Προϊόντα και η θρεπτική τους αξία. Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για έναν άνδρα: παράδειγμα υπολογισμού oo. Φόρμουλα Υπολογισμού Θερμίδων: Βασικός Μεταβολισμός

Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που εντοπίζεται στο chia είναι, σύμφωνα με τον διατροφολόγο. Συνιστά 2 κ.σ. Ανά ημέρα για ένα άτομο να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ημερήσια κατανάλωση Η κατανάλωση chia προσφέρει πολλά οφέλη στους ανθρώπους. Σύμφωνα με την Karin, βοηθά το σώμα να λειτουργεί σωστά και αποφεύγει χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και σας βοηθά να χάσετε βάρος. «Αλλά για να έχετε όλα αυτά τα οφέλη, η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη», λέει.

Οι σπόροι και το λάδι Cia μπορούν να βρεθούν σε σπίτια με φυσικά προϊόντα. Το δημητριακό μπορεί να καταναλωθεί σε φρούτα, χυμούς, βιταμίνες ή ακόμα και σε συνταγές κέικ, ψωμιού και πορσελάνης. Όχι μόνο για να λάβετε πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά και τις ποσότητες τους στη συσκευασία των τροφίμων, είναι ιδανικό για όλους τους καταναλωτές να διαβάζουν τις διατροφικές πληροφορίες για να παρακολουθούν τη βέλτιστη πρόσληψη ορισμένων τροφίμων σύμφωνα με έναν διατροφολόγο ή επαγγελματία υγείας, διασφαλίζοντας έτσι μια πιο προσεκτική διατροφή και με λιγότερους κινδύνους για την υγεία.

Ελέγξτε τα κύρια σημεία στον πίνακα διατροφής. Αυτή είναι η ενέργεια που παράγεται από το σώμα μας από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Στην επισήμανση των τροφίμων, οι ενεργειακές τιμές εκφράζονται σε kilocalories και kilojoules. Αποτελούν συστατικά τροφών των οποίων η κύρια λειτουργία είναι να παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα του σώματος, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα ζυμαρικά, το ρύζι, τη ζάχαρη, το μέλι, το ψωμί, το αλεύρι, τους κονδύλους και γενικότερα τα γλυκά.

Αυτά είναι συστατικά τροφίμων απαραίτητα για την κατασκευή και τη συντήρηση των οργάνων, των ιστών και των κυττάρων μας. Το βρίσκουμε στο κρέας, στα αυγά, στο γάλα και στα παράγωγά του, καθώς και στα όσπρια. Το ολικό λίπος αναφέρεται στο άθροισμα όλων των τύπων λίπους που βρίσκονται στα τρόφιμα, όπως ζωικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά. Ένα είδος λίπους που υπάρχει στις ζωοτροφές. Παραδείγματα είναι τα κρέατα, το μπέικον, το κοτόπουλο, τα τυριά, γάλα μη αποβουτυρωμένο, βούτυρο, τυρί κότατζ, γιαούρτι. Η κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους θα πρέπει να είναι μέτρια γιατί όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Ένα είδος λίπους που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε επεξεργασμένο προϊόντα διατροφήςόπως μαργαρίνη, κρέμα λαχανικών, μπισκότα, παγωτό, σνακ, αρτοσκευάσματα, τηγανητό φαγητόκαι αλμυρά σνακ που χρησιμοποιούν υδρογονωμένα φυτικά λίπη στην παρασκευή τους. Η πρόσληψη αυτού του τύπου λίπους θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλή, δεδομένου ότι το σώμα μας δεν χρειάζεται αυτό το είδος λίπους και επειδή, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 2 γραμμάρια trans λιπαρών την ημέρα.

Υπάρχει σε διάφορα είδη φυτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ολόκληρα τρόφιμα. Η απορρόφηση των φυτικών ινών βοηθά στη λειτουργία του εντέρου. Υπάρχει στο επιτραπέζιο αλάτι και στα επεξεργασμένα τρόφιμα και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο καθώς η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση αρτηριακή πίεση.

Δεν χρειάζεται να προσθέσετε την ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού για να γνωρίζετε εάν πληρούσατε τις ημερήσιες συστάσεις. Είναι σημαντικό να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα από τη σύγκριση παρόμοιων προϊόντων, για παράδειγμα, επιλέξτε γιαούρτι, τυρί, ψωμί που είναι πιο κατάλληλο για την υγεία της οικογένειάς σας.

Αν προτιμάτε υγιεινή διατροφή, δώστε προτίμηση. Με τις διατροφικές πληροφορίες που υπάρχουν στην ετικέτα του τροφίμου, γνωρίζουμε τη διατροφική του σύνθεση, δηλαδή πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά παρέχει ανά 100 g, 100 ml ή μερίδα του τροφίμου.

Γενικά, για να συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα στοιχεία διατροφής για 100g ή 100ml. Τα στοιχεία διατροφής ανά μερίδα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για γεύματα σε μεμονωμένες δόσεις που θα καταναλωθούν ταυτόχρονα. Στο παράδειγμα 1 μπορείτε να παρατηρήσετε τα διατροφικά στοιχεία του τροφίμου. Τα παρακάτω εξηγούν πώς να χρησιμοποιήσετε αναγνωρισμένες πληροφορίες ως κριτήριο για την επιλογή μεταξύ παρόμοιων προϊόντων.

Διατροφικές πληροφορίες ενός προϊόντος διατροφής. Υπάρχουν προϊόντα με πολύ πλήρη γεγονόταδιατροφή και επομένως είναι πολύ πιο δύσκολο να ερμηνευθούν. Δεδομένου ότι δεν είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά, μην υποθέσετε ότι ένα τρόφιμο είναι χειρότερο από ένα άλλο επειδή έχει διατροφικές πληροφορίες σχετικά με βιταμίνες και μέταλλα.

Αξιολογήστε το προϊόν διατροφής στο σύνολό του, να θυμάστε ότι πρέπει να λάβετε υπόψη τα θρεπτικά συστατικά που είναι δικά σας. Για παράδειγμα, δεν θα εκτιμήσει την ποσότητα των φυτικών ινών γάλακτος επειδή αυτό το φαγητό δεν είναι πηγή φυτικών ινών. Οι πληροφορίες που πρέπει να αναζητήσετε στις ετικέτες είναι το ενεργειακό περιεχόμενο και η ποσότητα των κορεσμένων σακχάρων λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και αλάτι.

Αυτό είναι το ίδιο με την ενέργεια ή τις θερμίδες ή τις θερμίδες. Όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει ένα φαγητό, τόσο πιο παχύ γίνεται. Δηλαδή, όσοι πρέπει να ελέγξουν την αύξηση βάρους θα πρέπει να επιλέγουν τροφές με λιγότερη ενέργεια σε σύγκριση με παρόμοια. Αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι το μόνο κριτήριο επιλογής. Τα τρόφιμα μπορεί να έχουν ελαφρώς χαμηλότερη ενεργειακή αξία από παρόμοια τρόφιμα και μπορεί να έχουν μεγάλο αριθμόανεπιθύμητα συστατικά όπως σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλάτι και πρόσθετα.

Τα σάκχαρα είναι τα λεγόμενα απλούς υδατάνθρακεςή υδατάνθρακες. Σε περίσσεια, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και μερικά από αυτά συμβάλλουν στην εμφάνιση τερηδόνας. Επομένως, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ένα σημαντικό κριτήριο επιλογής: όσο λιγότερη ζάχαρη έχει ένα προϊόν, τόσο πιο υγιεινό θα είναι.

Προσοχή! Υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στα τρόφιμα. Αυτό αναφέρεται στη λακτόζη που υπάρχει στο γάλα και στη φρουκτόζη που υπάρχει στα φρούτα. Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε τη λίστα συστατικών για να δείτε εάν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό είναι πραγματικά ανεπιθύμητο.

Κορεσμένα λιπίδια ή κορεσμένα λίπη ή κορεσμένα λιπαρά οξέα. . Ως εκ τούτου, είναι ανεπιθύμητα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό κριτήριο επιλογής: όσο λιγότερα κορεσμένα λιπαρά συγκρίνεται ένα τρόφιμο με άλλα παρόμοια τρόφιμα, τόσο πιο υγιεινό θα είναι. Τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως το γάλα, το τυρί, το κρέας, το ψάρι, μεταξύ πολλών άλλων. Μην σταματήσετε να χρησιμοποιείτε σημαντικά προϊόνταμόνο επειδή έχουν κορεσμένα λιπαρά στη σύνθεσή τους. Για παράδειγμα, τα παιδιά ηλικίας 1 έως 2 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν πλήρες γάλα εκτός εάν έχουν άλλο ιατρική συμβουλή.

Απλώς συγκρίνετε ισοδύναμα προϊόντα για να φτιάξετε καλύτερη επιλογή. Η ποσότητα των φυτικών ινών μπορεί να είναι σημαντικό κριτήριοεπιλογή για ορισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα παράγωγά τους. Οι φυτικές ίνες είναι ένα επιθυμητό θρεπτικό συστατικό. Κατά γενικό κανόνα, όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε, τόσο πιο υγιείς θα πρέπει να είστε. Ωστόσο, προϊόντα με υψηλή περιεκτικότηταΟι φυτικές ίνες περιέχουν συχνά σάκχαρα και λίπη. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε και αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Το νάτριο είναι ένα στοιχείο που αποτελεί μέρος του αλατιού. Το νάτριο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, αλλά πρέπει να καταναλώνεται μικρές ποσότητες. Εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Επομένως, είναι ανεπιθύμητο σε μεγάλες ποσότητες.

Όσο λιγότερο νάτριο ή αλάτι έχετε, τόσο πιο υγιείς θα είστε. Εκτός από τα κορεσμένα λιπαρά, υπάρχουν και άλλα είδη λιπιδίων. Μερικά από αυτά είναι υγιεινά αν δεν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα. Αυτό αναφέρεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία συνδέονται με προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των καρδιακών παθήσεων.

Τα τρανς λιπαρά είναι ανεπιθύμητα γιατί αυξάνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Πληροφορίες σχετικά με αυτά τα λιπίδια δεν θα εμφανίζονται πάντα στις ετικέτες. Τα ψώνια τροφίμων μπορεί μερικές φορές να είναι εφιάλτης, ειδικά όταν έχετε μικρά παιδιά να ταΐσετε. Είναι δύσκολο να βρεις ιδέες για γεύματα που θα ευχαριστήσουν όλη την οικογένεια και θα γεμίσουν τη γεύση τους.

Οι διατροφικές ετικέτες περιέχουν όλες τις βασικές πληροφορίες που χρειάζεται να γνωρίζει ένας καταναλωτής σχετικά με τη διατροφική αξία των τροφίμων και μπορεί να καλό εργαλείογια επιλογή υγιής εικόναζωή. Ωστόσο, πολλοί Καναδοί εξακολουθούν να βρίσκονται σε σύγχυση. Προφανώς, η σάρωση κάθε δοχείου σε ένα δισκίο μπορεί να φαίνεται ακατάλληλη, αλλά σύμφωνα με την Claudine Larivière, διατροφολόγο στο Νοσοκομείο Παίδων στο Μόντρεαλ Ιατρικό κέντροΠανεπιστήμιο McGill, «Είναι που γίνεσαι σιδεράς». Ο πίνακας στοιχείων διατροφής σε όλα τα προϊόντα σας δίνει 13 βασικά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες ανά μερίδα.

Αυτές οι πληροφορίες και η ποσοστιαία ημερήσια αξία μπορούν να σας βοηθήσουν να συγκρίνετε τα τρόφιμα μεταξύ τους και να επιλέξετε τροφές που είναι πιο θρεπτικές για εσάς και την οικογένειά σας. Χρησιμοποιώντας το ποσοστό της ημερήσιας αξίας και τον κανόνα 5-15%, η κ. Lariviere εξηγεί ότι είναι αρκετά εύκολο να προσδιοριστεί ποιες τροφές είναι υγιεινές και ποιες όχι.

«Τα θρεπτικά συστατικά που αναζητάτε είναι ασβέστιο, σίδηρος, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και βιταμίνη C», λέει ο Lariviere. Ωστόσο, για να κάνετε υγιεινές επιλογές, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές που περιέχουν 15% ή περισσότερο από αυτά τα είδη. Τα θρεπτικά συστατικά που θέλετε λιγότερο είναι τα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών, των τρανς λιπαρών, της χοληστερόλης και του νατρίου, προσθέτοντας ότι είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από το 5% του κόστους. Αυτά τα στοιχεία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κατανοήστε τις περιοχές ελέγχου

Η κ. Lariviere σημείωσε ότι είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ποσοστιαία ημερήσια τιμή που αναφέρεται στον πίνακα Nutrition Facts υπολογίζεται με βάση ένα συγκεκριμένο ποσοστό τροφής, αλλά η ποσότητα που καταναλώνεται μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη. «Η αναφορά στην ετικέτα δεν αντιστοιχεί απαραίτητα στη μερίδα που τρώτε εσείς ή το παιδί σας τη φορά και οι καταναλωτές δεν πρέπει να αισθάνονται περιορισμένοι από αυτή τη μερίδα», λέει. Μείνετε συνδεδεμένοι συγκρίνοντας δεδομένα για συγκεκριμένες υπηρεσίες με βάση το πόσο τρώτε πραγματικά εσείς ή το παιδί σας.

Η κ. Lariviere λέει ότι είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ενώ οι ημερήσιες τιμές για ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ακριβείς για εφήβους, νεαρούς ενήλικες και υγιείς ενήλικες, λίγοι είναι ευαίσθητοι στις ανάγκες των παιδιών. Τα μικρά παιδιά που μεγαλώνουν χρειάζονται περισσότερο λίπος, εξηγεί, αλλά πρέπει να τονίσετε τη σημασία της επιλογής ποιότητας. Η κ. Lariviere επισημαίνει επίσης ότι οι γονείς πρέπει να φροντίζουν ώστε το λίπος να προέρχεται από μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ψάρια, όχι τρανς και κορεσμένα λιπαρά.