Принципы правильного питания основаны на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов в нашем рационе. Именно правильное поступление этих компонентов питания, а также воды и витаминов, обеспечивают здоровье, красоту и стройность. Однако в погоне за стройностью, а точнее, в желании избавиться от накопленного жира, многие пренебрегают такой наиважнейшей оставляющей нашего питания, как углеводы. К чему же ведет дефицит углеводов? И какие последствия безуглеводных диет?
Вы чересчур неуклонно следите за тем, чтобы люди, следуя плану с низким содержанием углеводов, сообщали о том, что они более раздражительны, стрессоустойчивы и утомлены, даже когда их рацион приводит к потере веса. Исследование проводилось в течение целого года с участием людей с ожирением и избыточным весом на диете с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жира.
Как усваиваются в организме углеводы
Исследователи предположили, что вам говорят, что вы не можете есть много еды, как вы хотите, когда вы едите меньшие части этих калорийных плотных продуктов с высоким содержанием жира и белка, возможно, просто заслонит настроение. Вы нерегулярны. «Одно из основных мест, где вы увидите метаболические изменения на любой вид диеты, находится в вашем желудочно-кишечном тракте», - сказал доктор. Скорее всего, эти изменения проявятся в виде запора, вероятно, из-за волокнистые низкоуглеводные диеты пропустили, когда они сократили зерно.
Роль углеводов в нашем питании
Известно, что углеводы несут энергию. В большей степени именно они, попадая в организм, обеспечивают нас зарядом бодрости и сил. Поэтому согласно рациональному питанию углеводов нужно кушать в 4 раза больше, чем белков и жиров.
Конечно, если в организме есть запасы жира, то количество съеденных углеводов снижается, потому что на обеспечение организма энергией тратятся жиры. Но тем не менее, исключить из рациона углеводы полностью нельзя! Совсем исключаются только простые углеводы!
Ешьте больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Как вы убедитесь, что получаете здоровую ежедневную дозу углеводов? Могут ли низкоуглеводные диеты помочь людям сбросить вес? Но это не обязательно делает их наилучшим выбором. На самом деле, если вы регулярно тренируетесь, сокращение потребления карбюратора слишком далеко может быть плохой идеей.
С одной стороны, можно получить одну вещь с самого начала. Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь многим людям сбросить вес. Но есть ли этот способ здорового или устойчивого? Но если вы тот, кто любит заниматься физическими упражнениями и который регулярно работает, употребляя низкоуглеводную диету в течение значительного периода времени, может причинить вам боль больше, чем это помогает.
- Если вы являетесь человеком, который довольно оседлый, вы можете уйти от него.
- Какое-то время.
Что происходит при недостатке углеводов
Когда организму не хватает питания, т.е. энергии, он начинает пускать в ход жиры, которые были съедены, скажем, за недавний период. А если уже нет ни жиров, ни углеводов, то на обеспечение энергозатрат идут бесценные белки. И все бы ничего, но у белков в нашем организме другая функция. Белки выполняют роль строителей (одна из важнейших функций аминокислот). И тратить драгоценный белок, которого и так в большинстве рационов не хватает, на энергию, по меньшей мере, не рационально.
Какие они бывают?
Иногда мы так увлечены диетами, что забываем посмотреть на доказательства. Но причудливые диеты - в основном плохие диеты. На протяжении многих лет мы думали, что секрет сохранения нашего веса состоял в том, чтобы съесть много углеводов и уменьшить потребление жира. Подумайте о старой Пирамиде Пищей Пищи с зернами на дне и маслами наверху.
Вы, наверное, знаете, что произошло. Люди с низким содержанием жира, с высоким содержанием углеводов не работали для большинства из нас. Люди чувствовали себя обездоленными и голодными. Они «обманывали» «безжизненные», с высоким содержанием сахара. Затем маятник качнулся, люди прыгали на низкоуглеводной, с высоким содержанием жира победитель, и это было время вечеринки с миндальным маслом, беконом и тяжелыми сливками.
Вот почему у девушек, которые часто практикуют различные модные и не вполне разумные диеты начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей… — это только то, что видно снаружи, а представьте, сколько проблем еще внутри организма. Чувствуя апатию, слабость, раздражение, а что еще хуже — переживая проблемы с менструальным циклом, девушки начинают пачками глотать витамины, но и те не помогают! Тогда наступает минута отчаянья, худеющие срываются, снова начинают есть все в подряд, и потихоньку состояние здоровья улучшается вместе с ростом веса. И все потому, что в рацион вернулись углеводы, и белки снова взялись за свое главное предназначение – строительство новых клеток, в том числе клеток иммунной системы.
К сожалению, для большинства из нас, низкоуглевод не работает так хорошо. Что не так с ограничением углеводов? Сокращение потребления здоровых углеводов может привести к следующим проблемам. Вы можете почувствовать себя расстроенным, усталым, слабым или даже больным.
О, и ваша потеря веса, вероятно, также остановится. Если вы активны, вам нужна адекватная энергия и потребление углеводов для здоровой щитовидной железы. Кортизол; тестостерон вниз. В течение одного года исследователи сравнили четыре разных условия. Нормальный белок, нормальный нормальный углеводный нормальный белок, низкий уровень белка с высоким содержанием углеводов, низкий уровень белка с высоким содержанием углеводов, нормальный углевод. Интересно, что две группы, питающиеся высоким белком, потеряли наибольший вес.
При похудении важно соблюдать правильный рацион!
Если человек имеет в избытке лишний вес, то нужно стараться пускать в топку отложенный жир. Ведь жир дает в два раза больше энергии, чем те же самые углеводы. Однако «растопить» отложенный на боках и талии жирок не так-то просто. Здесь важен и правильный рацион, и физическая активность, в частности, ежедневная ходьба.
Изменение уровней жиров и углеводов, казалось, не имело никакого отношения к составу тела. Большинство из нас нуждается в некоторых углеводах. Мораль этой истории заключается в том, что не имеет смысла чрезмерно ограничивать любые макроэлементы. Или упростить вашу дискуссию по пищевым продуктам, классифицируя продукты как хорошие, так и плохие.
Потребность в углеводах возрастает
Большинство из нас будет выглядеть, чувствовать себя и делать все возможное, когда мы балансируем разумное количество белкового белка, качественных углеводов и здоровых жиров. Ваши индивидуальные требования к карбюратору зависят от вашего. Строгие диеты - это не ответ.
Именно поэтому медики советуют: прежде чем сесть на какую-либо диету важно либо проконсультироваться со специалистом (а не подружкой, которая на безуглеводной диете сбросила 10 кг за неделю), либо найти правильную информацию по вопросам питания в книгах и интернет-источниках. В похудении важно не только обрести красивую фигуру, но и не навредить себе! Потому что без здоровья красивая фигура не будет для вас большой радостью.
Если вы едите низкий карбюратор и потеряете немного веса, у вас может возникнуть соблазн продолжать идти таким путем. Возможно, вы даже решите, что если работает низкий карбюратор, более низкий уровень углеводов будет еще лучше. Возможно, вы захотите пойти на кетогенный!
Как избавиться от дефицита углеводов?
Особенно, если вы активный человек. Помните, углеводы не враги. Ешьте разумные порции здоровой пищи в каждой категории и делайте это последовательно. Ваше тело вознаградит вас, чувствуя себя и проявляя все лучшее. Хотите помочь найти лучшую диету для вас?
Недостаток белка приводит:
- Частые простудные заболевания
- Вялость, апатия, раздражение, депрессивное состояние
- Проблемы с кожей, волосами, ногтями
- Истощение организма, атрофия мышечной ткани
и многое другое.
Правильный рацион
Составляя свой рацион, уделите внимание каждой составляющей: белкам, жирам, углеводам. Если вы хотите обогатить свой рацион белками, то важно помнить, что за 1 прием пищи усваивается только 25-30 г белка (в чистом виде). И переизбыток белка также вреден, как и недостаток! А переизбыток жиров и углеводов приводит к ожирению.
Искалаторная деградация углеводов индуцирует катаболизм белка, несмотря на низкий Т3-синдром у здоровых мужчин. Долгосрочные эффекты очень низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жира по настроению и когнитивной функции. Влияние углеводных и не углеводных источников калорий на плазму 3, 5, 3-трийодтирониновые концентрации у человека.
Диетические изменения в метаболизме гормонов щитовидной железы при избыточном питании. Модификация иммунных реакций на упражнения с помощью углеводов, глутамина и антиоксидантных добавок. Влияние доступности гликогена на человеческий оборот белка скелетных мышц во время физических упражнений и восстановления.
Особое внимание уделяйте пищевым волокнам. Потому что именно они – питание для нашей флоры кишечника, которая определяет наше здоровье. Подробно об этом в другой статье.
Углеводы, безусловно, следует кушать, а вот почему и как - разбираемся ниже
В наш век растущей моды на здоровое питание и низкоуглеводные диеты старые-добрые углеводы теряют популярность куда быстрее, чем вычеркнувшие их из рациона страстные борцы с лишним весом - свои килограммы. Однако всё, как водится, не так просто и очевидно: углеводы, безусловно, следует кушать, а вот почему и как - ниже рассказывает Юлия Кудерова , дипломированный эксперт в области ЗОЖ, автор блога Зожник .
Основные признаки недостатка углеводов
Влияние низкоуглеводных диет в сравнении с диетами с низким содержанием жира на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами.
Влияние потребления диетических углеводов на соотношение свободного тестостерона: отношение кортизола к краткосрочной интенсивной тренировке. Человеческий метаболический ответ на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной физической активности при уменьшенном углеводном окислении.
Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая «белкомания», поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и еще раз обсудим принципы правильного питания.
Что это?
С точки зрения химии углеводы - это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2–3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5–6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2–3% скелетных мышц - это углеводы.
Относительно высокобелковые или «низкоуглеводные» энергетически ограниченные диеты для снижения массы тела и поддержания массы тела? Влияние калорийного ограничения и диетического состава сыворотки Т3 и обратного Т3 у человека. Базовые концентрации анаболических и катаболических гормонов в отношении выносливости после кратковременных изменений в рационе.
Низкоуглеводные диеты могут быть здоровой и эффективной программой по снижению веса, но они могут быть рискованными, поскольку углеводы являются единственными источниками энергии для ваших важнейших органов тела, таких как мозг, центральная нервная система и почки. Согласно клинике Майо, диеты с низким содержанием углеводов повышают уровень сахара в крови и заставляют ваше тело использовать свои жировые запасы. Тем не менее, диеты с низкой кабиной имеют некоторые отрицательные побочные эффекты, связанные с ними.
В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде «плавает» в крови. Её совсем мало - примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.
Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар - это вообще на 99,98% углевод.
Когда вы делаете переход от диеты, основанной на крабах, к диете с низким содержанием углеводов, ваше тело должно приспосабливаться к изменениям, согласно Бекки Руке, лицензированному и зарегистрированному диетологу. Низкоуглеводные диеты вызывают нехватку энергии в организме, потому что углеводы играют роль в сжигании жиров, которые производят энергию. Отсутствие энергии в вашем теле может вызвать головокружение, тошноту, головные боли и усталость.
Низкоуглеводные диеты приводят к неполному сжиганию жиров для производства энергии в вашем теле, и в процессе производства кетонов, говорит Ансси Х Маннинен, физиолог-физиолог, специализирующийся на спортивном питании и эргогенных средствах. Избыточные кетоны в вашем теле выходят через вашу мочу и слюну. Это вызывает неприятный запах изо рта у людей с низким содержанием углеводов. Хотя вы не можете много сделать, чтобы остановить неприятный запах изо рта, питьевая вода и жевательная сахара не могут помочь вам подавить неприятный запах изо рта, говорит Шеннон Кларк, сертифицированный личный тренер и автор «8 головокружений с низким содержанием углеводов».
Для чего они?
У углеводов есть свои задачи:
Энергетическая: углеводы обеспечивают 50–60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала «сливает», то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.
Продукты с низким содержанием углеводов, такие как говядина, имеют небольшое количество клетчатки и уменьшают количество волокон тела, что может привести к запорам. Однако запор возникает из-за отсутствия грубых кормов в вашем теле, независимо от вашего плана питания, говорит Кларк. Вы можете избежать запоров, включив в свой рацион овощи, так как они имеют растворимое волокно, которое замедляет движение пищи в кишечнике, чтобы обеспечить полное переваривание пищи.
Низкоуглеводные диеты сжигают гликоген в вашем теле, в котором есть вода. Выведение кетонов через вашу мочу вызывает частые мочеиспускания. Эта потеря воды приводит к обезвоживанию, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов. Обезвоживание приводит к головным болям и усталости. Возьмите много воды, чтобы пополнить потерянную воду в качестве средства к обезвоживанию, вызванному низкоуглеводной диетой, сообщает клиника Майо.
Основной источник энергии для нас - это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.
Пластическая или строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, «хранилища» генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках - РНК.
Диеты с низким содержанием углеводов влияют на ваши мышцы. Это вызвано обезвоживанием из-за диеты с низким содержанием углеводов и отсутствием витаминов, которые важны для хорошего самочувствия ваших мышц. Говорит доктор Арне Аструп, судороги мышц уменьшают ваш фитнес и уровень энергии. Потребляйте фрукты и овощи с необходимыми витаминами в качестве средства для мышечных спазмов.
В захватывающих новостях о питании, которые стали бы неожиданностью для многих людей, не являются злыми. Фактически, они являются необходимой частью поддержания вашего тела в форме верхушки, независимо от того, пытаетесь вы или нет. Но много людей бесполезно избегать углеводов, потому что они боятся, что они торпедируют свои цели в области здравоохранения.
Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ-то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.
Вы стали отшельником, чтобы избежать восхитительного искушения
Если вы живете на ограничительной диете, вы можете почувствовать необходимость отказаться от забавных планов, потому что не можете доверять себе определенные продукты. Но это не способ жить. Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить социальные планы, вам может потребоваться еще раз взглянуть на то, что вы вырезаете, - говорит Лангер. - Смотрите, можете ли вы его смягчить в некотором роде, чтобы вы могли наслаждаться жизнью!
Ваше дыхание пахнет поджаренным мусором
После слишком много времени на диете с низким содержанием углеводов ваше тело переходит в кетоз, а именно, когда он сжигает жир вместо углеводов для получения энергии. «Неприятный побочный эффект от этого на самом деле, потому что кетоновые тела, выделяемые в слюне, имеют запах», - говорит Шарп.
Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген - это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени - обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах - обеспечивать энергией физическую активность.
Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.
Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Какие они бывают?
Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар - это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.
Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза - это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из более сложных углеводов.
Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке - и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25–35% общего количества съеденных за сутки углеводов.
Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).
Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что - это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза - родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза - кетогруппу.
Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2–10 моносахаридов. Основные дисахариды - это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.
Полисахариды: это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» - гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).
Сколько нужно углеводов?
ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.
4 г на каждый кг веса - это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) - 6–7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8–10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.
А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет
Да, люди - белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.
Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).
У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз - при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.
Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.
