Дыхание относится к безусловным рефлексам человека. Ему не нужно обучаться специально, ребенок сразу же при рождении способен совершить свой первых вдох и дышать самостоятельно. Более того, в зависимости от состояния организма дыхание само изменяется определенным образом: ускоряется или замедляется, становится более глубоким или поверхностным - без усилия нашего сознания и мыслей.
Однако процесс родов является совершенно уникальным в этом плане. Конечно, женщина не разучится дышать при схватках и потугах. Но между тем, как дышать во время родов, существует огромная разница. Всего лишь осуществляя вдохи и выдохи в разные периоды родов по-разному, Вы способны многократно повысить или понизить шансы на благоприятное течение и исход родового процесса. Это стоит того, чтобы научиться дышать в родах правильно. И очень хорошо, если беременная начнет изучать техники дыхания при родах заблаговременно и будет регулярно тренироваться.
Как дышать при родах
Скорее всего, Вы неоднократно встречали рекомендации, что во время родов очень важно максимально расслабиться. Даже у многих уже рожавших женщин такой совет часто вызывает ухмылку: как можно расслабиться при схватках? Между тем, сделать это не просто возможно, но еще и очень нужно, и помочь в этом может именно правильное дыхание при родах.
Именно благодаря нему женщина способна контролировать напряжение и расслабление мышц в разных частях своего тела, тем самым предотвращая появление мышечных спазмов и болей. Это поможет не только сэкономить свои силы, но также послужит хорошим вспомогательным инструментом для всего родового процесса. Кроме того, концентрируясь на том, как правильно вдыхать и выдыхать и когда именно технику дыхания нужно сменить, женщина отвлекается от боли, что тоже способствует общему расслаблению.
Если роженица дышит правильно, то во все ткани поступает достаточное количество крови и кислорода, что предотвращает возникновение так называемых ишемических (вызванных плохим кровообращением в клетках) болей.
Из-за того, что женщина не зажимается и не напрягается, правильно дыша на том или другом этапе родов, шейка матки не спазмируется и своевременно открывается с нарастанием родовой деятельности, а мышцы таза и влагалища не зажимают продвигающегося к выходу ребенка. Значит, роды искусственно не затягиваются, и соответственно, не возникает необходимости в стимуляции родового процесса и прочего нежелательного вмешательства в него со стороны медперсонала, снижаются риски разрывов или рассечений промежности, развития острой гипоксии у плода.
Относительно последнего, то именно благодаря правильному дыханию и контролю над ним можно обеспечивать достаточный приток крови и кислорода к малышу, производя глубокий медленный вдох и размеренный неторопливый выдох. Впрочем, при схватках и при потугах применяются разные дыхательные техники. И об этом непременно следует помнить, когда дело дойдет до практики.
Как дышать во время схваток
Еще в период беременности, особенно под ее конец, акушеры рекомендуют освоить расслабляющую, релаксационную технику дыхания, которая будет помогать Вам не только снимать напряжение, но и лучше засыпать в периоды плохого сна. Для этого необходимо принять удобную позу сидя или полулежа (следите, чтобы голова была поднята, а плечи - расправлены), уложить руки на верхнюю часть живота (это нужно для контроля правильности выполнения дыхательных упражнений) и начинать дышать медленно, размеренно, спокойно, без напряжения и усилий. Необходимо следить за тем, чтобы воздух при вдохе наполнял нижние отделы легких (при этом увеличивается живот, а не грудь).
Начинать расслабляющее дыхание (как и все другие, описанные ниже его виды) следует с выдоха, снимающего напряжение. При медленном дыхании вдыхать непременно нужно носом, а выдыхать - ртом, причем выдох должен быть немного длиннее. Позже следует постепенно удлинять его, готовясь к дыханию во время родов. Не начинайте сразу с очень глубоких вдохов: отрегулируйте их глубину и интенсивность постепенно. Если Вы все проделываете правильно и Вам удалось полностью расслабиться, то Вы почувствуете, как дыхание стало ровным и тихим.
Подобную технику начинаем применять с началом схваток. Только в данном случае важно уже четко контролировать длительность вдоха и выдоха. Нужно добиться, чтобы выдох в два раза превышал по длительности вдох. Лучше всего еще в период беременности отрепетировать это при помощи пульса: вдох совершаете в течение трех ударов, а выдох - на протяжении шести ударов. Затем в ритм своему пульсу уже при наступлении схваток Вы сможете просто считать - соответственно до 3 на вдохе и до 6 на выдохе. При таком ритме снабжение всех тканей организма происходит максимально эффективно.
Одновременно нужно прочувствовать разные группы мышц и убедиться, что во время выдоха все они максимально расслабляются, в особенности мышцы живота и тазового дна. Итак, перед началом схватки сделайте выдох и начинайте дышать описанным способом. В промежутках между схватками просто дышите медленно и спокойно, как Вы это делали во время беременности.
Сохраняйте такое легкое (или, как врачи его еще называют, экономное) дыхание до тех пор, пока оно приносит облегчение и расслабление. Чем более интенсивной становится схватка, тем более медленными и продолжительными должны становиться вдохи и выдохи. Некоторым женщинам такой ритм помогает вплоть до наступления потуг. Если же схватки стали очень сильными, и медленное дыхание уже не работает, то переходим к следующему приему: дыхание по-собачьи, или поверхностное. Оно помогает облегчить боль при схватке.
При таком типе дыхания вдохи и выдохи сокращаются и становятся приблизительно равными по продолжительности. Следует отрегулировать самый оптимальный для себя темп: это может быть один вдох-выдох за одну секунду, два подхода за секунду, один подход за две секунды и так далее. В промежутках между схватками возвращайтесь к экономному медленному дыханию, снова пытаясь полностью расслабиться.
При поверхностном дыхании рот может быть как открытым, так и закрытым. Но чаще женщинам более удобен именно первый вариант, напоминающий дыхание собаки в жару, из-за чего оно и получило свое название. Важный нюанс: при таком способе дыхания вдох должен быть беззвучным, а выдох - с шумом.
Отработать эти техники будет несложно, главное регулярно заниматься. Ведь подобным образом человек может дышать рефлекторно при возникновении тех или иных обстоятельств. А вот следующая техника дыхания применяется только в родах, и ее уже необходимо специально контролировать.
Как дышать при потугах
Один из самых тяжелых моментов во время родов наступает, когда головка малыша начинает создавать ощутимое давление на шейку матки, вызывающее у женщины ответное желание тужиться, но когда делать это еще рановато. В следующем периоде родов - периоде потуг - в подобной ситуации, когда очень будет хотеть тужиться, но акушерка будет строго Вам это запрещать (и ее во что бы то ни стало нужно слушаться!) такая техника дыхания поможет не просто правильно пережить опасный момент, но и предотвратить вероятные осложнения.
Итак, делаем глубокий выдох, затем производим серию поверхностных (!) коротких вдохов-выдохов из 4-5 подходов, в последний раз выдыхая медленно, глубоко, до самого конца, сложив губы трубочкой. Такой вид дыхания называют переменным. Хорошо, если есть кому считать вслух, потому как в этот момент сосредоточиться роженице на счете будет очень непросто.
Таким способом следует дышать в перерывах между потугами, но при наступлении потуги, когда врач дает команду тужиться, техника должна быть совершенно другой. В самом последнем, не считая извлечения плаценты, периоде родов, когда происходит непосредственно рождение малыша (что возможно только после полного раскрытия шейки матки) от женщины потребуется максимум физических усилий. Вот почему к этому моменту было так важно сохранять спокойствие и расслабленность, чтобы не растрачивать силы.
Расходовать свои усилия правильно и максимально эффективно и не затягивать рождение малыша возможно, применяя специальную технику - так называемое потужное дыхание. С наступлением потуги необходимо совершить максимально глубокий вдох и начинать выдыхать, с усилием направляя выдох к промежности. Ни в коем случае не тужьтесь в глаза и голову, потому что, во-первых, без последствий такое натуживание не обойдется, а во-вторых, и это сейчас самое главное, эффективность такой потуги будет нулевая. Получится, что Вы намучились, истратили много сил, но ни капли этим не помогли ребенку. Выдыхать воздух следует так, словно Вы им продвигаете ребенка к выходу.
Такой форсированный, полный глубокий выдох нельзя прерывать и ослаблять, иначе усилия пойдут насмарку. Если при натуживании Вы ощутили нехватку воздуха, то следует аккуратно и плавно выдохнуть до конца его остатки, затем быстро набрать максимальное количество воздуха глубоким вдохом и повторить правильный эффективный выдох с давлением на диафрагму и матку.
Одна потуга длится приблизительно на протяжении минуты, и за этот период Вам необходимо совершить три таких потужных выдоха. Эффективным в этот период может быть «дыхание на свечу»: после глубокого вдоха следует выдыхать воздух медленно, сложив губы, словно Вы пытаетесь задуть свечку.
Затем, в перерыве между потугами, переходите на медленное расслабляющее дыхания, восстанавливая силы для следующей потуги. Как только врач скажет Вам, что показалась головка, необходимо перейти на медленное или собачье дыхание, не торопя события. В целом, следует постоянно слушаться акушера и выполнять его команды.
Соблюдая эти техники дыхания при родах, Вы родите легко и благополучно. Главное, что родовым процессом можно управлять, и во многом это будет зависеть от правильности Вашего дыхания в родах. А потому не нужно их бояться! Освойте описанные техники - и Вы сможете помочь себе и своему ребеночку пережить роды самым лучшим образом!
По большому счету, правильное дыхание во время родов не является трудновоспроизводимым, и даже наоборот, многократно облегчает состояние матери, ребенка и самого родового процесса.
Тем не менее, освоение описанных дыхательных техник требует времени, усилий и терпеливости. Даже если сейчас, во время прочтения этих строк, Вам кажется, что все легко и понятно, не повторяя практические занятия регулярно вплоть до наступления родов, Вы не вспомните нужную информацию в самый ответственный момент, и не надейтесь. Чтобы суметь правильно воспользоваться теорией, ее необходимо отточить на практике до автоматизма, чтобы с первой схваткой Вы смогли сразу же «включить» нужное дыхание.
Вполне вероятно, что женщине могут не понадобиться все описанные в данной статье техники дыхания во время родов, но если она овладеет ими всеми, то сможет быстро и эффективно применить их при возникновении такой необходимости.
Занимайтесь систематически, но не более чем по 10 минут за один раз (лучше делать это вместе с инструктором). Начинайте тренироваться только в состоянии покоя, а через некоторое время можете пробовать учиться дышать и в движении: идя по улице или выполняя работу по дому. Полезно прорепетировать дыхательные техники в разных позах (полулежа, сидя, стоя, на четвереньках, на боку, упершись с наклоном об руки и т.д), особенно если Вы намерены экспериментировать с позами во время родов, подыскивая самую удобную из них.
Быстрое поверхностное дыхание при схватках приводит к пересыханию ротовой полости, а потому акушеры рекомендуют воспользоваться в таком случае одним из двух приемов:
- совершая вдохи-выдохи с открытым ртом, прикрывайте его ладонью, немного растопырив пальцы (рука будет сдерживать поток воздуха);
- расположите кончик языка за передними верхними зубами сзади: приподнятый в таком положении язык также будет служить небольшим барьером для усиленной вентиляции воздуха в ротовой полости.
Если Вы рожаете с партнером или договорились с акушеркой об уходе за Вами в этот период, то они могут время от времени подносить Вам воду - делайте небольшие глотки, главным образом смачивая полость рта, а не пытаясь напиться. Также полезно обучить всем техникам дыхания своего партнера, с которым Вы планируете рожать: в стрессовой ситуации, если Вы вдруг растеряетесь и призабудете теорию, он сможет Вам подсказать, как именно нужно дышать сейчас. В любом случае следует запомнить: ни за что нельзя зажиматься и напрягаться в период схваток, и не прерывать сконцентрированное направленное натуживание в период потуг.
Если во время дыхания в родах Вы почувствуете головокружение (что происходит вследствие снижения уровня углекислого газа в крови), то просто задержите вдох на 10-20 секунд, а затем медленно выдохните. Еще один способ восстановить нужную концентрацию углекислоты - закрыть рот руками и подышать в ладошки.
Не кричите во время схваток: это не только расходует много энергии, необходимой для завершения родов, но и может привести к учащению сердцебиения плода, что нежелательно. А вот положительного эффекта от крика нет: боль при этом не уменьшается, как кажется многим женщинам.
В целом же, техники дыхания во время родов предполагают главным образом управление вдохом и выдохом в разных родовых периодах. Научившись контролировать эти процессы, Вы сумеете родить легко, быстро и благополучно. Мы именно этого Вам и желаем!
Специально для - Елена Семенова
Дыхание - необходимый для жизни физиологический процесс. Оно происходит рефлекторно, и мало кто задумывается, что с его помощью можно контролировать другие процессы организма, даже лечить некоторые болезни. Бывают ситуации, когда контролировать свое дыхание просто необходимо, и роды – одна из них. Правильное дыхание значительно облегчает процесс родов, снимает сильные болевые ощущения, помогает женщине восстановить силы, а малышу – скорее появиться на свет.
Содержание:
Для чего необходимо правильно дышать во время родов
Произвольное дыхание при родах усугубляет боль и удлиняет процесс. При правильном же дыхании женщина имеет возможность расслабиться и дать организму отдохнуть. Применяя техники правильного дыхания во время схваток, достигается основная задача: диафрагма не мешает родам, а, напротив, ускоряет их, значительно облегчая болевые ощущения. Правильное дыхание во время родов помогает избежать гипоксии плода, насыщает кровь кислородом.
Начинать отрабатывать правильное дыхание необходимо задолго до родов, чтобы довести его до автоматизма. У женщины должна выработаться модель поведения, что значительно облегчит рождение ребенка.
Техника дыхания в разные периоды родов
Процесс родов состоит из трех основных периодов:
- раскрытие шейки матки, или период схваток;
- изгнание, или рождение плода;
- рождение плаценты, или послеродовый период.
Техника дыхания, применяемая в каждый из периодов, разная и направлена на облегчение состояния женщины.
Дыхание при схватках
Раскрытие шейки матки – наиболее долгий и болезненный период, сопровождающийся схватками. Схватки – непроизвольные сокращения матки. Они необходимы для раскрытия маточного зева, через который и будет проходить ребенок. Благодаря им происходит перемещение плода.
Период схваток состоит из трех фаз:
- Латентная. Схватки малоболезненные, ощущаются в большинстве случаев как несильное потягивание в низу живота , пояснице. Многие сравнивают такое состояние с предменструальным синдромом. Длится латентная фаза до 6 часов.
- Активная. Характеризуется быстрым раскрытием шейки матки, интенсивностью схваток, болезненностью и меньшим промежутком между ними. Длится 3-4 часа.
- Фаза замедления. Часто отсутствует у повторнородящих женщин и некоторых первородящих. Длится до полного раскрытия шейки матки, в среднем от получаса до 2 часов.
Схватки характеризуются регулярностью, возникают через определенные промежутки времени. Чем больше раскрытие шейки матки, тем интенсивнее и длиннее они становятся, а промежуток между ними уменьшается. Значительно уменьшить болезненные ощущения во время родов при схватках помогает правильное дыхание.
Латентная фаза схваток
Несильное потягивание низа живота в латентную фазу доставляет больше дискомфорта, чем боли. Однако в этот момент женщина начинает осознавать, что близится «час икс», и большинство из них одолевает страх. Главная задача в этот период – успокоиться и начать собираться в роддом.
Расслабляющее дыхание
Поможет преодолеть свои страхи и настроиться на предстоящие роды. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Вдыхать нужно быстро через нос, досчитав до трех, выдыхать медленно через рот, досчитав до пяти. Губы при этом сложить трубочкой. На выдохе врачи советуют «пропевать» гласные, например, звук «у». При занятиях йогой, используя данную технику дыхания, пропевают мантру «ом».
На начальном этапе тренировок рекомендуют воспользоваться небольшим зеркальцем. Его подставляют ко рту на выдохе на расстоянии 15-20 см. Зеркало должно запотеть не сразу (это слишком резкий выдох), а постепенно, равномерно. Как только станет получаться делать правильный выдох, обходятся без атрибутики.
Активная фаза схваток
Характеризуется постоянными, нарастающими схватками. Самое важное в этот период – не подавлять боль, не напрягаться, не зажимать ноги и живот. Подобные действия могут принести облегчение, но оно будет временным и ненужным, а перенапряжение только ослабит организм раньше времени. Кроме того, сильное напряжение мешает правильному раскрытию шейки матки. Нередко врачи в таких случаях обезболивают и проводят стимуляцию родов, что также крайне нежелательно для мамы и малыша.
Сосредоточившись на дыхании при родах, женщина отвлекается от боли. Кислород поступает к органам и тканям в необходимом объеме. В результате мышцы сокращаются лучше, а ребенок не испытывает гипоксии, которая часто встречается уже на начальном этапе родов.
В начале активной схватки применяется расслабляющее дыхание. Не следует забывать, что вдох должен быть короче выдоха. Такая техника дает возможность расслабить мышцы, сосредоточиться на дыхании, а не на боли, успокоиться.
Важно помнить: Во время схваток кричать нежелательно. Так задерживается дыхание, и кислород в меньшем объеме поступает к плоду.
Дыхание «по-собачьи»
Когда схватки становятся более продолжительными, дышать необходимо поверхностно и часто, без напряжения, вдыхая и выдыхая через приоткрытый рот. Сила вдоха и выдоха должны соответствовать друг другу, как и их длительность. При этом работает только грудная клетка, живот остается спокойным и расслабленным.
Такое дыхание при родах напоминает собачье в жаркую погоду. Техника притупляет острые болевые ощущения, помогает сконцентрироваться на дыхании. Кроме того, это позволяет избежать потуг, которые в первом периоде родов ведут к разрывам шейки матки и травмированию плода.
Равномерное дыхание
Когда схватка теряет свою интенсивность, то есть под ее конец, и вплоть до начала следующей применяется техника равномерного дыхания. Дышать нужно медленно и равномерно, вдыхая и выдыхая через нос или через рот. Каждая женщина сама определяет длительность вдоха и выдоха, обычно бывает достаточно досчитать до 4. Работает при этом только грудная клетка, живот не напряжен.
Такая техника дает возможность успокоиться и отдохнуть. Некоторые врачи вместо равномерного дыхания советуют возвращаться в этот период к дыханию расслабляющему.
Дыхание во время потуг
Потуги – наиболее важный период родов, при котором происходит сокращение мышц, и плод продвигается непосредственно по родовым путям. Они возникают, когда головка пройдет костное кольцо таза и будет находиться уже во влагалище.
В этот момент необходимо во всем слушать акушера: он будет давать рекомендации, как вести себя, чтобы малыш появился на свет как можно быстрее и безболезненнее. Только он по состоянию роженицы определит, как дышать, когда тужиться, когда необходимо отдохнуть.
«Дыхание на свечу»
Общий принцип дыхания при родах во время потуг сводится к тому, чтобы вдохнуть максимально глубоко, но не быстро, а как можно более спокойно и медленно. На длительном выдохе давление всем объемом воздуха оказывается диафрагмой на матку. При этом нельзя допускать, чтобы напряжение шло вверх, на голову, иначе лопнут сосуды на лице, в глазах. За одну схватку желательно потужиться три раза.
При правильном дыхании при потугах малыш появляется на свет быстро. Бывает достаточно 3-5 потуг, каждая из которых длится не больше минуты. Если роженице не хватает сил, то акушер позволяет сделать между потугами небольшой перерыв для отдыха.
После рождения головки дышать свободно, по-собачьи. Это не даст уже появившейся головке малыша уйти обратно.
Видео: Как вести себя в период потуг
Дыхание в послеродовой период
Отделившись от стенок матки, через некоторое время рождается плацента. Обычно это происходит через полчаса после рождения ребенка. Схваткообразные боли возобновляются, но в этом периоде они неинтенсивные, слабые и непродолжительные. Здесь достаточно потужиться, применив технику «дыхание на свечу», и так называемое детское место выйдет из матки. Как правило, момент потуг определяет врач.
Правильное дыхание не так просто, как может показаться. Не достаточно прочитать теорию за день до родов, важно изучить все нюансы, подробно расспросить ведущего беременность гинеколога, а еще лучше пойти на курсы, где под руководством специалиста роженица будет обучена всем тонкостям дыхания при родах. Он же даст рекомендации, как выполнять упражнения, укажет допустимую нагрузку.
Тренироваться нужно каждый день, начиная приблизительно с 12 недели беременности, тогда в процессе родов все периоды сможет различить сама роженица, а каждая из техник будет применена своевременно. При выполнении упражнений комната должна быть хорошо проветрена, чтобы поступало достаточное количество кислорода.
- Выполнять упражнения можно по несколько раз в день, контролируя свое самочувствие. Если во время тренировок женщина почувствовала себя плохо, то стоит отложить занятия и отдохнуть. Однако это вовсе не значит, что нужно оставить подготовку, достаточно сократить ее ежедневную длительность.
- Если при дыхании с открытым ртом возникает сухость, нужно дотронуться до неба кончиком языка. При необходимости – смочить губы водой, ополоснуть рот.
- При тренировке дыхания при потугах нельзя тужиться: это может спровоцировать тонус матки, который ведет к преждевременным родам . Достаточно просто задерживать дыхание, досчитав до 10. Позднее длительность задержки дыхания можно увеличивать до 20-25.
- После занятий восстановить дыхание, подышав спокойно, обычным способом.
Существует понятие гипервентиляция, симптомами которой становятся потемнение в глазах, головокружение, роженице может показаться, что сейчас она потеряет сознание. В этом случае нужно неглубоко вдохнуть и задержать дыхание или, соединив ладони, поднести к лицу и медленно подышать в них.
Видео: Тренер по йоге о техниках правильного дыхания при родах. Упражнения для беременных
При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.
Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Правила дыхания при занятиях спортом
Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Правило 1: дышите чистым воздухом
Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Правило 2: регулируйте глубину дыхания
Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.
Правило 4: Ритмичность и частота
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Правило 6: на случай, если стали задыхаться
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Правило 7: не задерживайте дыхания!
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
- Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
- Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
- Хаотичные вдохи и выдохи.
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!
В период вынашивания плода большинство женщин полностью поглощены здоровьем будущего малыша, при этом не уделяют должного внимания подготовке к родам. Однако когда долгожданный день наступает, то поздно уже обращаться к научной литературе. Именно поэтому следует заранее узнать, как правильно дышать во время родов и схваток. Благодаря этому удастся свести к минимуму интенсивность боли и существенно ускорить процесс.
Вконтакте
Роль дыхания в процессе родов
По мнению экспертов в данном вопросе, правильное дыхание при родах и схватках способствует снятию боли
.
Техника направлена на то, чтобы женщина смогла полностью отвлечься. Дело в том, что во время родов у представительницы прекрасного пола учащается биение сердца.
Она испытывает сильную боль при раскрытии внутреннего прохода. Однако благодаря этому крошка и сможет появиться на свет.
Для роженицы и ребенка необходим кислород. Он помогает мышцам сокращаться в правильном режиме. Для облегчения ситуации необходимо заранее узнать, как правильно дышать во время родов. Эта техника никак не похожа на обычный рефлекс. Подготовку целесообразно начать как можно раньше.
Дыхательная гимнастика начинается за несколько месяцев до родов. Этого периода должно вполне хватить для того, чтобы отточить все свои навыки и научиться их применять в стрессовой ситуации. Дополнительно следует отметить, что дыхание отличается на каждом этапе родов . Нужно обязательно следовать схеме вдоха и выдоха.
Особенности техники
В обязательном порядке должна соблюдаться техника дыхания при родах. Она поможет малышу появиться на свет без лишних усилий для мамы. На первом этапе требуется освоить технику, которая необходима в .
Первые схватки появляются у будущей мамочки еще дома. Они дают о себе знать в виде боли и потягивания в нижней части живота . Их особенность – периодический повтор.
Женщина не должна:
- подавлять болевые ощущения;
- зажимать живот;
- напрягать голосовые связки.
Такие действия не дадут ожидаемый результат, а только измучают женщину. Болезненные ощущения останутся с ней до появления малыша на свет.
Для снятия боли следует не допускать чрезмерного напряжения. На фоне этого родовой процесс сильно подавляется, ведь шейка матки не может полностью раскрыться.
Ситуация может привести к необходимости родовой деятельности.
Если женщина ведет себя слишком зажатой, то к плоду поступает недостаточное количество кислорода.
Такая ситуация сама по себе опасна для ребенка.
Доктор Комаровский утверждает, что если малышу пришлось пережить гипоксию, то ему сложнее будет в дальнейшем адаптироваться в обществе. Также его организм наиболее подвержен различным внешним болезням. Именно поэтому женщине так важно полностью расслабиться и хорошо дышать.
На первом этапе схваток следует вдыхать через нос на четыре счета. В свою очередь выдох лучше всего разделить на шесть частей. В любом случае процедура вдыхания должна быть короче. Дополнительно следует сложить рот трубочкой. В результате удается полностью расслабить мышцы и наполнить каждую клеточку организма необходимым количеством кислорода. Женщина и ребенок будут гарантированно чувствовать себя хорошо.
Техника дыхания при схватках и родах производится под специальный счет. Благодаря этому роженице не остается времени на осознание болезненных ощущений.
Важно! Первое правило дыхания: вдох делается носом, а выдох – ртом.
При учащении схваток необходимо также сократить интервал между вдохами и выдохами. Для этого применяется совершенно другая техника. Ее еще называют собачьей. Как бы это не казалось смешным на первый взгляд, но процедура существенно помогает облегчить боль от схваток. Для этого достаточно интенсивно вдыхать и выдыхать воздух через рот . Следует вспомнить, как ведет себя собака в жаркий день.
Дыхание при родах и схватках со стороны выглядит смешно. Однако все предрассудки следует оставить за дверями. Главная задача техники – существенно облегчить состояние. Таким поведением вряд ли удастся удивить акушеров. Именно поэтому можно смело открыть рот и начать дыхательные упражнения.
В момент сильного раскрытия шейки матки существенно облегчить ситуацию помогает дыхание паровозиком . Для этого в начале схватки вдыхать и выдыхать следует быстро. Процедура также производится через нос и рот. Предварительно губы складываются в трубочку. После окончания сильных схваток дыхание также должно затихнуть. Благодаря этому удается купировать острые болевые ощущения.
Поведение в период потуг
Настало время полностью себя передать в руки акушеров. Они смогут рассказать, как себя вести для того, чтобы роды прошли быстро и безболезненно.
Женщина может узнать у акушера, как правильно дышать во время родов. Он сможет дать ей полезные советы, которые позволят ей тужиться и отдыхать.
Не следует забывать о том, что потуга продолжается не более одной минуты. Рекомендуется сделать один большой вдох и начинать напрягаться на выдохе. Благодаря накопленному кислороду удается вытолкнуть ребенка из матки.
Дыхание во время потуг не должно напрягать голову. В противном случае повышается риск разрыва сосудов на лице. Женщина должна направлять все свои силы на ускорение процесса рождения. Если до начала схватки не удалось набрать достаточное количество воздуха, то можно его полностью выдохнуть и попробовать снова.
Во время потуг следует также имитировать дыхание на свечу . Техника подразумевает глубокий вдох носом, а затем медленное выдыхание ртом. Должно создаться ощущение, что женщина пытается задуть пламя свечи. Некоторые специалисты рекомендуют в этот момент петь гласные буквы.
После появления малыша можно дышать свободно. Для восстановления дыхания также допускается практиковать технику по-собачьи.
Интересно! Что такое : когда начинаются и сколько длятся
Если женщина поставит себе цель соблюдать все описанные правила, то ее малыш гарантированно появится на свет быстро и не доставит мамочке боли. Если на протяжении нескольких потуг женщина слишком вымоталась, то акушер должен дать ей несколько минут на отдых.
Важные нюансы
Для максимальной подготовленности к родам технику необходимо тренировать каждый день. На первом этапе у некоторых пациенток наблюдаются симптомы гипервентиляции:
- головокружение;
- потемнение в глазах;
- состояние, близкое к обмороку.
Для устранения данных проявлений следует глубоко вдохнуть и задержать воздух на определенный период. Рекомендуется также на протяжении нескольких минут активно дышать в ладони. Однако предварительно их необходимо плотно соединить между собой.
Если долго дышать с открытым ртом, то у женщины может возникнуть сухость. Для устранения симптома дотрагиваются кончиком языка до неба. Пить воду нельзя, но допускается ополоснуть ею ротовую полость.
Если дыхание производится в свободном порядке, то роды заметно затягиваются. Именно поэтому женщине рекомендуется контролировать все свои действия.
Роженица не должна отвлекаться на посторонние дела. В противном случае она начинает зацикливаться на боли . Не следует забывать о том, что в данный период ребенок испытывает намного больший дискомфорт.
Некоторые мамочки предпочитают говорить с малышом и пытаться его успокаивать. Помочь в этом сможет близкий человек. Муж сможет сделать массаж или помочь нормализовать интенсивность дыхания.
Роды – это сложный для каждой женщины процесс. Именно поэтому к нему следует подходить с полной ответственностью. Женщина может посетить специальное учреждение, которое работает над физической и психологической подготовкой беременных. В период родовой деятельности следует прислушиваться к требованиям акушера. Он даст женщине полезные рекомендации, которые сделают процесс быстрым и безболезненным.
Важно! Дыхание во время родов и схваток следует отработать заранее. Благодаря этому женщина будет полностью готова. Ей удастся расслабиться и не паниковать. Мамочка будет занята делом, и у нее не останется времени для осознания болей.
Видео: как правильно дышать в родах
Вывод
Техника дыхания, которую женщина освоит заранее, позволит ей в период родов находиться в максимальной концентрации. Роды пройдут легко. По их окончании она сможет познакомиться со своим ребенком, рождение которого оба родителя ждали целых 9 месяцев. Благодаря правильной модели дыхания она не устанет, поэтому сможет насладиться общением
Вегетативная нервная система (часть нервной системы, отвечающая за работу внутренних органов) регулирует частоту, глубину дыхания в зависимости от ситуации: например, мы начинаем дышать чаще при физической нагрузке или стрессе. Однако в некоторых ситуациях необходимо научиться самостоятельно управлять своим дыханием. Одна из таких ситуаций - роды.
Что происходит с дыхательной системой во время беременности?
В период ожидания ребенка в организме женщины происходят изменения и перестройка многих систем и органов. За счет растущей матки поднимается диафрагма - основная дыхательная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. В результате этого легкие поджимаются, но за счет небольшого расширения грудной клетки их поверхность не уменьшается, а благодаря увеличению вентиляции легких улучшается снабжение тканей кислородом, быстрее удаляется углекислый газ, в том числе образующийся в организме плода. Это так называемая физиологическая гипервентиляция.
Самостоятельное управление своим дыханием в родах помогает обеспечить рождающегося малыша необходимым количеством кислорода, способствует уменьшению боли, расслаблению и благополучному течению родового процесса. Дыхательные упражнения помогают сконцентрироваться на технике дыхания, что является немаловажным отвлекающим от боли фактором. При соблюдении правильной техники дыхания все ткани и органы беременной получают достаточное количество крови и кислорода. Это исключает так называемый ишемический компонент появления болей,есть боль, возникающую из-за недостатка крови в тех или иных тканях или органах (такая боль, например, возникает при инфаркте миокарда, но имеет значение и во время родов). Кроме того, правильное дыхание обладает расслабляющим и успокаивающим действием.
Часто в стрессовой ситуации родов многие женщины забывают о тех способах дыхания, которым их обучали во время беременности. Поэтому необходимо регулярными тренировками довести навыки дыхательных движений до автоматизма.
Дыхательная гимнастика
во время беременности
Будущим мамам рекомендуется посвящать дыхательным упражнениям около 10 минут в день. Сначала следует освоить основные типы дыхания в покое, а затем можно тренироваться и в движении, например при ходьбе. Впоследствии необходимо выполнять дыхательные упражнения в разных позах: сидя, лежа на боку, стоя, наклонившись, с упором на руки, на четвереньках и т.д. В родах, при отсутствии противопоказаний, с разрешения лечащего доктора вы выберете максимально удобную и подходящую именно для вас позу.
При выполнении дыхательных упражнений, а также при использовании некоторых типов дыхания в родах из-за избыточной вентиляции легких может возникнуть головокружение. Его причина - снижение концентрации углекислого газа в крови. Для устранения неприятных симптомов следует на 10-20 секунд задержать дыхание и дать накопиться углекислоте, являющейся естественным раздражителем дыхательного центра головного мозга.
Типы дыхания во время родов
Наиболее важным во время беременности является релаксационное (расслабляющее) дыхание, которое может пригодиться в период схваток, особенно в самом начале родов. Релаксационное дыхание оказывает обезболивающее действие, помогает восстановить силы в промежутках между схватками.
Удобно расположитесь (лучше сесть на стул), расправьте плечи, поднимите голову. Для контроля правильности выполнения дыхательных движений рекомендуется положить руки на верхнюю часть живота, частично - над нижними ребрами. Вдохи и выдохи не должны быть напряженными, выполняйте дыхательные упражнения легко, без усилий. Почти любое дыхательное упражнение начинается с полного выдоха, с которым сбрасывается напряжение.
При релаксационном дыхании после полного выдоха медленно, плавно расслабляя мышцы брюшного пресса и дна таза, спокойно вдохните воздух через нос, ощущая, как он попадает в нижние отделы легких (стенка живота при этом движется вперед). Затем так же спокойно выдохните воздух через рот - живот при этом «сдувается». Выдох должен быть немного длиннее вдоха. Не форсируйте максимально глубокое дыхание, так как это может вызвать напряжение диафрагмы, мышц пресса, тазового дна, межреберных мышц. Ваша задача - полностью расслабить все группы мышц. Когда вам удастся полностью расслабиться, дыхание станет медленным, ровным, тихим. Такое дыхание наблюдается у человека во время сна. Поэтому релаксационное дыхание помогает будущей маме успокоиться, заснуть.
Во время родов
Началом первого периода родов считают появление регулярных схваток. Сначала они достаточно слабые и непродолжительные. Для облегчения схваток используется так называемое «медленное», или экономное, дыхание. Это глубокое дыхание, характеризующееся медленной сменой фаз вдоха и выдоха, продолжительным выдохом. Освоить практику медленного дыхания необходимо еще в период беременности. В его основе лежит оптимизация соотношения между циклами «вдох - выдох» и биением сердца, при котором обеспечивается наилучшее снабжение организма кислородом. Сердцебиение не поддается самоконтролю, хотя рефлекторно при регулировании дыхания частота сердечных сокращений может меняться. Дыханием же можно научиться управлять.
При обучении экономному дыханию следует постепенно (!), примерно в течение недели, удлинять выдох. Делают это под контролем пульса. Обычно на фазы вдоха и выдоха приходится одинаковое количество пульсовых ударов (например, 3 - на вдох и 3 - на выдох). За счет удлинения выдоха на эту фазу дыхательного цикла должно приходиться в два раза больше пульсовых ударов (в нашем примере - 6). Это и есть оптимальное соотношение, характерное для экономного дыхания. Для определения пульса нужно слегка прижать три пальца одной руки к внутренней стороне запястья другой руки со стороны большого пальца.
Итак, во время родов в самом начале схватки следует сделать выдох ртом, сбросить напряжение, затем, вдохнув через нос, дышать в режиме «экономного дыхания»: спокойный вдох и продолжительный, спокойный выдох.
Между схватками, особенно когда они еще не очень частые, следует применять релаксационное дыхание, стараясь максимально расслабиться и отдохнуть.
При учащении схваток обезболивающий эффект медленного дыхания может стать недостаточным, хотя в некоторых случаях экономное дыхание помогает вплоть до начала потуг, характерных для второго периода родов. Существует правило: чем сильнее и продолжительней схватка, тем более глубокимизамедленным становиться дыхание.
Продолжительные и частые схватки помогает облегчить дыхание «по-собачьи». Этоеще один тип дыхания в родах. Надо научиться, если носовое дыхание не затруднено, или ртом (для многих такой способ легче). Начать нужно с медленного дыхания, по мере усиления схватки учащая его до 1-2 вдохов в секунды. Фазы вдоха и выдоха становятся приблизительно одинаковыми по продолжительности, при этом вдох рекомендуется делать тихим, а выдох - шумным. Для предотвращения пересыхания губ и ротовой полости лучше прикрыть рот ладонью с целью уменьшения испарения влаги. Если рядом с вами кто-то присутствует, то можно периодически полоскать рот водой. В конце схватки следует снова перейти на экономное дыхание.
Особенно сложным является момент, когда головка ребенка начинает сильно давить на ткани начального отдела родового канала, а тужиться еще нельзя (например,принеполномоткрытиишейки матки). В данном случае, а также в период между потугами, когда акушерка дает команду не тужиться, во избежание повреждения тканей промежности и травм ребенка, помогает третий вид дыхания. Обычно рекомендуют осуществлять это дыхание «на счет»,но в период потуг женщине сложно сосредоточиться на счете, поэтому здесь уместна помощь мужа или другого помощника,присутствующего народах. Начинать нужно, как и прежде, с глубокого выдоха, затем следуют 4 - 5 поверхностных, неглубоких вдоха-выдоха, последний выдох осуществляется через свернутые в трубочку губы. Этот выдох продолжительный, полный: выдыхается весь воздух до конца. В обычной жизни такого типа дыхания нет, ведь выдох осуществляется пассивно, самопроизвольно - активной является только фаза вдоха. Выдыхая через губы, сложенные трубочкой, женщина вынужденаприкладывать усилие, переключаясь с потуги на длительный, форсированный выдох. Из-за смены фаз медленныхи ускоренных дыхательных движений подобный тип дыхания также называется «переменным».
С моментаполного раскрытия шейки начинается второй период родов, во время которого происходит рождение малыша. Во время потуги от женщины требуется максимум физических усилий. Не тратить силы зря и сделать потуги эффективными помогает «потужное» дыхание (четвертый тип дыхания в родах). В начале потуги следует сделать максимально глубокий вдох, а потом проглотить» этот воздух. Весь объем должен давить на диафрагму, а через нее - на дно матки, как бы выталкивая плод наружу. Когда возникнет чувство нехватки воздуха, нужно плавно, медленно выдохнуть воздух и сразу же максимально глубоко вдохнуть. Во время выдоха нельзя делать перерывов и коротких вдохов, так как при них диафрагма движется вверх и эффективность потуги снижается. Кроме того, следует контролировать направленность потуги, стараясь не тужиться «в голову», чтобы не тратить понапрасну силы. За потугу (она длится около минуты) цикл вдохов-выдохов необходимо повторить три раза. Между потугами переходят на медленное или релаксационное дыхание.
При рождении последа в третий период родов акушерка предлагает женщине еще раз потужиться. Эта потуга, как правило, не требует значительных физических усилий.
Может оказаться так, что в родах вам пригодится всего лишь один тип дыхания. Некоторым женщинам, напротив, помогает использование всех видов дыхательных движений. Регулярное занятие дыхательной гимнастикой во время беременности позволит вам привыкнуть ко всем типам дыхания и интуитивно дышать в родах максимально эффективно. Ведь каждая женщина, так же как и каждые беременность и роды, индивидуальна и общего универсального рецепта для всех нет. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой под контролем инструктора по подготовке к родам.
