Βιοχημικές ιδιότητες των σιτηρών. Ένας πλήρης οδηγός για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή; Συμβουλή διατροφολόγου

Ινα(ίνα) περιέχονταικυρίως σε λαχανικά, όσπρια, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ολικής αλέσεως τρόφιμα.

Φυσικά, οι φυτικές ίνες δεν έχουν ουσιαστικά καμία ενεργειακή αξία, αλλά παίζουν ρόλο σημαντικό ρόλοκατά τη διαδικασία της πέψης. Η κυτταρίνη, η λιγνίνη, η πηκτίνη και τα ούλα παρέχουν εντερική δραστηριότητα και επομένως η έλλειψη φυτικών ινών προκαλεί δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνες, απαραίτητα άλατα και μικροστοιχεία, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν επίσης τη συσσώρευση λίπους και μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Ένα άλλο πλεονέκτημα των φυτικών ινών είναι ότι περιορίζει τις τοξικές επιδράσεις των χημικών προσθέτων και βαφών που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα. Οι γαστρεντερολόγοι υποστηρίζουν ότι ορισμένα είδη φυτικών ινών εμποδίζουν την εμφάνιση καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Τις τελευταίες δεκαετίες, λόγω της αύξησης του βιοτικού επιπέδου σε ορισμένες ανεπτυγμένες χώρες, παρατηρήθηκε μείωση της κατανάλωσης φυτικών ινών. Για παράδειγμα, στη Γαλλία, η μέση κατανάλωση φυτικών ινών ανά άτομο είναι 20 g την ημέρα αντί για τα συνιστώμενα 40 g το 1925. Η κατανάλωση οσπρίων ήταν 7,3 κιλά ανά άτομο ετησίως. Τώρα έχει πέσει στα 1,3 κιλά. Στην Ιταλία το βασικό φαγητό ήταν πάντα ζυμαρικά. Αλλά πριν από 30 χρόνια, οι περισσότεροι Ιταλοί έτρωγαν λαχανικά, πλούσιο σε φυτικές ίνεςκαι ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες. Σήμερα, με περισσότερα υψηλό επίπεδοζωής, το κρέας αντικαθιστά τα λαχανικά και τα μακαρόνια παρασκευάζονται από εξαιρετικά ραφιναρισμένα αλεύρια που δεν έχουν φυτικές ίνες. Σύμφωνα με Ιταλούς γιατρούς, αυτή είναι η αιτία της παχυσαρκίας και της αυξανόμενης συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Περαιτέρω, η κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει το σχηματισμό σακχάρου στο αίμα και έτσι συμβάλλει στη λιγότερη είσοδο ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που διεγείρει την εναπόθεση λίπους στο σώμα. Τα παρακάτω γραφήματα το δείχνουν αυτό.

Η τροφή που καταναλώνουμε πρέπει απαραίτητα να περιέχει πρωτεΐνες, αφού περιέχουν αμινοξέα που δεν μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Επιπλέον, η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει λίπη (λιπίδια) που περιέχουν βιταμίνες και σημαντικά λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν επίσης να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα. Μόνο οι υδατάνθρακες, εάν είναι απαραίτητο, μπορούν να αναπαραχθούν από τα αποθέματα λίπους. Πρέπει να γνωρίζετε ότι λιπίδια και πρωτεΐνες βρίσκονται συχνά στο ίδιο προϊόν, όπως το κρέας. Ωστόσο, μόνο οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια έχουν υψηλή ενεργειακό δυναμικό.
Επομένως, για λόγους απλότητας, αγνοώντας την πρόσληψη πρωτεΐνης, θα χωρίσουμε τη σύνθεση των τροφίμων στις ακόλουθες τρεις κατηγορίες:

Υδατάνθρακες ("καλοί" ή "κακοί")
- λιπίδια

Όταν το φαγητό περιέχει και υδατάνθρακες και λιπίδια, θα το αναφέρουμε ως υδατάνθρακες-λιπίδια.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε προϊόντα (g/100 g προϊόντος)

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες που μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού (). Βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν είτε ζάχαρη (φρούτα, μέλι) είτε άμυλο (αλεύρι, δημητριακά, πατάτες).

Όλοι οι υδατάνθρακες που εισέρχονται με άδειο στομάχι αφομοιώνονται με την ίδια ταχύτητα από 20 έως 30 λεπτά μετά το φαγητό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τα ταξινομήσουμε όχι σύμφωνα με την ταχύτητα απορρόφησης, αλλά σύμφωνα με την ικανότητά τους να αυξάνουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, με άλλα λόγια, σύμφωνα με τα λεγόμενα. Ανάλογα με αυτό, διακρίνονται οι «καλοί» υδατάνθρακες (με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) και οι «κακοί» (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Τα λιπίδια είναι προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης: λίπη (κρέας, λουκάνικα, ψάρια, βούτυρο και φυτικά έλαια, τυριά κ.λπ.). Ορισμένα λιπίδια προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα), ενώ άλλα, αντίθετα, τη μειώνουν (ελαιόλαδο).

Οι διαιτητικές ίνες (βρώσιμες) βρίσκονται σε πράσινα λαχανικά (μαρούλι, κιχώριο, πράσα, σπανάκι, γαλλικά φασόλια κ.λπ.), ορισμένα αποξηραμένα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Η έλλειψη φυτικών ινών (ινών) οδηγεί σε σοβαρές παραβιάσειςστο σώμα.

Διατροφική σύνθεση των τροφίμων

Λιπίδια	Υδατάνθρακες	Λιπίδια+υδατάνθρακες	Διαιτητικές ίνες
Κρέας	Αλεύρι	Γάλα (αποβουτυρωμένο και άπαχο)	Σπαράγγι
αρνίσιο κρέας	Ψωμί	Καρύδια	Πράσινες σαλάτες
βοδινό κρέας	Κρακεράκια	Φουντούκια	Σπανάκι
κρέας ελαφιού	Πατάτα	Αμύγδαλο	Ντομάτες
μοσχαρίσιο	Ρύζι	Αράπικο φιστίκι	Μελιτζάνα
χοιρινό	Σημιγδάλι	Συκώτι	Εγκέφαλος
Μαγειρεμένο κρέας	Ζυμαρικά	Αλεύρι σόγιας	Σέλινο
Πουλί	Sago (ταπιόκα)	Φυτρωμένο σιτάρι	Λάχανο
Κουνέλι	Αρακάς	Αυγό σκόνη	Κουνουπίδι
Ψάρι	Φακή	Κάσιους	Ξυνολάχανο
Καβούρια	Τουρκικός αρακάς	Καρύδα καρύδας	Φασολάκια
Γαρίδες	Καρότο	Σοκολάτα	Πράσο
Αστακός	Ζάχαρη	Ελιά	Αγκινάρες
Αυγά	Μέλι	Καστανιά καρυδιά	Πιπέρι
Βούτυρο	Καλαμπόκι	Γλυκό κάστανο	Ραδίκι
Τυριά	Φρούτα	Νύχια καραβίδας	Μανιτάρια
Βούτυρο	Ξηρά φρούτα	Στρείδια	Γογγύλια
Μαργαρίνη	Αβοκάντο		Αποξηραμένα λαχανικά
			Φρούτα

Στη στήλη «Λιπίδια», όλα τα προϊόντα (με εξαίρεση το βούτυρο και το φυτικό λάδι, καθώς και τη μαργαρίνη) περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Ορισμένα τρόφιμα (για παράδειγμα, όσπρια) που περιέχουν υδατάνθρακες (η στήλη "Υδατάνθρακες") περιέχουν επίσης πρωτεΐνες.

Η σημασία των θρεπτικών συστατικών στη ζωή του οργανισμού.

Οι κύριες πηγές ενέργειας για τον άνθρωπο είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες. Είναι το περιεχόμενο αυτών των ουσιών που συχνά περιγράφει τη θρεπτική αξία των τροφίμων. σκίουροιυπεύθυνος για το σχηματισμό εσωτερικών οργάνων, μυϊκού ιστού και υγρών. Λίπησχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες, δημιουργούν προστατευτικά κελύφη για τα εσωτερικά όργανα, βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών και στην παραγωγή ορμονών. Ινααποκαλείται συχνά «καθαριστικό», γιατί χάρη σε αυτό το σώμα έχει την ικανότητα να αυτοκαθαρίζεται από τοξικές ουσίες και δηλητήρια που σχηματίζονται συνεχώς σε αυτό. Υδατάνθρακες- καύσιμο, ενεργειακό δυναμικό ολόκληρου του οργανισμού. Αν θέλουμε να παραμένουμε πάντα σε εξαιρετική φόρμα, να είμαστε υγιείς, λεπτοί, να έχουμε φρέσκο ​​χρώμαπρόσωπα και κομψή εμφάνιση, καθήκον μας είναι να τα εντάσσουμε τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή μας.

σκίουροι.Ένας από τους κύριους προμηθευτές ενέργειας για τον άνθρωπο είναι η πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί μέρος των ενζύμων των οποίων η δραστηριότητα βοηθά στη διασφάλιση της ζωής των κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κανονική λειτουργίαπεπτικό σύστημα, αναπνευστικό σύστημα, εξαρτώμενες από πρωτεΐνες μυϊκές συσπάσεις, κεντρ νευρικό σύστημα. Ακόμη και μια ελαφρά έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τη λειτουργία απολύτως όλων των οργάνων του ανθρώπινου σώματος, η απορρόφηση των ουσιών επιδεινώνεται και το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί σημαντικά. Οι κύριοι προμηθευτές πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα προϊόντα αρτοποιίας βρίσκονται σε οποιοδήποτε φυσικό προϊόν, ακόμη και στα λαχανικά και στα φρούτα.

σκίουροι είναι τα κύρια αναπόσπαστο μέροςΌλα τα όργανα και οι ιστοί του σώματος, όλες οι διαδικασίες της ζωής συνδέονται στενά με αυτά: μεταβολισμός, συσταλτικότητα, ευερεθιστότητα, ικανότητα ανάπτυξης, αναπαραγωγής και σκέψης. Ο κύριος σκοπός των πρωτεϊνών τροφίμων είναι να συμμετέχουν στην κατασκευή νέων κυττάρων και ιστών, διασφαλίζοντας την ανάπτυξη και ανάπτυξη νεαρών αναπτυσσόμενων οργανισμών και την αναγέννηση φθαρμένων, απαρχαιωμένων κυττάρων στο ώριμη ηλικία. Οι πρωτεΐνες του σώματος, τα ένζυμα, οι ορμόνες και τα αντισώματα συντίθενται συνεχώς από τις πρωτεΐνες των τροφίμων. Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη μεταφορά οξυγόνου, λιπιδίων, υδατανθράκων, ορισμένων βιταμινών και ορμονών στο αίμα. Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει αποθέματα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη προέρχεται από τα τρόφιμα και είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής.

Οι πρωτεΐνες του σώματος, τα ένζυμα, οι ορμόνες και τα αντισώματα συντίθενται συνεχώς από τις πρωτεΐνες των τροφίμων. Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη μεταφορά οξυγόνου, λιπιδίων, υδατανθράκων, ορισμένων βιταμινών και ορμονών στο αίμα. Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει αποθέματα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη προέρχεται από τα τρόφιμα και είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής.

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών καθορίζεται επίσης από τη διαθεσιμότητα μεμονωμένων αμινοξέων, τα οποία μπορούν να μειωθούν παρουσία αναστολέων πρωτεολυτικών ενζύμων (για παράδειγμα, στα όσπρια), καθώς και κατά το μαγείρεμα. Η διαθεσιμότητα των πρωτεϊνών καθορίζεται από την πεπτικότητα τους.

Λίπηέχουν υψηλή ενεργειακή αξία και παίζουν σημαντικό ρόλο στη βιοσύνθεση των λιπιδικών δομών, κυρίως των κυτταρικών μεμβρανών. Λίπη προϊόντα διατροφήςαντιπροσωπεύεται από τριγλυκερίδια και λιποειδείς ουσίες. Τα ζωικά λίπη αποτελούνται από κορεσμένα λιπαρά οξέα με υψηλή θερμοκρασίατήξη. Τα φυτικά λίπη περιέχουν σημαντικές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs).

Τα λίπη στους ζωντανούς οργανισμούς είναι ο κύριος τύπος εφεδρικών ουσιών και η κύρια πηγή ενέργειας. Στα σπονδυλωτά και στους ανθρώπους, περίπου η μισή ενέργεια που καταναλώνεται από τα ζωντανά κύτταρα σε ηρεμία παράγεται από την οξείδωση των λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λίπη. Τα λίπη εκτελούν μια σειρά από άλλες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

• Το λίπος σχηματίζει προστατευτικά στρώματα για τα εσωτερικά όργανα: καρδιά, συκώτι, νεφρά και ούτω καθεξής.
• Η επένδυση της μεμβράνης όλων των κυττάρων του σώματος είναι περίπου 30% λίπος.
• Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή πολλών ορμονών. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και αυτό, όπως είναι γνωστό, είναι εσωτερικό σύστημααυτοθεραπεία του σώματος.
• Τα λίπη τροφοδοτούν τον οργανισμό με λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.

Ζωικά λίπηπεριέχουν λαρδί (90-92% λιπαρά), βούτυρο(72-82%), χοιρινό (έως 49%), λουκάνικα (20-40% για διαφορετικές ποικιλίες), κρέμα γάλακτος (20-30%), τυριά (15-30%). Πηγές φυτικών λιπαρών είναι φυτικά έλαια(99,9% λιπαρά), ξηρούς καρπούς (53-65%), πλιγούρι βρώμης (6,1%), φαγόπυρο (3,3%).

Φυσικά λιπαράτα οξέα χωρίζονται σε κορεσμένος, μονοακόρεστος(με 1 διπλό δεσμό) και πολυακόρεστα(με 2 διπλούς δεσμούς ή περισσότερους). Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (παλμιτικό, στεατικό κ.λπ.) χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό κυρίως ως ενεργειακές ουσίες. Τα PUFA αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και άλλων δομικών στοιχείων των ιστών, συμμετέχουν στη σύνθεση των προσταγλανδινών και βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα. Η ποσότητα των PUFA από την άποψη του λινολεϊκού οξέος θα πρέπει να παρέχει περίπου το 4% της συνολικής ενεργειακής αξίας της δίαιτας. Η βέλτιστη αναλογία είναι 10% PUFA, 30% κορεσμένα και 60% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η ποιότητα των λιπαρών συστατικών των προϊόντων διατροφής καθορίζεται από τον δείκτη βιολογική αποτελεσματικότητα, αντανακλώντας την περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε αυτά.

Η διατροφή πρέπει να περιέχει λίπη ζωικής και φυτικής προέλευσης. Τα λίπη πρέπει να παρέχουν κατά μέσο όρο το 30% της ενεργειακής αξίας της δίαιτας. Φυσιολογικώς μια ολοκληρωμένη δίαιταΤα φυτικά λίπη αποτελούν το 30% των συνολικών λιπών.

Ινα Τα φυτικά προϊόντα αποτελούνται από διαιτητικές ίνες και άλλους υδατάνθρακες που είναι απρόσιτοι για αφομοίωση. Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα μείγμα διαφόρων πολυσακχαριτών και λιγνίνης, αλλά μπορούν επίσης να περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και μικροστοιχεία. Οι διαιτητικές ίνες υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, το ψωμί και τα λαχανικά. Ανάλογα με την ποσότητα των φυτικών ινών, όλα τα προϊόντα που μεταφέρουν υδατάνθρακες χωρίζονται σε αυτά που περιέχουν «προστατευμένους υδατάνθρακες» (ίνες σε ποσότητα μεγαλύτερη από 0,4%) και σε εξευγενισμένα (ίνες μικρότερες από 0,4%).

Οι διαιτητικές ίνες επηρεάζουν την ένταση της απορρόφησης και του μεταβολισμού των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και μπορούν επίσης να αλλάξουν τον μεταβολισμό και την ισορροπία των στερολών ορυκτά.

Γενικά, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μετακίνηση της τροφής μέσα από τα έντερα. Υπό την επίδραση των φυτικών ινών, η απορρόφηση ασβεστίου, μαγνησίου,

Η απορρόφηση ψευδαργύρου, χαλκού, σιδήρου, γλυκόζης μειώνεται, η απορρόφηση της χοληστερόλης και η απέκκριση στεροειδών αυξάνονται. Οι διαιτητικές ίνες, ιδίως οι ουσίες πηκτίνης, είναι σε θέση να προσροφούν επιβλαβείς ουσίες και να τις απομακρύνουν από το σώμα.

Οι κύριες πηγές διαιτητικών ινών είναι τα προϊόντα δημητριακών, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει περίπου 20 g φυτικών ινών. Με παραδοσιακή διατροφή πλέονΟι φυτικές ίνες προέρχονται από ψωμί και δημητριακά (10 g), πατάτες (7 g), λαχανικά (6 g), φρούτα (2 g).

Υδατάνθρακες. Το ανθρώπινο σώμα και το εσωτερικά όργανακαι τα συστήματα μπορούν να συγκριθούν με ο πιο πολύπλοκος μηχανισμός, το έργο του οποίου εμφανίζεται ξεκάθαρα και αρμονικά, στην περίπτωση που είμαστε υγιείς. Αλλά για να λειτουργήσει το σώμα μας, και για να ζήσουμε εσύ κι εγώ, ολόκληρο αυτό το σύστημα χρειάζεται ενέργεια. Όπως κανένας κινητήρας δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς καύσιμο, έτσι ανθρώπινο σώμαΧωρίς την ενέργεια που χρειάζεται, δεν μπορεί να υπάρξει. Αλλά από πού αντλεί ενέργεια ένας άνθρωπος; Αποδεικνύεται ότι οι υδατάνθρακες, που εισέρχονται στον οργανισμό μας μαζί με τα τρόφιμα και τα προϊόντα διατροφής, είναι υπεύθυνοι για τη λειτουργία του ενεργειακού εφοδιασμού στο σώμα μας. Πρόκειται για τους υδατάνθρακες, τις λειτουργίες και τις μεθόδους ταξινόμησης τους που θα σας μιλήσουμε σήμερα...

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Περίπου το 60% των υδατανθράκων προέρχεται από προϊόντα δημητριακών, από 14 έως 26% από ζάχαρη και ζαχαροπλαστεία, έως 10% από κόνδυλους και ριζώδη λαχανικά, 5-7% από λαχανικά και φρούτα.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε εύπεπτους και δύσπεπτους. Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη και άλφα-γλυκονικούς πολυσακχαρίτες - άμυλο, δεξτρίνες και γλυκογόνο. Οι δύσπεπτοι υδατάνθρακες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη, λιγνίνη κ.λπ.) δεν διασπώνται από ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά διασπώνται από την εντερική μικροχλωρίδα.

Μονοσακχαρίτεςστην ανθρώπινη διατροφή αντιπροσωπεύονται από γλυκόζη, γαλακτόζη, μαννόζη, ξυλόζη και φρουκτόζη, ολιγοσακχαρίτες - λακτόζη και σακχαρόζη.

Πολυσακχαρίτεςαντιπροσωπεύεται από φυτικό άμυλο, γλυκογόνο και φυτικές ίνες από φυτικά προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε φυτικό άμυλο φτάνει το 40-73% στα αρτοσκευάσματα, το 40-45% στα όσπρια και το 15% στις πατάτες. Ένας εύπεπτος πολυσακχαρίτης ζωικής προέλευσης, το γλυκογόνο βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ (2-10%). Στο μυϊκό ιστό, η περιεκτικότητα σε γλυκογόνο δεν υπερβαίνει το 1%.

ΥδατάνθρακεςΗ διατροφή ενός ενήλικα πρέπει να παρέχει το 50-60% των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού. Η βέλτιστη σύνθεση υδατανθράκων: άμυλο - 75%, σάκχαρα - 20%, ουσίες πηκτίνης - 3%, φυτικές ίνες -2%.

Οι σύγχρονες ιδέες σχετικά με το ρόλο των θρεπτικών συστατικών στη διασφάλιση της ανθρώπινης ζωής και υγείας επιτρέπουν τον χαρακτηρισμό τους ως μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά (Πίνακας 7.1).

Μακροθρεπτικά συστατικάσυμμετέχουν στη δομική και ενεργειακή παροχή του σώματος. Η ανάγκη τους εκφράζεται σε γραμμάρια και κατά τη διάρκεια της ζωής του ένα άτομο τρώει περίπου 30 τόνους πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Πλειοψηφία μικροθρεπτικά συστατικάυπάρχουν στα τρόφιμα σε ελάχιστες συγκεντρώσεις χιλιοστόγραμμα ή ακόμη και μικρογραμμάρια. Αντίστοιχα, η μάζα των μικροθρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία κατά τη διάρκεια της ζωής μετά βίας υπερβαίνει τα 30 kg, δηλ. περίπου 1 g την ημέρα. Βιολογικός ρόλοςμικροθρεπτικά συστατικά - ρύθμιση ενός εξαιρετικά μεγάλου φάσματος βασικών λειτουργιών του σώματος. Τα περισσότερα από τα μικροθρεπτικά συστατικά ανήκουν στην κατηγορία των βασικών θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ομοιόστασης και των ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού.

Βασικές φυσιολογικές λειτουργίες των μικροθρεπτικών συστατικών:

• ρύθμιση του μεταβολισμού λίπους, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και μετάλλων.
• βελτιστοποίηση της δραστηριότητας των ενζυμικών συστημάτων.
• είσοδος στα δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών.
• αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες (αντιοξειδωτική προστασία).
• συμμετοχή σε διαδικασίες κυτταρικής αναπνοής.
• εξασφάλιση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
• διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας.
• συμμετοχή στη σύνθεση ορμονών.
• κανονισμός αναπαραγωγική λειτουργίακαι διαδικασίες εμβρυογένεσης·
• διατήρηση της λειτουργικής δραστηριότητας διαφόρων τμημάτων του ανοσοποιητικού συστήματος.
• συμμετοχή στις διαδικασίες αιμοποίησης και ρύθμισης της πήξης του αίματος.
• κανονισμός λειτουργική κατάστασηκεντρικό και περιφερικό νευρικό σύστημα.
• ρύθμιση της διεγερσιμότητας του μυοκαρδίου και του αγγειακού τόνου.
• εξασφάλιση της ζωτικής δραστηριότητας της φυσιολογικής (αυτόχθονης) εντερικής μικροχλωρίδας.
• δομική και λειτουργική υποστήριξη του μυοσκελετικού συστήματος.
• συμμετοχή στη σύνθεση του συνδετικού ιστού.
• συμμετοχή στις διαδικασίες αποτοξίνωσης και βιομετασχηματισμού των ξενοβιοτικών.
• προσαρμοστικό αποτέλεσμα υπό δυσμενείς επιπτώσεις περιβαλλοντικών παραγόντων.

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο «καύσιμο» για τον οργανισμό. Έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, γεγονός που τα καθιστά σημαντική πηγή ενέργειας. Ως αποτέλεσμα της διάσπασης 1 g υδατανθράκων, σχηματίζονται 4 kcal. Πολλά στοιχεία υδατανθράκων λειτουργούν ως «δομικά υλικά» για τα μελλοντικά κύτταρα του σώματος. Η καθημερινή ανάγκη ενός ατόμου για υδατάνθρακες εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται. Κατά κανόνα, υγιές άτομοπρέπει να καταναλώνετε 400-450 g υδατανθράκων την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση τους οδηγεί σε παχυσαρκία. ΣΕ καθημερινή ζωήΑπό όλους τους υδατάνθρακες, είναι απομονωμένοι...

Βιταμίνεςζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα, δεν συντίθενται (ή συντίθενται σε μη επαρκή ποσότητα) στο σώμα και χρησιμεύουν ως καταλύτες για μεταβολικές διεργασίες. Οι βιταμίνες εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή και θεωρούνται απαραίτητοι διατροφικοί παράγοντες. Βιταμίνες και μικροστοιχεία

Κείμενο: Tatyana Firsova

Για τις περισσότερες δίαιτες ισχύει ο κανόνας: οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη είναι δύο προϊόντα που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε δίαιτα και να εισέρχονται στον οργανισμό με κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι οικοδομικό υλικό, από το οποίο το σώμα σχηματίζει μυϊκό ιστό και οι φυτικές ίνες προάγουν την πέψη.

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες και φυτικές ίνες;

Σε κάθε γεύμα, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες λειτουργούν για να δημιουργήσουν ένα αίσθημα πληρότητας στο σώμα, να αυξήσουν το θερμικό αποτέλεσμα και να μειώσουν την επίδραση της «γλυκαιμικής απόκρισης» του σώματος. Η γλυκαιμική απόκριση αναφέρεται σε δύο πράγματα: πρώτον, τον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα μετατρέπονται σε ζάχαρη και δεύτερον, το επίπεδο της αύξησης της ινσουλίνης. Όσο πιο αργή είναι αυτή η διαδικασία, τόσο λιγότερη ζάχαρη αποθηκεύεται λιπώδης ιστός. Επιπλέον, επιλέγοντας τα σωστά λίπη και περιορίζοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από γαλακτοκομικά και κρέας, μπορείτε να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις, την παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Μια πλήρης δίαιτα πρωτεΐνης πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

• γάλα και γιαούρτια - ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα περιέχει 8,4 g πρωτεΐνης.



• αυγά - ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 12,5 g πρωτεΐνης.


• ψάρι, που εκτός από πρωτεΐνη είναι πλούσιο και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καλό για την καρδιά?


• κρέας, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών·


• σόγια - για τους αυστηρούς χορτοφάγους, η σόγια είναι η μόνη πηγή πλήρων πρωτεϊνών μεταξύ των μη ζωικών προϊόντων.

Ο κατάλογος των πηγών ατελών πρωτεϊνών είναι πιο ποικίλος και περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά, μπιζέλια, φυστικοβούτυρο, σπόρους και λαχανικά. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων tofu περιέχει 10 g πρωτεΐνης. Οι διατροφολόγοι συνιστούν το συνδυασμό διάφορα είδηατελείς πρωτεΐνες για την παροχή του οργανισμού μέγιστος αριθμόςκαι τα εννέα αμινοξέα. Για παράδειγμα, ένα πιάτο από μείγμα ρυζιού και φασολιών ή ένα απλό σάντουιτς από ψωμί σίτουμε φυστικοβούτυρο - παρέχει ήδη στον οργανισμό μια πλήρη γκάμα αμινοξέων.

Μερικά γεύματα μπορούν να προετοιμαστούν ώστε να περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή βοδινό κρέας θα περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι κοτόπουλο κομμένο σε κύβους περιέχει 43 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μερίδα 300g μοσχαρίσιου κρέατος θα δώσει στον οργανισμό 105g πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι πράσινη σαλάτα, μια μεγάλη ντομάτα ή ένα μεσαίου μεγέθους αγγούρι θα προσθέσουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Οι ξηροί καρποί παρέχουν μεγάλες δόσεις τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι κάσιους έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα σάντουιτς που παρασκευάζεται από ψωμί ολικής αλέσεως και πουλερικά μπορεί να ονομαστεί «διατροφική δύναμη».

Η κατανάλωση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότηταΟι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της εκκολπωματίτιδας, βοηθούν τον οργανισμό να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επίσης μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα, πράγμα που σημαίνει μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι διαιτητικές ίνες είναι μέρη των φυτικών τροφών που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Καλές πηγέςΟι διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές). Το σώμα ενός ενήλικα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Δείγμα μενού για την ημέρα

Μια μέρα δίαιτας πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

Ομελέτα φτιαγμένα με δύο αυγά (12g πρωτεΐνη) και μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (4g φυτικές ίνες). Και για επιδόρπιο, φάτε ένα φλιτζάνι σμέουρα (8 γραμμάρια φυτικών ινών).

Ένα καρβέλι αλεύρι ολικής αλέσεως (ή αλεσμένο αλεύρι), 100 γραμμάρια στήθος γαλοπούλας, τυρί και μήλο. Όλα αυτά θα σας δώσουν περίπου 20g πρωτεΐνης και 8g φυτικών ινών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μισό ποτήρι τυρί κότατζ (14 γραμμάρια πρωτεΐνης) και φρουτοσαλάτα.

Στήθος κοτόπουλου μαζί με βραστό μπρόκολο και κουσκούς ολικής αλέσεως.

Να θυμάστε ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες δεν σας εγγυάται υγιεινή διατροφήαυτομάτως. Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως τα λιπαρά κρέατα ή τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πολύ μεγάλο αριθμόεπιβλαβή κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, που κάνουν κακό στην καρδιά. Επιπλέον, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά και ανισορροπία οξέων στο σώμα. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πρέπει να σημειωθεί ότι, παράλληλα με την αύξηση του βιοτικού επιπέδου και της ευημερίας του πληθυσμού, μειώνεται κατά κανόνα το μερίδιο των υδατανθράκων στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και αυξάνεται η περιεκτικότητα της διατροφής σε πρωτεΐνες και λίπη.

Τι υδατάνθρακες καταναλώνουμε;
Οι κύριοι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμά μας είναι τα λεγόμενα σύνθετα σάκχαρα, ιδιαίτερα το άμυλο, κατασκευασμένο από μεγάλο αριθμό υπολειμμάτων γλυκόζης. Τα πιο πλούσια σε άμυλο είναι: φυτικά προϊόνταόπως (με φθίνουσα σειρά) - ρύζι, σιμιγδάλι και φαγόπυρο, ψωμί από σιτάρι και σίκαλη, ζυμαρικά, πατάτες. Επίσης, καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες σακχαρόζης ή ζάχαρης, η οποία έχει πάρει ισχυρή θέση στη διατροφή της συντριπτικής πλειοψηφίας του πληθυσμού και είναι πρακτικά καθαρός υδατάνθρακας (95-99 g ανά 100 g ζάχαρης). ΣΕ πεπτικό σύστημαΚάθε μόριο σακχαρόζης διασπάται σε υπολείμματα γλυκόζης και φρουκτόζης. Η ίδια η γλυκόζη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες, για παράδειγμα, στα σταφύλια και στα γλυκά φρούτα. Εκτός από γλυκόζη, το μέλι και τα φρούτα περιέχουν σημαντική ποσότητα φρουκτόζης. Οι γλυκές ιδιότητες της φρουκτόζης είναι περίπου 2,5 φορές υψηλότερες από τη γλυκόζη και 1,5 φορές υψηλότερες από τη σακχαρόζη. Αυτό εξηγεί την υψηλή γλυκύτητα του μελιού. Αν και αν το συγκρίνουμε με τη ζάχαρη, η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο μέλι είναι μικρότερη: 70-80% ανά 100 g προϊόντος. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιγότερο γλυκιάς ζάχαρης γάλακτος - λακτόζη, η οποία μαζί με τη γλυκόζη περιέχει και γαλακτόζη.

Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, τη φύση της εργασίας και ενεργητική αναψυχήκαι τα λοιπά. Σε πολύ μεγάλο βαθμό, η ανάγκη για υδατάνθρακες εξαρτάται από την ενεργειακή δαπάνη του σώματος, αφού οι υδατάνθρακες έχουν κυρίως ενεργειακή αξία: όταν οξειδώνεται 1 g, απελευθερώνονται στον οργανισμό 4,0-4,2 kcal. Επομένως, είναι ο ευκολότερος τρόπος ρύθμισης της θερμιδικής πρόσληψης. ημερήσια μερίδα. Για παράδειγμα, οι καραμέλες, τα αρτοσκευάσματα, οι πίτες, η μαρμελάδα, το παγωτό και άλλα γλυκά, που είναι μια πολύ ελκυστική πηγή υδατανθράκων, είναι στην πραγματικότητα «φορείς κενών θερμίδων». Διακριτικό χαρακτηριστικόΤα προϊόντα αυτά χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε βασικούς διατροφικούς παράγοντες. Μέσω αυτών πρέπει να μειώσει κανείς πρωτίστως το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και όχι με τέτοιες «διατροφικές τροφές» όπως το κρέας, το γάλα, τα αυγά, που περιέχουν αμινοξέα, μικροστοιχεία, βιταμίνες, πρωτεΐνες και λίπη που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες ενός ενήλικα που ασχολείται κυρίως με πνευματική ή ελαφριά σωματική εργασία κυμαίνεται κατά μέσο όρο από 300 έως 500 g, συμπεριλαμβανομένων 80-100 g ζάχαρης. Για άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική εργασία και για αθλητές, αυτή η ανάγκη είναι κάπως μεγαλύτερη. Σε ώριμη και μεγάλη ηλικία, καθώς και σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων σε 250-350 g την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων 50 g ζάχαρης.

Κακώς εύπεπτοι υδατάνθρακες
Στην ομάδα των υδατανθράκων περιλαμβάνονται και οι φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ελάχιστα εύπεπτες από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η ίνα είναι ένας πολυσακχαρίτης που αποτελεί μέρος των ογκωδών μεμβρανών των φυτικών κυττάρων. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα φύλλα και τους μίσχους των φυτών, σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα στο δέρμα, εξωτερικά στρώματαδημητριακά και όσπρια. Μετά τη διάσπαση, οι ίνες, όπως και άλλοι πολυσακχαρίτες, μετατρέπονται σε σάκχαρα, γεγονός που αποτελεί τη βάση για τη χρήση τους ως ζωοτροφή και πρώτη ύλη σε μια σειρά βιομηχανικών παραγωγών. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ένζυμα στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα που θα μπορούσαν να πραγματοποιήσουν μια τέτοια διάσπαση. Μόνο ένα μικρό μέρος του μπορεί να αφομοιωθεί υπό την επίδραση μικροοργανισμών στα έντερα.

Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ινών, οι οποίοι χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και αδιάλυτες στο νερό. Αδιάλυτες είναι η κυτταρίνη (ο πιο κοινός τύπος ίνας) και η ημικυτταρίνη, καθώς και η λιγνίνη. Η πηκτίνη, το κόμμι, το αραβικό κόμμι, η φυτική κόλλα και οι ρητίνες είναι υδατοδιαλυτοί τύποι ινών.

Ποια είναι η χρήση των ουσιών έρματος;
Επειδή φυτικές ίνες κυρίωςδιέρχεται από το γαστρεντερικό σωλήνα χωρίς αλλαγές και αποβάλλεται περιττώματα, δημιουργείται μια εξωτερική εντύπωση της αχρηστίας του. Λόγω αυτού, το όνομα χρησιμοποιείται ευρέως - ουσίες έρματος. Μερικές φορές οι φυτικές ίνες ονομάζονται διαιτητικές ή διαιτητικές ίνες.
Στην πραγματικότητα, οι ουσίες έρματος παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της πέψης. Πρώτον, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να ταξινομηθούν ως ρυθμιστές της κινητικής λειτουργίας του εντέρου. Με την απορρόφηση του υγρού, αυξάνουν τον όγκο του εντερικού περιεχομένου, γεγονός που ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις που βρίσκονται στο εντερικό τοίχωμα, λόγω του οποίου αυξάνεται η περισταλτικότητα και οι μάζες των τροφών κινούνται πιο γρήγορα κατά μήκος των εντέρων. Έχει βρεθεί ότι εάν τα τρόφιμα είναι φτωχά σε διαιτητικές ίνες, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν εντερική ατονία και δυσκοιλιότητα. Γι' αυτό, για τέτοιες διαταραχές, οι γιατροί συνιστούν τη χρήση χονδροειδών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Φυτικές ίνες και πρόληψη ασθενειών
Οι φυτικές ίνες όχι μόνο ενεργοποιούν την εντερική κινητικότητα, μειώνοντας σημαντικά τον χρόνο παραμονής της τροφής στο πεπτικό σύστημα, αλλά βοηθούν επίσης στον καθαρισμό των εντέρων από τα απόβλητα και τις τοξίνες, τα άλατα βαρέων μετάλλων και τα ραδιονουκλίδια. ΣΕ σε μεγαλύτερο βαθμόΗ κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη συμβάλλουν σε αυτό. Απελευθέρωση των εντέρων από βλαβερές ουσίες, εμποδίζουν την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών, και όχι σε τελευταία λύση- ογκολογικά νοσήματα.
Κάθε μια από τις μορφές φυτικών ινών που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα έχει τη δική της επίδραση στις διεργασίες που συμβαίνουν γαστρεντερική οδό. Για παράδειγμα, οι διαλυτές φυτικές ίνες γίνονται παχύρρευστες στο στομάχι και δίνουν μια αίσθηση πληρότητας. Επιπλέον, στα ανώτερα μέρη του λεπτού εντέρου βοηθούν στην επιβράδυνση των διαδικασιών πέψης και απορρόφησης της τροφής. Εφιστούμε την προσοχή των αναγνωστών που θέλουν να χάσουν βάρος σε αυτό το γεγονός. Μειώνοντας ταυτόχρονα την απορρόφηση της γλυκόζης και άλλων εύπεπτων υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση κανονικό επίπεδογλυκόζη στο αίμα, η οποία είναι σημαντική για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
Η λιγνίνη όχι μόνο επιταχύνει τη διέλευση της τροφής από τα έντερα, αλλά συνδέεται επίσης με τα χολικά οξέα και έτσι βοηθά στη μείωση της πεπτικότητας της χοληστερόλης και των λιπών. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες - πηκτίνη δεσμεύουν επίσης τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα στα έντερα, εμποδίζοντας έτσι τη διείσδυσή τους στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. καρδιαγγειακό σύστημα(συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης και της υπέρτασης) κατά 11-12%.

Καλά - σιγά σιγά
Όπως γνωρίζετε, όλα είναι καλά με μέτρο. Δεν πρέπει να κάνετε υπερβολική χρήση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τουλάχιστον, μεταβείτε απότομα σε θεμελιωδώς νέα δίαιταθρέψη. Διαφορετικά, θα αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως φούσκωμα, που μερικές φορές συνοδεύεται από οδυνηρές αισθήσεις, ναυτία, έμετος, αέρια, διάρροια. Σε υπερβολικές ποσότητες, οι φυτικές ίνες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση μετάλλων και βιταμινών. Και με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, οι φυτικές ίνες προκαλούν δυσκοιλιότητα.
Βέλτιστη ποσότηταΟι διαιτητικές ίνες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι 25-30 g με συνολικό όγκο υγρού που καταναλώνεται περίπου 2 λίτρα.

Πηγές διαιτητικών ινών
Υπάρχουν πολλά αδιάλυτα είδη διαιτητικών ινών σε μη επεξεργασμένους κόκκους δημητριακών, φρούτα, λαχανικά (λάχανο, πράσινες πιπεριές, καρότα, παντζάρια), πράσινα φασόλια και φασόλια και νεαρά μπιζέλια.
Διαλυτές ή ζελέ μορφές φυτικών ινών βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε πίτουρο βρώμης, στα ξερά φασόλια και όσπρια, σχεδόν σε όλα τα φρούτα, ιδιαίτερα τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τις άγριες φράουλες και τις φράουλες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε «κακούς» και «καλούς». Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει εκείνα τα προϊόντα που δεν απαιτούν μεγάλο μαγείρεμα: τα περισσότερα από αυτά μπορούν να καταναλωθούν έτοιμα. Αυτά είναι ψωμί, αρτοσκευάσματα, μούσλι, πατατάκια, κέικ και αρτοσκευάσματα, γλυκά. πατάτες, ζυμαρικά, λευκό ρύζι. Τέτοια προϊόντα μας φαίνονται νόστιμα και οικεία, αλλά αποτελούνται κυρίως από άμυλο και ζάχαρη. Σταδιακά γίνονται αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας, και καταλαμβάνουν όλο και περισσότερο χώρο σε αυτήν. Αν μετά την κατανάλωση τέτοιων τροφών δεν ξοδεύουμε αρκετή ενέργεια -και κινούμαστε ελάχιστα- τότε αυτή μεταμορφώνεται γρήγορα στον οργανισμό, μετατρέποντας σε αποθέματα λίπους.

Η δεύτερη ομάδα υδατανθράκων: ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο ψωμί, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά, μανιτάρια, ντομάτες, αρακάς, κόκκινα φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, φρέσκα φρούτα, μαύρη σοκολάτα, φρεσκοστυμμένος χυμός.

Είναι απλό: πρέπει να ανταλλάξετε τροφές: προσπαθήστε να τρώτε λιγότερους «κακούς» υδατάνθρακες και όσο το δυνατόν περισσότερους «καλούς» υδατάνθρακες.

σκίουροι

Το ποσοστό της πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να αυξηθεί - αυτό είναι απαραίτητο. Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τη λειτουργία του σώματός μας – άλλωστε αποτελούνται από αμινοξέα, χωρίς τα οποία δεν μπορούμε να κάνουμε. Όλα τα αμινοξέα πρέπει να υπάρχουν στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες γιατί βοηθούν το ένα στην πέψη του άλλου.

Ο μεταβολισμός θα είναι φυσιολογικός μόνο όταν υπάρχουν και οι δύο τύποι πρωτεϊνών στη διατροφή μας: φυτικές και ζωικές. Είναι καλύτερα αν υπάρχουν ίσες ποσότητες από αυτά στη διατροφή μας, αν και εάν το επιθυμούμε, μερίδιο φυτική πρωτεΐνηΜπορείτε να το αυξήσετε - δεν θα βλάψει.

Οι κύριες ζωικές πρωτεΐνες είναι το κρέας (μοσχάρι, αρνί, πουλερικά, χοιρινό), ψάρι, αυγά, γάλα, παλαιωμένο και μαλακό τυρί.

Η φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται σε σόγια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φακές, φύκικαι φύτρωσε το σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, μαύρη σοκολάτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας σε βάρος της πρωτεΐνης, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να τις παίρνει από τους μύες σας. Το βάρος μπορεί να μειωθεί, αλλά δεν θα φύγει το λίπος, αλλά η μυϊκή μάζα, που δεν μας ωφελεί καθόλου.

Λίπη

Τα λίπη μπορούν επίσης να χωριστούν σε "κακά" και "καλά", αλλά αυτή η διαίρεση είναι πιο αυθαίρετη από ό,τι στην περίπτωση των υδατανθράκων. Μερικοί διατροφολόγοι θεωρούν ότι όλα τα ζωικά λίπη, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου και της κρέμας, είναι «κακά» λίπη.

Παρόλα αυτά, χρειαζόμαστε αυτά τα λιπαρά - σε λογικές ποσότητες, όπως ακριβώς το λαρδί, το οποίο καταναλώνουν ακόμη και οι χορτοφάγοι, γνωρίζοντας τη χρησιμότητά του. Είναι τα λίπη που μας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά - για παράδειγμα, λιποδιαλυτές βιταμίνες. Δώστε μας ενέργεια. διατηρούν την ελαστικότητα αιμοφόρα αγγεία; συμμετέχουν στη λειτουργία πολλών συστημάτων και στη σύνθεση απαραίτητες ουσίες. Τα υπερβολικά λίπη, και αυτά που χρησιμοποιούνται λανθασμένα, μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία.

Τα «καλά» λιπαρά περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια - κυρίως ελαιόλαδο. θαλάσσιο ψάρι- σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Αυτά τα λιπαρά έχουν πιο ευεργετική επίδραση στον οργανισμό μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα υπερκαταναλώνουμε.

Ινα

Ωστόσο, ο κύριος παράγοντας στον αγώνα για ένα υγιές βάρος είναι η ποσότητα φυτικών ινών που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας. Είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν να χάσουμε βάρος και να παραμείνουμε σε φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης υδατάνθρακες, αλλά δεν διασπώνται και βρίσκονται σε πολλούς φυσικά προϊόντα: λαχανικά, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί, μη επεξεργασμένοι σπόροι δημητριακών κ.λπ.

Μόλις μπουν στο σώμα, οι φυτικές ίνες αρχίζουν να απορροφούν την υγρασία μαζί με τα λίπη και τα απόβλητα, τα επεξεργάζονται όλα και τα απομακρύνουν. Ταυτόχρονα, η διαδικασία της πέψης επιταχύνεται: η εντερική κινητικότητα βελτιώνεται, η περίσσεια ζάχαρης και χοληστερόλης, τα υπολείμματα τροφών, η ζύμωση και τα προϊόντα σήψης εξαλείφονται. Το σώμα καθαρίζεται ενεργά και φυσικά το βάρος μειώνεται.

Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει περισσότερα από 35 g φυτικών ινών κάθε μέρα μέσω της τροφής, αλλά εμείς παίρνουμε 12-15 g, ή ακόμα και λιγότερα. Σε έναν οργανισμό που δεν λαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Φυτικές ίνες σε προϊόντα(τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες)

Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα, το πίτουρο και τα δημητριακά είναι κυρίως πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες και σας επιτρέπει να διατηρήσετε φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Χάρη στα ευεργετικά βακτήρια που εισέρχονται στο στομάχι και τα έντερα μαζί με τις φυτικές ίνες, το σώμα διατηρεί τη βέλτιστη ισορροπία της μικροχλωρίδας. Υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες σε λαχανικά όπως τα κολοκυθάκια, όλα τα είδη λάχανου, το σέλινο, τα σπαράγγια, Πιπεριά, αγγούρια, φασολάκια, σκόρδο, μαρούλι, ντομάτες, μανιτάρια, πράσα. Αν και σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, απλά πρέπει να επιλέξετε ανάλογα με το γούστο σας.

Φυσικά και τα φρούτα είναι με υπέροχο τρόποπαίρνουν φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και τα λαχανικά δεν έχουν σχεδόν καθόλου. Επομένως, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι προτιμότερο να προτιμούν τα λαχανικά και να τρώνε λίγα φρούτα: μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, βερίκοκα, ακτινίδια, σταφύλια, κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζια, ανανάδες, φράουλες και δαμάσκηνα.