Большинство людей с избыточным весом не считают, что они слишком много едят. В тоже время, много худых людей уверены, что едят много и не набирают вес из-за врожденной предрасположенности. Однако, научные исследования показывают, что оба этих утверждения ошибочны. Все люди с избыточным весом ежедневно съедают больше калорий, чем расходуют. Чтобы изменить фигуру к лучшему, вовсе не обязательно голодать, достаточно подобрать рацион правильного питания с оптимальным для вас количеством калорий.
Основные принципы
Как правильно составить рацион – основной вопрос для всех тех, кто решил перейти на правильное питание. Существует множество разнообразных готовых рационов и диет на день, неделю или месяц. Но всю жизнь кушать расписанию не очень удобно. Если знать основные законы того, как составить правильную диету, можно самостоятельно подбирать продукты и график их приема, изменяя меню по своему желанию.
Удержать баланс.
Лишние килограммы – свидетельство того, что человек расходует меньше энергии, чем употребляет. Это не только негативно сказывается на фигуре, но и значительно подрывает здоровье. Ученые утверждают, что рацион питания для сброса лишних килограммов требует постепенно и неуклонно снижать количество потребляемой энергии – отказываться от высококалорийной пищи в пользу низкокалорийной.
Калории — в график.
При соблюдении правильного питания на каждый день калории важно рационально распределить. Как составить правильный план приемов еды? Наш организм имеет периоды высокой и низкой активности, а это значит, что пирожное, съеденное ночью, наносит нам значительно больше вреда, чем 2 пирожных, съеденных в обед. Доктора советуют съедать на завтрак 25% суточной нормы калорий, на обед 50% и на ужин снова 25%.
Полюбите фрукты и овощи.
Важно не только количество калорий, но и состав пищи. Правильный рацион питания должен минимум на 20% состоять из белков (молочных продуктов, орехов, рыбы, мяса, бобовых), примерно на 50% из углеводов(фруктов, овощей, мучных изделий, всего сладкого) и на 30% из жиров (животных и растительных).
Пример здоровой еды
Гармония с природой.
Крайне не рекомендуется есть после 18-00. Если вы привыкли ужинать позже, переход можно сделать плавным: каждый день переносите прием еды на 30 минут раньше, замените мучные изделия кашей из цельного зерна, овощами и фруктами. Вскоре вы заметите, что можете без труда обходиться после 18-ти одной лишь водой.
Водный секрет.
Чистую воду без сахара нужно пить за 30 минут до любой еды. Это снизит аппетит и предотвратить развитие многих неприятных заболеваний.В среднем за сутки организму человека для нормального функционирования необходимо 2-2.5 литра воды.
Пить достаточно воды
Забудьте о сковородке.
Рацион для правильного питания составляется без жареных блюд. Те же продукты будут намного полезнее в тушеном или запеченном варианте.
Жир жиру рознь.
Рацион правильного питания для похудения исключает майонезы, соусы и различные приправы. Замените их нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом холодного отжима, а лучше обойдитесь вовсе без масла. Молоко, йогурт, сыры и творог выбирайте с низким содержанием жира.
Булочкам – особое время.
При соблюдении правильного питания на каждый день сдобу, выпечку и любые зернобобовые продукты стоит съесть с 12 до 14 часов, чтобы они успели перевариться до 15. В иное время эти вещества плохо усваиваются. Теперь вы знаете, как составить диету, включающую спагетти, картофель и печенье!
Поможет график.
Если питаться каждый день в одно и то же время, то организм привыкнет к режиму, и не будет требовать перекусов. А правильное питание с перекусами несовместимо, ведь маленькие и незаметные пирожные, конфеты и бутерброды порой составляют половину поглощаемых калорий.
Теперь вы знаете, как составить идеальный рацион питания для контроля над весом и хорошего самочувствия. Но тем, кто только начинает применять рацион правильного питания для похудения, стоит попробовать графики питания, разработанные экспертами. Они помогут почувствовать, сколько именно калорий вам необходимо для 1 дня жизни.
Рацион на неделю
Предлагаем вам следующий примерный рацион правильного питания, рассчитанный на 7 дней.
День 1. На завтрак выберем нежирный творог с изюмом либо курагой. На обед можно позволить себе картофель, запеченные овощи. Все это вместе с овощным салатом из сырых огурцов, помидоров, капусты. Ужин приготовим из каши, тушеных или сырых овощей.
День 2. Завтрак – овсянка с яблоками и бананом (без сахара). Обед – итальянская паста с сыром. Ужин – запеченная в духовке рыба с овощами.
День 3. Отварное нежирное мясо с европейскими травами + салат из капусты и огурцов. Обед – рыба и овощи. Ужин – рис с морковным салатом (вместо майонеза используем растительное масло).
День 4. Овсянка с фруктами на завтрак. Рис с овощами – на обед. Запеченная в духовке курица и отварные овощи – на ужин.
День 5. Возвращаемся к творогу с сухофруктами. Обед – мясо, запеченное с овощами. Ужин – тушеные овощи с сыром и яйцом.
День 6. На завтрак приготовим сыр, завернутый в лаваш вместе с зеленью и приправами и разогретый в духовке. Обед – картофель с овощным салатом. Ужин – запеканка из сыра, яйца и овощей.
День 7 снова начинаем с отварного мяса и салата из овощей. На обед позволим себе кашу с тушеными либо отварными овощами, а на ужин – цветную капусту с отварным картофелем.
Этот рацион на неделю для привыкания к низкокалорийной пище подойдет идеально. Тем боле, что продукты в нем подобраны не только диетические: любители вкусненького не будут слишком разочарованы.
Чтобы наш рацион питания для уменьшения веса показывал, сколько калорий мы съели за день, понадобится таблица. В нее мы запишем вид продукта, количество съеденного в граммах и количество калорий. Калорийность 100 граммов продукта можно узнать на упаковке или из многочисленных интернет-справочников.
Вы можете использовать этот рацион правильного питания на неделю, например, в течение месяца, но лучше продержаться 100 дней. Блюда можно немного изменять, оставляя постоянным количество калорий. Так вам будет легче прочувствовать, как составить собственный рацион.
Видео: покупаем продукты на неделю
Одним из самых распространенных в наше время является стремление похудеть и иметь красивое тело без изъянов. Однако достичь желаемого удается далеко не всем. Причин предостаточно. Подробнее остановимся на принципах правильного питания. Ведь без соблюдения точного графика и отказа от некоторых продуктов не обойтись. Давайте узнаем, что входит в рацион такой диеты и научимся правильно по таблицам составлять свое меню.
Итак, перед просмотром таблиц надо хорошо изучить главные составляющие рационального, . А их существует несколько:
- не забывайте утром позавтракать и вообще кушайте по времени, не пропускайте трапезы и в другое время суток, питайтесь понемногу, но часто;
- не наполняйте живот до неприятного чувства переедания, после приема еды должно оставаться некое ощущение недоедания;
- ешьте привычную еду для вашего региона проживания;
- больше потребляйте жидкости, откажитесь от сладкого питья, газировки, жирного молока;
- для приготовления еды не используйте жарку, вашему ЖКТ больше придется по нраву вареная, печеная, приготовленная в пароварке пища;
- уменьшите употребление соли, и если позволяете себе алкогольные напитки по праздникам, то пейте не много красного вина.
Правильное питание на каждый день, таблица
Чтобы нормально функционировать, нашему организму необходимо получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, микроэлементы. Без этих составляющих возникает ряд проблем. Но потребляя жиры, углеводы или другие компоненты, вы должны отдавать предпочтение следующим видам продукции:
- молочке с малым содержанием жиров;
- хлебу, содержащему муку грубого помола;
- полезен печеный картофель или отваренный в мундирах;
- из мясных продуктов предпочтительней выбирать нежирные сорта: курицу, говядину, индейку;
- для варки каш лучше цельные зерна (кукуруза, ячмень, овес);
- хорошо, если вы перейдете на нежирные сорта рыбы и обязательно будете кушать рыбные блюда не менее трех раз в неделю.
Ниже приведена схема еды на одну неделю — .
Таблица совместимости продуктов для правильного питания
При неверном употреблении различных несовместимых продуктов слишком много времени идет на переваривание еды и избавление от токсинов. Организм зашлаковывается, полезные вещества частично не усваиваются. Чтобы этого не было, надо потреблять в пищу сочетаемую между собой продукцию. Для этого достаточно изучить таблицу Герберта Шелтона, именно в ней расписано, что и с чем лучше кушать.
Зелеными квадратами обозначены продукты питания, которые отлично подходят для совместного переваривания желудком, красным — допустимые, желтым — еда, которую нежелательно есть вместе, и белым — пища не совместимая. Любые мясные и рыбные блюда очень трудно усваиваются в нашем организме. Такую еду лучше употреблять с некрахмалистыми, зелёными овощами.
Знайте, что периодичность времени между принятием в пищу несочетаемых продуктов должна составлять не менее, чем два часа.
Почему иногда человек после еды ощущает тяжесть? Это является следствием смешивания несочитаемых блюд. Например, потребляя белковые и углеводные виды продукции, вы можете почувствовать неприятные чувства в животе. Такое происходит из-за того, что для одних продуктов для переработки необходима кислая среда, а для других — щелочная. Как результат, происходит нейтрализация среды. Получается процесс брожения, гниения пищи, дискомфорт в брюшной полости.
Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.
Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйцо целое | 50 | 79 | 6 | 6 | 0 |
| Белок яйца | 70 | 34 | 8 | 0 | 1 |
| Шампиньоны | 75 | 20 | 3 | 1 | 0 |
| Масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| Хлеб зерновой | 20 | 45 | 2 | 0 | 7 |
| Паштет печеночный | 25 | 75 | 3 | 7 | 1 |
| Сахар | 12 | 48 | 0 | 0 | 12 |
| Сливки | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| кофе | 10 | 33 | 1 | 1 | 3 |
| итого | 384 | 25 | 19 | 26 |
Банан и четвертинка плитки темного шоколада
Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| брокколи | 120 | 41 | 3 | 0 | 8 |
| сливки 10% | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| курица грудка | 100 | 110 | 23 | 1 | 0 |
| помидоры | 75 | 18 | 1 | 0 | 3 |
| огурцы | 75 | 11 | 1 | 0 | 2 |
| перец | 75 | 22 | 1 | 0 | 5 |
| оливки | 50 | 88 | 1 | 8 | 3 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 327 | 30 | 14 | 21 |
Яблоко и два небольших мандарина
Запеченная треска с тушеными овощами
На ночь кефир
Всего за день
Принципы здорового питания
☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
☀ Принимайте пищу только сидя.
☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
☀ Много двигайтесь.
☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
☀ Пища должна быть натуральной.
☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
Три секрета стройной фигуры
࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...
...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.
Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.
Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.
