Οδηγός βήμα προς βήμα για την απώλεια βάρους. Βασικά στοιχεία σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Αλγόριθμος βήμα προς βήμα, που θα σας επιτρέψει να καθιερώσετε τη σωστή διατροφή και να συνηθίσετε τον εαυτό σας σε μια λογική δίαιτα.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Σε κάθε επιχείρηση, είναι πάντα δύσκολο να κάνεις το πρώτο βήμα. Εάν αποφασίσετε ότι πρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε για αλλαγές στον τρόπο ζωής. Πρέπει να καταλάβετε ότι οι διάφορες δίαιτες τις περισσότερες φορές δεν οδηγούν σε απόκτηση επιθυμητό αποτέλεσμακαι να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε στο μέλλον Κανονικό βάροςσώμα, πρέπει να μεταβείτε στη σωστή διατροφή. Σήμερα θα σας πούμε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος.

Πώς να ξεκινήσετε τη μετάβαση στη σωστή διατροφή;

Οι άνθρωποι πρέπει να ξοδεύουν τεράστιο χρόνο για να ικανοποιήσουν την πείνα τους. Εάν αθροίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε για την αγορά ειδών παντοπωλείου, την προετοιμασία του φαγητού και στη συνέχεια για να το φάτε, χρειάζεται πολύς χρόνος. Είναι εξαιρετικά δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να αλλάξουν την κουλτούρα της διατροφής τους, καθώς έχει αναπτυχθεί εδώ και πολλά χρόνια.

Είναι ακόμα πιο δύσκολο για τους ανθρώπους που είναι απασχολημένοι με την καριέρα τους. Αν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι η ευημερία μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Οι επιστήμονες έχουν βρει πολλά στοιχεία ότι η διατροφή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων. Για παράδειγμα, ένα τέτοιο κοινό Πρόσφαταασθένειες όπως ο καρκίνος του ορθού απαντώνται συχνότερα σε κατοίκους ανεπτυγμένων χωρών του κόσμου. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μεγάλη ποσότητα λιπαρού κρέατος και τροφών που καταναλώνονται. στιγμιαίο μαγείρεμα.

Αλλαγές στους κανόνες αγοράς τροφίμων

Αξίζει να καταλάβετε ότι μέχρι να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, η διατροφή σας θα παραμείνει η ίδια. Εάν χρησιμοποιείτε συχνά τις υπηρεσίες καταστημάτων εστίασης, τότε να ξέρετε ότι όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε αυτά έχουν χαμηλό ποσοστόβιολογικής αξίας και περιέχει εξαιρετικά λίγα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα μικροθρεπτικά συστατικά. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να στραφείτε στην κατανάλωση φρέσκων, υγιεινών τροφίμων με ελάχιστη περαιτέρω θερμική επεξεργασία.

Μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο μόνο όταν ελέγχετε ολόκληρο τον κύκλο κατανάλωσης τροφίμων, ξεκινώντας από την αγορά τροφής. Έτσι, μπορούμε να σας προτείνουμε να προσπαθείτε πάντα να ετοιμάζετε φαγητό στο σπίτι και να παίρνετε μαζί σας σνακ στη δουλειά. Θα πρέπει επίσης να ελέγχετε την ποσότητα των γλυκών και των προϊόντων αλευριού που καταναλώνετε. Τα καταστήματα εστίασης πρέπει να επισκέπτεστε μόνο εάν δεν έχετε άλλη επιλογή.

Είναι επίσης σημαντικό για εσάς να αποκτήσετε τη συνήθεια να ξοδεύετε τα χρήματά σας αποκλειστικά υγιεινά φαγητά. Εάν, φυσικά, ανησυχείτε για την υγεία σας. Το κατεψυγμένο κρέας είναι φθηνότερο από το φρέσκο ​​κρέας, αλλά τα οφέλη του είναι σημαντικά λιγότερα. Αν μιλάμε για ημικατεργασμένα προϊόντα, τότε εδώ αξίζει να μιλήσουμε πρώτα απ 'όλα για τη βλάβη τους και όχι τα οφέλη τους.

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ριζωμένη συνήθεια να αγοράζουν προϊόντα γρήγορου φαγητού και αυτό έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία τους. Θα πρέπει να στραφείτε στην κατανάλωση άπαχου κρέατος, δημητριακών, φρέσκα λαχανικάκαι τα λοιπά. Χρήση επιβλαβή προϊόνταείναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας, για παράδειγμα, γαστρίτιδα, δωδεκαδακτυλίτιδα, αθηροσκλήρωση κ.λπ. Ως αποτέλεσμα, θα ξοδέψετε σημαντικά περισσότερα για τη θεραπεία αυτών των παθήσεων από όσα εξοικονομούσατε προηγουμένως σε προϊόντα.

Για να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στο μαγείρεμα και να ξοδέψετε τα οικονομικά σας πιο σοφά, δημιουργήστε ένα μενού για μερικές ημέρες νωρίτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, επειδή μπορείτε να αγοράσετε προϊόντα εκ των προτέρων, αντί να βασίζεστε σε αυτά που έχετε στη διάθεσή σας.

Εάν θέλετε να παραμένετε πάντα υγιείς και να έχετε μια υπέροχη σιλουέτα, τότε εκτός από τη μετάβαση στη σωστή διατροφή, θα πρέπει να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα. Αυτή η σύσταση ισχύει για όποιον θέλει να μάθει πώς να αρχίσει να τρώει σωστά για να χάσει βάρος. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς ένας τέτοιος συνδυασμός σας επιτρέπει να επιτύχετε σωστή απώλεια βάρους και εγγυάται την απουσία σοβαρού στρες για το σώμα.

Εάν είστε πολύ απασχολημένοι και δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι ή τουλάχιστον να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας. Ακόμα και καθημερινά πεζοπορίαθα είναι πολύ χρήσιμο. Εξάλλου αυτή τη συμβουλήείναι σχετικό όχι μόνο για άτομα με υπέρβαρος, αλλά και όσοι είναι υπερβολικά αδύνατοι. Σωματική δραστηριότηταβοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, που είναι το κλειδί όμορφη φιγούρακαι άριστη υγεία.

Κανόνες για τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους

Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την τήρηση ορισμένων κανόνων που πρέπει να έχετε κατά νου εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά για να χάσετε βάρος. Στο σώμα, όλες οι διεργασίες υπόκεινται σε βιορυθμούς, οι οποίοι καθορίζονται από τη φύση. Εάν τα φορτία συμπίπτουν με αυτούς τους βιορυθμούς, τότε το σώμα θα μπορεί να λειτουργεί καθ' όλη τη διάρκεια μεγάλη περίοδοςχρόνο χωρίς μεγάλες διαταραχές.

Ας πούμε, μετά τις εννιά το βράδυ, η εργασία όλων των συστημάτων του σώματος επιβραδύνεται. Εάν αποφασίσετε να φάτε πολύ αυτή τη στιγμή, θα αναγκάσετε το πεπτικό σύστημα να εργαστεί με πλήρη αφοσίωση και θα ρίξετε το σώμα από τον κανονικό του ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, εάν αυτό επαναλαμβάνεται συχνά, είναι πιθανά σοβαρά προβλήματα.

Τα καθυστερημένα μεγάλα γεύματα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να φέρετε τα γεύματά σας σε ευθυγράμμιση με τους βιορυθμούς του σώματός σας. Εδώ είναι οι κορυφαίες συμβουλές για την οργάνωση κάθε γεύματος.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συνιστάται να παίρνετε το πρώτο γεύμα μεταξύ επτά και εννέα το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να περάσει τουλάχιστον μισή ώρα από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε. Οι διατροφολόγοι συνιστούν κατά τη διάρκεια του πρωινού να εστιάζετε σε τροφές που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός από σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Να σας υπενθυμίσουμε ότι εξαιρετικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού είναι ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά. Δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τις πρωτεϊνικές ενώσεις το πρωί.

Μεσημεριανό

Αυτό το γεύμα δεν είναι υποχρεωτικό, αλλά συνιστάται από διατροφολόγους. Για να αποτρέψετε την πτώση της ταχύτητας των μεταβολικών διεργασιών, θα πρέπει να τρώτε φαγητό κάθε τρεις ώρες. Αυτό υποδηλώνει ότι πρέπει να τρώτε σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα και το δεύτερο πρωινό είναι ένα από αυτά. Αξίζει να τρώτε σαλάτα φρούτων ή λαχανικών αυτή τη στιγμή, ΦΥΣΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ, επιδόρπιο ή γαλακτοκομικό προϊόν.

Βραδινό

Η βέλτιστη ώρα για μεσημεριανό γεύμα είναι μεταξύ 12 και 14 ωρών. Αυτή τη στιγμή, όλα τα συστήματα του σώματος λειτουργούν με τη μέγιστη απόδοση και μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια λίπη και υδατάνθρακες. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τις πρωτεϊνικές ενώσεις.

Απογευματινό σνακ

Άλλο ένα σνακ που αξίζει να το έχετε μεταξύ τρεις και τέσσερις το απόγευμα. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να τρώτε γρήγορα εύπεπτα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις, για παράδειγμα, γιαούρτι, τυρί cottage ή κεφίρ.

Βραδινό

Αυτό είναι το τελευταίο γεύμα και πρέπει να λαμβάνεται μεταξύ πέντε και επτά το βράδυ. Μπορείτε να φάτε διαιτητικό κρέας και λαχανικά. Αυτό δεν θα επιτρέψει στο αίσθημα της πείνας να εκδηλωθεί, και ταυτόχρονα είναι εγγυημένο ότι δεν θα κερδίσετε υπερβολικό βάρος.

Δεύτερος κανόνας οργάνωσης κατάλληλη διατροφήλέει ότι τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα. Εάν τρώτε σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, τότε σύντομο χρονικό διάστημαθα αναπτύξετε ένα αντανακλαστικό. Το σώμα θα αρχίσει να συνθέτει γαστρικό υγρόακόμη και πριν αρχίσετε να τρώτε. Αυτό θα βελτιώσει σημαντικά την επεξεργασία και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ο επόμενος κανόνας περιλαμβάνει τη διατήρηση ορισμένων αναλογιών κατά την κατανάλωση τροφής. Για να σας διευκολύνει να το ακολουθήσετε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την πυραμίδα που αναπτύχθηκε από διατροφολόγους. Περιέχει τέσσερις ομάδες τροφών που είναι εξαιρετικά σημαντικές για τον οργανισμό.

Στο κάτω επίπεδο της πυραμίδας βρίσκονται οι κόκκοι, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά για να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό και να καταστείλουν την όρεξη.

Τα δημητριακά περιλαμβάνουν πίτουρο, νιφάδες, δημητριακά, ζυμαρικά, καθώς και προϊόντα αλεύρου που περιέχουν πίτουρο. Στη δεύτερη βαθμίδα της πυραμίδας υπάρχουν λαχανικά και φρούτα. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλο αριθμό μικροθρεπτικών συστατικών, και για να ληφθούν μέγιστο όφελοςαπό την κατανάλωσή τους, θα πρέπει να τα φάτε ωμά ή να τα μαγειρέψετε.

Η τρίτη βαθμίδα αποτελούνταν από ζωικά προϊόντα, καθώς και ξηρούς καρπούς και όσπρια. Λοιπόν, η κορυφή ήταν τα λιπαρά και τα γλυκά, που μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.

Ας επιστρέψουμε στους κανόνες της εστίασης και ας εξετάσουμε το τελευταίο τέταρτο. Λέει ότι πρέπει να μείνετε μακριά από όλα τα επιβλαβή τρόφιμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λίστα μπορεί να είναι αρκετά μεγάλη:

• Προϊόντα που περιέχουν τροποποιημένα λίπη - μαργαρίνη, ελαφριά έλαια κ.λπ.
• Προϊόντα που περιέχουν μεγάλο αριθμό χημικών ουσιών.
• Καπνιστά και αποξηραμένα λουκάνικα.
• Αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια.
• Ημιτελή κατεψυγμένα προϊόντα.

Πρέπει να παραδεχτούμε ότι η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψεις συνήθειες που έχουν αναπτυχθεί με τα χρόνια. Αν δεν μπόρεσες να αντισταθείς και καταρρακώθηκες, τότε μην τα παρατάς, αλλά επαναλάβεις ξανά. Εάν θέλετε όχι μόνο να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, αλλά να το κάνετε τη βάση της ζωής σας, τότε πρέπει πρώτα να αποφύγετε την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής. Σας συνιστούμε επίσης να κρατάτε ένα ημερολόγιο, το οποίο θα σας διευκολύνει να οργανώσετε μια υγιεινή διατροφή.

7 κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους στο παρακάτω βίντεο:

Νομίζω ότι θα συμφωνήσετε μαζί μου ότι η σωστή διατροφή είναι η βάση της υγείας σας. Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες και συνδρομητές. Σήμερα θα σας μιλήσουμε για το από πού να ξεκινήσετε με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Θα περιγράψω ορισμένες διατάξεις που θα σας βοηθήσουν σταδιακά και χωρίς περιττούς κλονισμούς να αλλάξετε σε μια υγιεινή διατροφή, η οποία θα συνεπάγεται πολλές θετικές πτυχές.

Η διατροφή ανήκει στη βάση της πυραμίδας του Maslow. Όταν πεινάμε, δεν μπορούμε να σκεφτούμε τίποτα άλλο εκτός από το φαγητό. Αν θέλουμε κάτι σαν φαγητό (να παίξουμε βιντεοπαιχνίδια, να κοιμηθούμε, να κάνουμε μια βόλτα, σεξ, τελικά), τότε μπορούμε να το αρνηθούμε. Από φαγητό - σχεδόν - καλά, ή όχι για πολύ. Αργά ή γρήγορα η πείνα θα πάρει το τίμημα.

Πολλά πράγματα βασίζονται στη διατροφή: ένας υγιεινός τρόπος ζωής, όμορφο σώμαή σχήμα, προπονητικά προγράμματα για πολλά αθλήματα. Αυτή η λίστα δεν μπορεί να συνεχιστεί ατελείωτα, φυσικά, αλλά για πολύ καιρό.

Επομένως, αν θέλετε να πετύχετε κάτι, ξεκινήστε από τον εαυτό σας ή μάλλον με τον εαυτό σας εμφάνισηκαι, ως αποτέλεσμα, από τη διατροφή. Αλλά από πού να ξεκινήσετε με τη σωστή διατροφή;

Μην φτάσετε στα άκρα

Πώς λειτουργεί συνήθως; Οι άνθρωποι που αποφασίζουν να αλλάξουν ριζικά αρχίζουν να λιμοκτονούν έντονα, περιορίζονται στο να τρώνε το συνηθισμένο τους φαγητό, αλλάζουν σε τροφές που είναι αφύσικές για αυτούς, μειώνουν σημαντικά το μέγεθος των μερίδων φαγητού, καλά, καταλαβαίνετε τι εννοώ. Ξεκινήστε λοιπόν με το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα αυτά. Μάθετε από τα λάθη των άλλων που μόλις περιέγραψα και μην τα επαναλάβετε.

Το καθήκον σας τώρα δεν είναι να κυνηγήσετε γρήγορα αποτελέσματα. Τίποτα δεν συμβαίνει γρήγορα και ταυτόχρονα αποτελεσματικά. Είσαι είτε μέσα το καλύτερο σενάριοΔεν θα πάθεις τίποτα, αλλιώς θα κερδίσεις τον εαυτό σου κάποιο είδος «πληγής».

Επομένως, για να αποφύγετε το τεράστιο άγχος για ολόκληρο το σώμα (και έτσι αντιλαμβάνεται τις ξαφνικές αλλαγές), κάντε τα πάντα σταδιακά: μειώστε την ποσότητα του φαγητού, αλλάξτε λίγο την ποιότητα και τη φύση των προϊόντων και ειδικά μην το κάνετε λιμοκτονούν - αυτό δεν είναι καλό δεν θα οδηγήσει. Ελπίζω να καταλαβαίνεις σε τι καταλαβαίνω;

Μοιράστε τη διατροφή σας

Πώς έχουμε συνηθίσει όλοι να τρώμε; Τρεις φορές την ημέρα, τόσο πολύ που μεθύσεις τόσο που το αίμα ρέει από τον εγκέφαλο στο στομάχι, κάτι που συνήθως σε κάνει να θέλεις να κοιμηθείς. Είμαι σωστός? Λοιπόν, για μένα προσωπικά, είναι. Ήταν αλήθεια. Οχι πια.

Ετσι. Χωρίστε τη διατροφή σας σε περισσότερα γεύματα. Ναι, θα τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρότερες μερίδες, κάτι που θα σας επιτρέψει να συνηθίσετε σταδιακά το ίδιο το σώμαμην συσσωρεύετε υποδόριο λίπος.

Λειτουργεί κάπως έτσι: Τρώτε συχνά, το σώμα σας έχει αρκετή τροφή, οπότε γιατί πρέπει να εφοδιαστεί με οτιδήποτε; Ξεκινήστε από αυτό στην αρχή και μετά θα παρατηρήσετε ότι είναι πολύ καλύτερο. Αυτό είναι κάτι σαν μια «ακατέργαστη» μορφή ξεχωριστής διατροφής.

Αυτή η ξεχωριστή διατροφή είναι επίσης αποτελεσματική επειδή σας επιτρέπει να διαχωρίζετε ασύμβατα ή κακώς συνδυασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, πλούσια σε λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες - πιστοί σύντροφοι της απόκτησης περιττού βάρους.

Αλλάξτε το φαγητό σας

Δεν θα μιλήσω τώρα για το ποσοστό των οργανικών ενώσεων στα τρόφιμα, τον συνολικό αριθμό θερμίδων - οι αθλητές χρειάζονται όλα αυτά, αλλά για απλοί άνθρωποιαπασχολημένος με τη δουλειά και τις δουλειές του σπιτιού, αυτό είναι κάπως προβληματικό. Επομένως, θα πω απλά: τρώτε κάτι κάθε μέρα που θα είναι διαφορετικό από τις δύο προηγούμενες ημέρες. Τι εννοώ?

Λοιπόν, αν έφαγες χθες, για παράδειγμα, πατάτες πουρέμε βραστό κοτόπουλο, τότε σήμερα και αύριο αυτό δεν πρέπει να είναι καθόλου στη διατροφή. Αντικαταστήστε αυτά τα πιάτα με δημητριακά, ψάρια, αυγά, άλλα θαλασσινά, ζυμαρικά - οτιδήποτε.

Όταν το σώμα αρχίσει να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από διαφορετικές πηγές, τότε θα αισθάνεστε πραγματικά καλύτερα από την άποψη της υγείας και η διόρθωση του σώματος θα γίνει φυσικά: το ίδιο το σώμα θα αρχίσει να καίει την περίσσεια, διορθώνοντας τις ελλείψεις με τη μορφή εναποθέσεων λίπους .

Προσέξτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας

Παρά το γεγονός ότι είπα ότι το φαγητό πρέπει να είναι ποικίλο, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι σας κάθε μέρα. Σίγουρα δεν θα γίνετε καλύτεροι από αυτούς, αλλά το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει αν μάθει να μιλάει. Και πάλι, μπορείτε να κάνετε το έξυπνο πράγμα και να τρώτε διαφορετικά λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα. Αλλά ακόμα κι αν χρησιμοποιούνται τα ίδια για φαγητό, δεν είναι τρομακτικό.

Είστε πολύ τεμπέλης για να πηγαίνετε συνεχώς για ψώνια αναζητώντας κάτι νέο από λαχανικά; Στη συνέχεια, απλά ψιλοκόψτε τις ντομάτες, τα αγγούρια και το λάχανο, ίσως το μαρούλι και μερικά χόρτα, σε μια κανονική αγροτική σαλάτα, καρυκευμένη με μικρή ποσότητα φυτικό λάδικαι αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε τριμμένο τυρί. Αυτά τα προϊόντα βρίσκονται πάντα στα ράφια των σούπερ μάρκετ και η προετοιμασία τους δεν απαιτεί πολύ χρόνο. ΣΕ ως έσχατη λύσηφάτε το ωμό.

Όσο για τα φρούτα, η πρώτη σας προτεραιότητα πρέπει να είναι οι μπανάνες (αλλά να μην οδηγούν σε υπερβολική αύξηση βάρους), τα εσπεριδοειδή και τα μήλα. Όλα τα άλλα είναι προαιρετικά.

Πρωινό, μεσημεριανό και…

…βραδινό. Φροντίστε να έχετε πρωινό. Μπορείτε να παραλείψετε αυτό το δείπνο ή να το κάνετε πολύ ασήμαντο, αλλά το πρωινό πρέπει να είναι η βάση όλων. Είναι το πρωί που μπορείτε να φάτε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων (σημαντική παροχή ενέργειας για την ημέρα), χωρίς να φοβάστε ότι η περίσσεια τους θα μετατραπεί σε υποδόριο λίπος. Οχι. Το σώμα χρησιμοποιεί σχεδόν εξ ολοκλήρου τους πόρους που λαμβάνει το πρωί για να εφοδιαστεί με ενέργεια και την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι συνηθισμένο με την προσδοκία ότι σύντομα θα υπάρξει ένα άλλο ενδιάμεσο γεύμα. Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεται να πεινάτε, άρα δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ το μεσημεριανό γεύμα. Αυτό θα αποτρέψει την υπνηλία την ημέρακαι θα σας βοηθήσει να παραμείνετε «ευδιάθετοι».

Κάποια κόλπα από εμένα

1. Κάποιοι γνωστοί μου, οι «φυτονιές», χρησιμοποιούν ενεργά αυτήν την τεχνική: τρώνε μισή μερίδα, περιμένουν 20-30 λεπτά. Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε, φάτε λίγο περισσότερο. Αν όχι, δεν τρώνε πια. Θα εξηγήσω τώρα.
   Το γεγονός είναι ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για να το απορροφήσει. Περιμένετε αυτή τη φορά και η ανάγκη για «υπερφαγία» θα εξαφανιστεί από μόνη της. Είναι και οικονομικό. Φάε όσο χρειάζεσαι, όχι όσο δίνεις στον εαυτό σου.
2. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το σώμα είναι ένας υπολογιστής. Εάν το ρυθμίσετε για τις ίδιες ώρες γευμάτων, θα είναι πιο οικονομικό και αποτελεσματικό στη χρήση πόρων με τη μορφή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και μετάλλων.

συμπέρασμα

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας.

Το υπερβολικό βάρος είναι ένα κοινό πρόβλημα που είναι επίκαιρο εδώ και πολλά χρόνια, αλλά τα καλά νέα είναι ότι όλοι περισσότεροι άνθρωποιαποφασίζει να αλλάξει συνήθειες. Μπορείτε να βρείτε πολλές διαφορετικές δίαιτες, αλλά Η καλύτερη απόφαση – διαιτητικό φαγητόκαι σωματική δραστηριότητα.

Σωστή απώλεια βάρους και υγιεινός τρόπος ζωής

Άνθρωποι που αποφασίζουν να αλλάξουν τη ζωή τους επιλέγοντας υγιής εικόναζωής, μετά από σύντομο χρονικό διάστημα σημειώθηκε θετικές αλλαγέςστην κατάσταση της υγείας σας. Εκτός από την απώλεια του περιττού βάρους, ομαλοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες και μειώνεται η ποσότητα της κακής χοληστερόλης, που προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας. Η σωστή διατροφή και άσκηση για απώλεια βάρους αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης του σώματος.

Είναι πολύ δύσκολο να κάνεις το πρώτο βήμα για να μεταβείς σωστή εικόναζωή, αλλά είναι σημαντικό να μην ενεργείτε απότομα, αλλά να κάνετε αλλαγές σταδιακά και τότε ο κίνδυνος αποτυχίας θα είναι ελάχιστος. Αρχικά, θα πρέπει να αποκλείσετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα από το μενού: λιπαρά, γλυκά, αλμυρά, καπνιστά και άλλα παρόμοια τρόφιμα. Για να χάσετε βάρος σωστά και μόνιμα, κάντε μια δίαιτα από υγιεινό φαγητό. Μεγάλης σημασίαςέχει νερό, γι' αυτό εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα. Αυτές οι αλλαγές και μόνο θα σας επιτρέψουν να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Το σωστό κίνητρο για απώλεια βάρους

Για να πετύχεις σε διάφορους τομείς, χρειάζεσαι κίνητρο που σε βοηθά να μην σταματήσεις. Αρχικά, συνιστάται να αποφασίσετε για το επιθυμητό βάρος και την ημερομηνία για την επίτευξη του στόχου. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να χάσετε έως και 3-5 κιλά το μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Για τις γυναίκες, τα κίνητρα για την απώλεια βάρους θα πρέπει να επιλέγονται μεμονωμένα, αλλά μπορούν να προσφερθούν αρκετές αποτελεσματικές συμβουλές.

1. Τοποθετώ διαφορετικούς τόπουςσημειώσεις με υπενθυμίσεις του στόχου σας ή φωτογραφίες λεπτών κοριτσιών.
2. Επιλέγω κακή φωτογραφίαμε μέγιστο βάρος και κοιτάξτε το περιοδικά, υποσχόμενοι στον εαυτό σας να μην επιστρέψετε σε μια τέτοια ζωή.
3. Βρείτε έναν συνεργάτη στην απώλεια βάρους σας, γιατί η πρόσθετη υποστήριξη δεν θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε.
4. Διαβάστε ιστορίες ανθρώπων που κατάφεραν να χάσουν βάρος και μοιραστείτε τα μυστικά τους.
5. Αγοράστε μόνοι σας όμορφα ρούχα, αλλά μερικά μεγέθη μικρότερα.

Βασικά στοιχεία σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες δεν σας επιτρέπουν να πετύχετε καλό αποτέλεσμακαι κρατήστε τον πολύς καιρός. Επιπλέον, αφού τελειώσουν, επιστρέφουν τα χαμένα κιλά. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που σας βοηθούν να αλλάξετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις και να μεταβείτε σε αυτές υγιεινή διατροφή, το οποίο είναι σημαντικό να καταπολεμηθεί περιττά κιλά. Σωστή απώλεια βάρουςβασίζεται σε πολλές βασικές αρχές διατροφής.

1. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη για να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.
2. Δώστε προτίμηση κλασματικά γεύματα, συμπληρώνοντας τρία κύρια γεύματα με δύο σνακ.
3. Ένας άλλος κανόνας για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να χάσουν βάρος σωστά είναι να επιλέγουν υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος και να αποφεύγουν το τηγάνισμα.
4. Εξαλείψτε τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας.

Το σωστό πρωινό για απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι κάνουν το σοβαρό λάθος να παραλείψουν το πρωινό τους γεύμα, αλλά αυτό αντενδείκνυται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Το πρωινό είναι απαραίτητο για ενέργεια και επίσης σας δίνει ένα αίσθημα πληρότητας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ώστε να μην τρώτε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι το πιο χορταστικό γεύμα. Το ιδανικό πρωινό με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι ένα μείγμα από σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικρή ποσότηταΛίπος Υπάρχει μια συγκεκριμένη λίστα τροφών κατάλληλων για πρωινά γεύματα.

1. Χυλός. Εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα στιγμιαία δημητριακά.
2. Αυγά. Η σύνθεση περιέχει πολλή πρωτεΐνη, η οποία κορεστεί και δίνει ενέργεια. Οι κρόκοι δεν είναι υγιεινοί, επομένως μπορείτε να φάτε ένα ολόκληρο αυγό και ένα ασπράδι.
3. Γαλακτοκομείο. Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να χάσουν βάρος σωστά, συνιστάται να επιλέξουν τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ ή γιαούρτι για πρωινό.
4. Ψωμί ολικής αλέσεως. Οι λάτρεις των σάντουιτς θα πρέπει να επιλέξουν αυτήν την επιλογή. Ως προσθήκη επιλέξτε τυρί κότατζ, κομμάτια κοτόπουλου και λαχανικά.

Το σωστό γεύμα για απώλεια βάρους

Οι επιστήμονες έχουν καθορίσει ότι μεταξύ 12 και 3 μ.μ. ενεργή διαδικασίαπαραγωγή ενζύμων που είναι σημαντικά για τη διατήρηση του σώματος το απόγευμα. Ένα διαιτητικό γεύμα πρέπει να αποτελείται από 80% πρωτεΐνη, όπως πουλερικά, άπαχο ψάρι ή όσπρια. Συνιστάται να συμπεριληφθεί στο μενού και στη μερίδα υγιεινούς υδατάνθρακες, για παράδειγμα, σαλάτα, ντυμένη ελαιόλαδο, που περιέχει απαραίτητα λίπη. Τα γλυκά φρούτα επιτρέπονται μόνο έως τρεις ώρες. Θυμηθείτε ότι οι μερίδες δεν πρέπει να είναι μεγάλες.

Το σωστό δείπνο για απώλεια βάρους

Υπάρχει μια άλλη λανθασμένη αντίληψη ότι δεν χρειάζεται να φάτε βραδινό για να επιτρέψετε στο σώμα σας να κάψει λίπος. Αυτή η γνώμη είναι λανθασμένη και το δείπνο πρέπει σίγουρα να είναι στο πρόγραμμα, αλλά θα πρέπει να είναι ελαφρύ. Το μέγεθος της μερίδας δεν είναι περισσότερο από αυτό που θα χωρούσε στις παλάμες των χεριών σας, που είναι περίπου 250 γρ. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι η μισή ποσότητα από τα λαχανικά. Ελαφρύ δείπνογια απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένα χαρακτηριστικά.

1. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του γεύματος δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 350 kcal. Στην ιδανική περίπτωση, το δείπνο δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 25% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την ημέρα.
2. Δεν πρέπει να ακολουθείτε τον κανόνα να μην τρώτε μετά τις έξι το βράδυ, αφού η ώρα του τελευταίου σας γεύματος εξαρτάται από την καθημερινότητά σας. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
3. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
4. Τα φρούτα δεν είναι κατάλληλα για βραδινό καθώς αυξάνουν μόνο την όρεξή σας.

Σωστές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Για να εξαντλήσετε το συσσωρευμένο λίπος και τους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα, χωρίς σωματική δραστηριότηταόχι αρκετά. Ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας τρία σετ από κάθε άσκηση 15-20 φορές. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα ζέσταμα, που προετοιμάζει το σώμα σας για τη δουλειά, και τελειώστε με μια χαλάρωση για να ομαλοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να ασκούνται σωστά στο σπίτι για να χάσουν βάρος, αξίζει να σκεφτούν ότι οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Είναι σημαντικό να φορτώσετε τους ακόλουθους μύες: πόδια, πλάτη, ώμους, χέρια και θωρακικοί μύες, και ο Τύπος είναι στο τέλος.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση σανίδας για να χάσετε βάρος;

Για προπονήσεις στο σπίτι που στοχεύουν στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά, η καθολική στατική άσκηση – η σανίδα – είναι ιδανική. Κατά την εφαρμογή του, σχεδόν όλοι οι μύες εμπλέκονται στην εργασία. Με τακτική άσκηση, το στομάχι σας θα γίνει πιο επίπεδο, η σπονδυλική σας στήλη θα γίνει πιο δυνατή και οι γλουτοί και οι μηροί σας θα τονωθούν. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση.

Η σανίδα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά εκτελείται από πρηνή θέση, αγγίζοντας το πάτωμα μόνο με τις παλάμες και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας και κρατήστε τα ίσια. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, να κοιτάτε μπροστά σας και να τεντώνετε το λαιμό σας. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχει τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Ενώ βρίσκεστε στη σανίδα, κρατήστε συνεχώς τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Μπορείτε να εκτελέσετε άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης.

Πώς να πηδήξετε σωστά με σχοινί για απώλεια βάρους;

Αν κάποιος θέλει να αντιμετωπίσει υπέρβαρος, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καρδιο άσκηση, αφού συμβάλλει στην αποτελεσματική. Το σχοινάκι αυξάνει τη δύναμη των ποδιών και ανυψώνει τους κοιλιακούς και τους μυς των χεριών σας. Η απώλεια βάρους με ένα σχοινάκι βοηθά στην αύξηση της ροής της λέμφου, η οποία απαλλάσσεται από την κυτταρίτιδα. Καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνεται η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και αναπτύσσεται η ροή του αίματος. Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το πώς να χάσουν βάρος σωστά πηδώντας σχοινί θα πρέπει να γνωρίζουν ορισμένα χαρακτηριστικά της προπόνησης.

1. Για αποτελέσματα, πρέπει να πηδάτε τρεις φορές την εβδομάδα, αφιερώνοντας 15 λεπτά στην προπόνηση στην αρχή. και σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο στα 45 λεπτά.
2. Πήδα αργά στην αρχή και μετά αυξήστε την ένταση, κάτι που θα σας προετοιμάσει για το φορτίο και θα αποφύγετε τραυματισμούς.
3. Κατά το άλμα, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, περιστρέφοντας το σχοινί αποκλειστικά με τους καρπούς σας.
4. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και το βλέμμα σας στραμμένο προς τα εμπρός.
5. Προσγειωθείτε μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά οι φτέρνες σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.

Πώς να κάνετε σωστά το χούλα χουπ για να χάσετε βάρος;

Πολλοί άνθρωποι στροβιλίζουν τα χούλα χουπ ως ψυχαγωγία από την παιδική τους ηλικία, αλλά αν αγοράσετε ένα ειδικό χούλα χουπ και εξασκηθείτε ακολουθώντας τους κανόνες, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. χρησιμοποιήστε πολλούς μύες, βελτιώστε τη ροή του αίματος, παρέχετε μασάζ και ομαλοποιήστε την εργασία πεπτικό σύστημα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να λαμβάνετε υπόψη ορισμένα από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης με χούλα χουπ προκειμένου να ξεκινήσετε τις διαδικασίες απώλειας βάρους.

1. Μπορείτε να γυρίσετε το τσέρκι μερικές ώρες μετά το φαγητό και μια ώρα πριν από αυτό.
2. Μια άλλη συμβουλή για το πώς να χάσετε βάρος σωστά και γρήγορα με τη βοήθεια ενός χούλα χουπ - πρέπει να εξασκηθείτε για τουλάχιστον μισή ώρα. Εάν δεν έχετε στρίψει ένα τσέρκι πριν, ξεκινήστε με 10 λεπτά. και σταδιακά αυξάνετε τον χρόνο.
3. Κατά την περιστροφή, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο, καθώς αυτό αυξάνει την ένταση στους μύες.
4. Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας, γι' αυτό αναπνεύστε βαθιά.
5. Μην χαλαρώνετε το σώμα σας και κρατήστε το σε ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Πώς να κάνετε squats για απώλεια βάρους;

Για να γίνετε ιδιοκτήτης λεπτών ποδιών και ελαστικών γλουτών, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καταλήψεις. Αυτή η άσκηση βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και στην κατανάλωση λιπών. Με τη βοήθειά του, οι μύες ενισχύονται, δημιουργώντας μια όμορφη ανακούφιση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά, αλλά όχι καθημερινά. Για να λάβετε τα διεκδικούμενα οφέλη, είναι σημαντικό να κάνετε σωστά squats για απώλεια βάρους.

1. Σταθείτε ίσια, κρατώντας τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Θα πρέπει να παραμείνετε στο τελικό σημείο και στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά στην IP.
2. Καθώς κατεβαίνετε, εισπνεύστε και καθώς ανεβαίνετε, εκπνεύστε.
3. Πρέπει να κρατάτε τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μύες. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια.
4. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε τις φτέρνες σας ενώ κινείστε προς τα κάτω και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Τα γόνατα δεν πρέπει να ενώνονται ή να στρέφονται προς τα έξω.