες και τα απόβλητα από τον οργανισμό.

Καμία δίαιτα δεν θα είναι πιο αποτελεσματική χωρίς σωματική άσκηση, που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, ο οποίος, με τη σειρά του, οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δίαιτας ένας έφηβος πρέπει να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και μικροστοιχείων, είναι επομένως απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό σχετικά με τη λήψη πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων.

Στο μενού για εφήβους πρέπει να αποθηκεύσετε επιτακτικόςσούπες, καθώς σε κάνουν να νιώθεις γρήγορα χορτάτη. Οι σούπες μπορούν να παρασκευαστούν με λαχανικά και ζωμό κρέατος(χωρίς ντρέσινγκ αλευριού). Επιπλέον, επιτρέπεται η προσθήκη αυγών σε σούπες. Το μενού διατροφής ενός εφήβου πρέπει να περιορίζεται στα δημητριακά. Το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης επιτρέπονται, αλλά όχι πολύ συχνά. Το αλάτι και τα μπαχαρικά για το μαγείρεμα πρέπει επίσης να είναι περιορισμένα.

Τα θαλασσινά δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά και ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος ( φύκι, χτένια, καλαμάρια, γαρίδες). Περιέχουν τεράστια ποσότητα βιταμινών Β και μικροστοιχείων (συμπεριλαμβανομένου ιωδίου, μαγγανίου, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου).

Για το μαγείρεμα, είναι καλύτερο να βράζετε, να μαγειρεύετε στον ατμό, να μαγειρεύετε ή να ψήνετε τα τρόφιμα, καθώς κατά το τηγάνισμα απορροφάται τεράστια ποσότητα λίπους σε αυτά, γεγονός που αυξάνει μόνο την όρεξη.

Η οικογένεια ενός εφήβου που κάνει δίαιτα θα πρέπει να αλλάξει τη διατροφή της, καθώς το «διαφορετικό» φαγητό μπορεί να προκαλέσει τον έφηβο να το απολαύσει κρυφά από όλους. Συνιστάται να τηρείτε συνεχώς την επιλεγμένη δίαιτα. Επιπλέον, μια φορά την εβδομάδα είναι απαραίτητο να κανονίσετε μια ημέρα νηστείας (ημέρα φρούτων).

Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα παράδειγμα διατροφής για εφήβους.
Αυτή η δίαιτα για εφήβους έχει σχεδιαστεί για τέσσερις εβδομάδες, είναι καλά ισορροπημένη, καθώς παρέχει στον οργανισμό απαιτούμενη ποσότηταθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μικροστοιχεία. Για κάθε εβδομάδα, έχουν αναπτυχθεί δύο επιλογές μενού που μπορούν να εναλλάσσονται. Εάν αυτή η δίαιτα πέσει σε χειμερινή περίοδοχρόνο, τότε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά επιτρέπεται να αντικατασταθούν με τουρσί και κονσέρβες. Εάν είναι δυνατόν, συνιστάται να πίνετε φρεσκοστυμμένους χυμούς, καθώς οι "αγορασμένοι από το κατάστημα" περιέχουν τεράστια ποσότητα ζάχαρης. Αν ακολουθήσεις σωστά τη δίαιτα, μπορείς να χάσεις 5-7 κιλά σε 4 εβδομάδες.

Πρώτη εβδομάδα.
Πρωινό: 2 τοστ, βραστό κρέας, 2 αγγούρια, τσάι.
Δεύτερο πρωινό: μια φέτα ψωμί με βούτυρο, 1 βραστό αυγό, ένα μήλο, ένα ποτήρι τσάι.
Μεσημεριανό: μπορς σε ζωμό λαχανικών, βραστό αυγό, πατάτες φούρνου, σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: κεφίρ ή γιαούρτι με κράκερ.
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου, πράσινο τσάι.

Πρωινό: φιλέτο κοτόπουλου, χυλός φαγόπυρου, ένα ποτήρι τσάι ή γάλα.
Δεύτερο πρωινό: 2 σάντουιτς μαύρου ψωμιού με βούτυρο και τυρί, μερικά μήλα.
Μεσημεριανό: σούπα φαγόπυρου με μανιτάρια, 2 βραστά αυγά, χυμός ντομάτας.
Απογευματινό σνακ: φρούτα, μπισκότα (2 τεμ.).
Βραδινό: 50 g σκληρό τυρί, γιαούρτι, 1 ψητή πατάτα.

Δεύτερη εβδομάδα.
Πρωινό: ένα ποτήρι γάλα με μέλι, ένα κομμάτι ξερό ψωμί.
Δεύτερο πρωινό: 2 σάντουιτς μαύρου ψωμιού με τυρί χαμηλών λιπαρών, δύο ντομάτες, ένα ποτήρι τσάι.
Μεσημεριανό: ένα πιάτο ζωμό λαχανικών, βραστά λαχανικά ή μανιτάρια, δύο ψημένα μήλα.
Απογευματινό σνακ: μπισκότο, μερικά φρούτα.
Δείπνο: ένα κομμάτι ψωμί με ψάρι, ένα μήλο, ένα ποτήρι τσάι.

Πρωινό: ένα φλιτζάνι καφέ, μια φέτα ψωμί σικάλεωςμε μέλι.
Δεύτερο πρωινό: ένα κομμάτι μαύρο ψωμί με βούτυρο, ένα μαλακό αυγό, ραπανάκια (3-4 τεμ.), ένα ποτήρι κεφίρ.
Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα, κοτολέτα κρέατος, σαλάτα λαχανικών, ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων.
Απογευματινό σνακ: φρούτα, 1 κομμάτι ξερό ψωμί.
Δείπνο: ένα ποτήρι γάλα με δύο κράκερ, τυρί κότατζ (150 γρ.).

Τρίτη εβδομάδα.
Πρωινό: ένα ποτήρι τσάι με γάλα, ένα κομμάτι μαύρο ψωμί με μέλι.
Δεύτερο πρωινό: 2 σάντουιτς μαύρο ψωμί με βραστό κρέας, δύο ντομάτες, ένα ποτήρι τσάι.
Μεσημεριανό: μπορς, βραστό ψάρι (120 g), δύο βραστές πατάτες, πράσινη σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ με κράκερ.
Βραδινό: δύο κομμάτια τυρί με χαμηλά λιπαρά, 4 τεμ. ραπανάκια, ένα ποτήρι τσάι.

Πρωινό: ένα ποτήρι χυμό φρούτων με μια φέτα ξερό ψωμί.
Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι τσάι, ένα σάντουιτς μαύρο ψωμί με βούτυρο, ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, κοτολέτα κρέατος, σαλάτα καρότου, ποτήρι ζελέ.
Απογευματινό σνακ: μερικά φρούτα και δύο μπισκότα.
Βραδινό: μια φέτα ξερό ψωμί με μαρμελάδα, ένα ποτήρι κεφίρ.

Τέταρτη εβδομάδα.
Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με μέλι, ένα βραστό αυγό, ένα ποτήρι τσάι.
Δεύτερο πρωινό: ένα μεγάλο μήλο.
Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με πράσινα μπιζέλια, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου.
Απογευματινό σνακ: ντομάτα ή άλλο χυμό λαχανικών, σάντουιτς με τυρί και ένα κομμάτι βούτυρο.
Βραδινό: πράσινη σαλάτα, ένα κομμάτι ψημένο άπαχο ψάρι.

Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με μοσχαρίσιο κρέας, ένα ποτήρι τσάι ή γάλα.
Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι κεφίρ.
Μεσημεριανό: ψημένο άπαχο ψάρι, σαλάτα με λάχανο και καρότο, τσάι.
Απογευματινό σνακ: μπισκότο και μήλα.
Βραδινό: γιαούρτι, κατσαρόλα με τυρί κότατζ χωρίς ζάχαρη.

Ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από τέσσερα ποτήρια υγρού την ημέρα, τα πρώτα πιάτα περιλαμβάνουν επίσης αυτή την ποσότητα.

Μαζί με τις γυναίκες που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, επιδιώκουν να κερδίσουν τέλεια φιγούρακαι των εφήβων. «Θέλω να είμαι σαν όλους τους άλλους! Δεν μπορώ να φάω τίποτα και να χάσω βάρος!». - αυτό ακριβώς σκέφτονται τα κορίτσια και τα αγόρια ηλικίας 13–16 ετών, μη συνειδητοποιώντας ότι μια λανθασμένη διατροφή και η άρνηση να φάνε μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του σώματος.

Υπάρχει μια επαγγελματική δίαιτα για εφήβους και οι γονείς πρέπει απλώς να ωθήσουν απαλά το παιδί τους προς αυτήν.

Υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων