Návod na chudnutie krok za krokom. Základy správnej výživy pri chudnutí

Algoritmus krok za krokom, ktorý vám umožní zaviesť správnu výživu a zvyknúť si na rozumnú stravu.

Obsah článku:

V každom biznise je vždy ťažké urobiť prvý krok. Ak sa rozhodnete, že sa potrebujete zbaviť prebytočných kíl, potom sa musíte pripraviť na zmeny životného štýlu. Musíte pochopiť, že rôzne diéty najčastejšie nevedú k získaniu požadovaný výsledok a schudnúť a udržať si ju v budúcnosti normálna hmotnosť telo, musíte prejsť na správnu výživu. Dnes vám povieme, ako začať správne jesť, aby ste schudli.

Ako začať prechod na správnu výživu?

Ľudia musia tráviť obrovské množstvo času uspokojovaním svojho hladu. Ak si zrátate čas strávený nákupom potravín, prípravou jedla a následným zjedením, zaberie vám to veľa času. Pre mnohých ľudí je mimoriadne ťažké zmeniť kultúru stravovania, pretože sa vyvíjala mnoho rokov.

Je to ešte ťažšie pre ľudí, ktorí sú zaneprázdnení svojou kariérou. Ak chcete vedieť, ako začať správne jesť, aby ste schudli, musíte si uvedomiť, že naše blaho do značnej miery závisí od výživy. Vedci našli množstvo dôkazov, že strava výrazne ovplyvňuje dĺžku života ľudí. Napríklad taká obyčajná V poslednej dobe choroby, ako je rakovina konečníka, sa najčastejšie vyskytujú u obyvateľov rozvinutých krajín sveta. Je to predovšetkým kvôli veľkému množstvu tučného mäsa a konzumovaných potravín. okamžité varenie.

Zmeny v pravidlách nákupu potravín

Stojí za to pochopiť, že kým nezmeníte svoj životný štýl, vaša strava zostane rovnaká. Ak často využívate služby stravovacích zariadení, tak vedzte, že všetky jedlá pripravované v nich majú nízka sadzba biologickú hodnotu a obsahuje extrémne málo živín, najmä mikroživín. Ak chcete vedieť, ako začať správne jesť, aby ste schudli, musíte prejsť na konzumáciu čerstvých, zdravých potravín s minimálnou ďalšou tepelnou úpravou.

Tento cieľ je možné dosiahnuť len vtedy, keď budete mať pod kontrolou celý cyklus spotreby potravín, počnúc nákupom potravín. Preto vám môžeme odporučiť, aby ste sa vždy snažili pripraviť si jedlo doma a do práce si so sebou vzali občerstvenie. Budete tiež musieť kontrolovať množstvo sladkostí a múčnych výrobkov, ktoré konzumujete. Stravovacie zariadenia sa oplatí navštíviť len vtedy, ak nemáte inú možnosť.

Je tiež dôležité, aby ste si osvojili zvyk míňať svoje peniaze výlučne na Zdravé jedlá. Ak sa, samozrejme, obávate o svoje zdravie. Mrazené mäso je lacnejšie ako čerstvé, ale jeho výhody sú podstatne menšie. Ak hovoríme o polotovaroch, potom tu stojí za to hovoriť predovšetkým o ich škode, a nie o ich výhodách.

Mnoho ľudí má zakorenený zvyk nakupovať produkty rýchleho občerstvenia, čo má negatívny vplyv na ich zdravie. Mali by ste prejsť na jedenie chudého mäsa, obilnín, čerstvá zelenina atď. Použite škodlivé produkty je plná vážnych zdravotných problémov, napríklad gastritída, duodenitída, ateroskleróza atď. Výsledkom je, že na liečbu týchto neduhov miniete podstatne viac, ako ste doteraz ušetrili na produktoch.

Ak chcete tráviť menej času varením a míňať svoje financie rozumnejšie, vytvorte si jedálny lístok na niekoľko dní vopred. To vám tiež umožní diverzifikovať vašu stravu, pretože si môžete kúpiť produkty vopred a nemusíte sa spoliehať na to, čo máte po ruke.

Ak chcete zostať vždy zdraví a mať skvelú postavu, tak okrem prechodu na správnu výživu by ste mali začať športovať. Toto odporúčanie platí pre každého, kto chce vedieť, ako začať správne jesť, aby schudol. To je mimoriadne dôležité, pretože takáto kombinácia vám umožňuje dosiahnuť správny úbytok hmotnosti a zaručuje absenciu silného stresu pre telo.

Ak ste veľmi zaneprázdnení a nemôžete chodiť do posilňovne, môžete trénovať doma alebo aspoň zvýšiť aktivitu. Aj denne turistika bude veľmi užitočné. Navyše túto radu je relevantná nielen pre ľudí s nadváhu, ale aj tých, ktorí nadmerne chudnú. Fyzická aktivita pomáha normalizovať metabolizmus, čo je kľúčové krásna postava a vynikajúce zdravie.

Pravidlá pre vytvorenie zdravého jedálnička na chudnutie

Zdravé stravovanie zahŕňa dodržiavanie určitých pravidiel, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak sa chcete naučiť, ako začať zdravo jesť, aby ste schudli. V tele všetky procesy podliehajú biorytmom, ktoré sú dané prírodou. Ak sa záťaž zhoduje s týmito biorytmami, telo bude schopné fungovať po celú dobu dlhé obdobiečas bez väčších prerušení.

Povedzme, že po deviatej hodine večer sa spomalí práca všetkých systémov tela. Ak sa v tomto čase rozhodnete výdatne jesť, prinútite tráviaci systém pracovať s plným nasadením a vyhodíte telo z bežného rytmu. V dôsledku toho, ak sa to často opakuje, sú možné vážne problémy.

Neskoré veľké jedlá majú negatívny vplyv na telo. Ak chcete vedieť, ako začať správne jesť, aby ste schudli, musíte svoje jedlá zosúladiť s biorytmami vášho tela. Tu sú najlepšie tipy na organizáciu každého jedla.

Raňajky

Prvé jedlo je vhodné prijať medzi siedmou a deviatou hodinou ráno. V tomto prípade by od prebudenia malo prejsť aspoň pol hodiny. Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste sa počas raňajok zamerali na potraviny obsahujúce veľké množstvo komplexné sacharidy. Pripomeňme, že výbornými zdrojmi tejto živiny sú cestoviny, cereálie, celozrnné pečivo a cereálie. Ráno by ste sa nemali vzdať proteínových zlúčenín.

obed

Toto jedlo nie je povinné, ale odporúčajú ho odborníci na výživu. Aby ste zabránili poklesu rýchlosti metabolických procesov, mali by ste jesť jedlo každé tri hodiny. To naznačuje, že medzi hlavnými jedlami by ste si mali dať občerstvenie a druhé raňajky sú jednou z nich. V tomto čase sa oplatí jesť ovocný alebo zeleninový šalát, prírodná šťava, dezert alebo mliečny výrobok.

Večera

Optimálny čas na obed je medzi 12 a 14 hodinou. V tomto čase všetky telesné systémy pracujú s maximálnou účinnosťou a môžete bezpečne konzumovať tuky a sacharidy. Nezabúdajte však na bielkovinové zlúčeniny.

Olovrant

Ďalšie občerstvenie, ktoré sa oplatí dať si medzi treťou a štvrtou hodinou poobede. V tomto čase je lepšie jesť rýchlo stráviteľné potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny, napríklad jogurt, tvaroh alebo kefír.

Večera

Toto je posledné jedlo a malo by sa užívať medzi piatou a siedmou hodinou večer. Môžete jesť diétne mäso a zeleninu. Predídete tak tomu, aby sa dostavil pocit hladu a zároveň zaručene nepriberiete nadváhu.

Druhé pravidlo organizácie správnej výživy hovorí, že jedlo by sa malo prijímať v rovnakom čase. Ak budete jesť podľa určitého plánu, potom krátka doba vyvinieš si reflex. Telo sa začne syntetizovať tráviace šťavy ešte predtým, ako začnete jesť. Tým sa výrazne zlepší spracovanie a vstrebávanie živín.

Ďalšie pravidlo zahŕňa dodržiavanie určitých proporcií pri konzumácii jedla. Aby ste to ľahšie dodržiavali, mali by ste použiť pyramídu vyvinutú odborníkmi na výživu. Obsahuje štyri skupiny potravín, ktoré sú pre telo mimoriadne dôležité.

Na spodnej úrovni pyramídy sú obilniny, ktoré by mali tvoriť základ vašej stravy. Tieto produkty neobsahujú prakticky žiadny tuk a sú bohaté na vlákninu. Ak chcete vedieť, ako sa začať zdravo stravovať, aby ste schudli, potom by ste mali venovať veľkú pozornosť obilninám. Rastlinná vláknina dokáže výrazne zrýchliť metabolizmus a potlačiť chuť do jedla.

Medzi obilniny patria otruby, vločky, obilniny, cestoviny, ako aj výrobky z múky obsahujúce otruby. Na druhom poschodí pyramídy je zelenina a ovocie. Tieto produkty obsahujú veľké množstvo mikroživín, a získať maximálny úžitok z ich konzumácie by ste ich mali jesť surové alebo variť.

Tretiu úroveň tvorili živočíšne produkty, ako aj orechy a strukoviny. No a top boli tuky a sladkosti, ktoré sa dajú tiež konzumovať, ale v obmedzenom množstve.

Vráťme sa k pravidlám stravovania a zvážme poslednú štvrtú. Hovorí sa, že by ste sa mali držať ďalej od všetkých škodlivých potravín. Pre väčšinu ľudí môže byť zoznam dosť veľký:

• Výrobky obsahujúce modifikované tuky - margarín, ľahké oleje atď.
• Produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo chemikálií.
• Údené a sušené klobásy.
• Slané pochutiny, napríklad čipsy.
• Mrazené polotovary.

Treba priznať, že prechod na zdravú výživu je pre mnohých ľudí veľmi náročný. Je veľmi ťažké vzdať sa návykov, ktoré sa vytvorili rokmi. Ak ste nemohli odolať a zlomili ste sa, nevzdávajte sa, ale zopakujte to znova. Ak sa chcete nielen naučiť, ako začať správne jesť, aby ste schudli, ale urobiť z toho základ svojho života, potom sa musíte najskôr vyhnúť hladu a prejedaniu. Odporúčame tiež viesť si denník, ktorý vám uľahčí organizáciu zdravej stravy.

7 pravidiel výživy na chudnutie v nasledujúcom videu:

Myslím, že so mnou budete súhlasiť, že správna výživa je základom vášho zdravia. Dobrý deň, milí čitatelia a odberatelia. Dnes si s vami povieme, kde začať so správnou výživou pri chudnutí. Popíšem vám niekoľko ustanovení, ktoré vám pomôžu postupne a bez zbytočných šokov prejsť na zdravú výživu, ktorá so sebou prinesie mnoho pozitívnych aspektov.

Výživa patrí k základu Maslowovej pyramídy. Keď sme hladní, nedokážeme myslieť na nič iné ako na jedlo. Ak chceme niečo ako jedlo (hranie videohier, spánok, prechádzka, sex, nakoniec), môžeme to odmietnuť. Z jedla - sotva - dobre, alebo nie na dlho. Skôr či neskôr si hlad vyberie svoju daň.

Veľa vecí je postavených na výžive: zdravý životný štýl, nádherné telo alebo postava, tréningové programy pre mnohé športy. Tento zoznam samozrejme nemôže pokračovať donekonečna, ale na dlhú dobu.

Preto, ak chcete niečo dosiahnuť, začnite od seba, alebo skôr u svojho vzhľad a v dôsledku toho z výživy. Kde však začať so správnou výživou?

Nechoďte do extrémov

Ako to zvyčajne prebieha? Ľudia, ktorí sa rozhodnú pre radikálnu zmenu, začínajú prudko hladovať, obmedzujú sa na jedenie svojho obvyklého jedla, prechádzajú na potraviny, ktoré sú pre nich neprirodzené, výrazne zmenšujú veľkosť porcií jedla, dobre, chápete, čo tým myslím. Začnite teda tým, že toto všetko robiť nemusíte. Učte sa z chýb iných, ktoré som práve opísal a neopakujte ich.

Vašou úlohou teraz nie je prenasledovať rýchle výsledky. Nič sa nedeje rýchlo a zároveň efektívne. Ste buď in najlepší scenár Nič nedostanete, alebo si zarobíte nejakú „bolesť“.

Preto, aby ste sa vyhli enormnému stresu pre celé telo (a takto vníma náhle zmeny), robte všetko postupne: znížte množstvo jedla, trochu zmeňte kvalitu a charakter produktov a hlavne nedávajte hladovať - ​​to nie je dobré nepovedie. Dúfam, že chápete, na čo narážam?

Rozdeľte si stravu

Ako sme všetci zvyknutí jesť? Trikrát denne až tak, že sa opijete tak, že krv prúdi z mozgu do žalúdka, z čoho sa vám zvyčajne chce spať. Mám pravdu? No pre mňa osobne áno. Bola to pravda. Už nie.

Takže. Rozdeľte si stravu na viac jedál. Áno, budete jesť častejšie, ale v menších porciách, ktoré vám umožnia postupne si zvyknúť vlastné telo nehromadí podkožný tuk.

Funguje to asi takto: Jete často, vaše telo má dostatok jedla, tak prečo by si malo robiť zásoby? Najprv začnite od tohto a potom si všimnete, že je to oveľa lepšie. Je to niečo ako „surová“ forma oddelenej výživy.

Takáto oddelená výživa je účinná aj preto, že umožňuje oddeliť nekompatibilné alebo zle kombinované potraviny. Napríklad bohaté na tuky a rýchle sacharidy - verní spoločníci priberania na váhe.

Obmieňajte jedlo

Nebudem teraz hovoriť o percentách organických zlúčenín v potravinách, celkovom počte kalórií – to všetko potrebujú športovci, ale Obyčajní ľudia zaneprázdnený prácou a domácimi prácami, je to trochu problematické. Preto jednoducho poviem: zjedzte každý deň niečo, čo bude iné ako predchádzajúce dva dni. To, čo mám na mysli?

No ak si včera jedol napr. zemiaková kaša s vareným kuracím mäsom, potom by dnes a zajtra toto nemalo byť v strave vôbec. Nahraďte tieto jedlá obilninami, rybami, vajíčkami, inými morskými plodmi, cestovinami – čímkoľvek.

Keď telo začne dostávať všetky potrebné živiny z rôznych zdrojov, budete sa skutočne cítiť zdravotne lepšie a telesná náprava nastane prirodzene: telo samo začne spaľovať nadbytočné množstvo, napraví nedostatky vo forme tukových zásob. .

Dávajte si pozor na zeleninu a ovocie

Napriek tomu, že som povedal, že jedlo by malo byť pestré, zelenina a ovocie by nemali chýbať na vašom stole každý deň. Z nich sa určite nezlepšíte, ale vaše telo sa vám poďakuje, ak sa naučí hovoriť. Opäť môžete urobiť inteligentnú vec a jesť každý deň inú zeleninu a ovocie. Ale aj keď sa tie isté používajú na jedlo, nie je to desivé.

Ste príliš leniví na to, aby ste neustále nakupovali a hľadali niečo nové zo zeleniny? Potom už len nakrájajte paradajky, uhorky a kapustu, možno hlávkový šalát a trochu zeleniny, na obyčajný vidiecky šalát, ochutený malým množstvom zeleninový olej a soľ. Môžete pridať strúhaný syr. Tieto produkty sú vždy dostupné na pultoch supermarketov a ich príprava nezaberie veľa času. IN ako posledná možnosť jesť to surové.

Čo sa týka ovocia, vašou prioritou by mali byť banány (nevedú však k nadmernému priberaniu), citrusové plody a jablká. Všetko ostatné je voliteľné.

Raňajky, obed a…

…večera. Určite si dajte raňajky. Túto večeru môžete vynechať alebo ju urobiť veľmi nepodstatnou, ale raňajky by mali byť základom všetkého. Práve ráno môžete zjesť veľké množstvo sacharidov (významný prísun energie na deň), bez obáv, že sa ich nadbytok zmení na podkožný tuk. Nie Telo takmer úplne využíva zdroje prijaté ráno na zásobovanie energiou a normálne fungovanie všetkých systémov.

Obed by mal byť obyčajný s očakávaním, že čoskoro bude ďalšie medzijedlo. Skrátka, nemusíte hladovať, a tak sa na obed nemusíte prejesť. Tým sa zabráni ospalosti denná a pomôže vám zostať „veselým“.

Pár trikov odo mňa

1. Pár mojich známych, „fytóny“, túto techniku ​​aktívne používa: zjedia polovičnú porciu, počkajú 20-30 minút. Ak stále cítite hlad, zjedzte trochu viac. Ak nie, už nejedia. Teraz to vysvetlím.
   Faktom je, že telo potrebuje čas, aby ho vstrebalo. Počkajte tento čas a potreba „prejedať sa“ sama zmizne. Je to aj ekonomické. Jedzte toľko, koľko potrebujete, nie toľko, koľko si dávate.
2. Jedzte každý deň v rovnakom čase. Telo je počítač. Ak ho nastavíte na rovnaké časy jedla, bude hospodárnejšie a efektívnejšie využívať zdroje vo forme bielkovín, sacharidov, tukov a minerálov.

Záver

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.

Nadváha je bežný problém, ktorý je aktuálny už mnoho rokov, ale dobrou správou je, že každý viac ľudí sa rozhodne zmeniť návyky. Môžete nájsť veľa rôznych diét, ale Najlepšie rozhodnutie – diétne jedlo a fyzickej aktivity.

Správne chudnutie a zdravý životný štýl

Ľudia, ktorí sa rozhodnú zmeniť svoj život výberom zdravý imidžživota, po krátkom čase zaznamenanom pozitívne zmeny vo svojom zdravotnom stave. Okrem straty nadváhy sa normalizujú metabolické procesy a znižuje sa množstvo zlého cholesterolu, ktorý spôsobuje mnohé zdravotné problémy. Správna výživa a cvičenie na chudnutie zvyšuje hladinu energie, zlepšuje stav pokožky a spomaľuje proces starnutia organizmu.

Je veľmi ťažké urobiť prvý krok na prechod správny obrázokživota, ale dôležité je nekonať náhle, ale robiť zmeny postupne a potom bude riziko zlyhania minimálne. Na začiatok by ste mali z jedálneho lístka vylúčiť nezdravé jedlá: mastné, sladké, slané, údené a iné podobné jedlá. Ak chcete schudnúť správne a natrvalo, urobte si diétu zdravá strava. Veľký význam má vodu, takže sa natrénujte, aby ste pili aspoň osem pohárov denne. Už len tieto zmeny vám umožnia spustiť proces spaľovania tukov.

Správna motivácia pri chudnutí

Ak chcete dosiahnuť úspech v rôznych oblastiach, potrebujete motiváciu, ktorá vám pomôže neprestať. Na začiatok sa odporúča rozhodnúť o požadovanej hmotnosti a dátume dosiahnutia cieľa. Upozorňujeme, že môžete schudnúť až 3-5 kg ​​za mesiac bez poškodenia zdravia. Pre ženy by sa motivácia na chudnutie mala vyberať individuálne, ale možno ponúknuť niekoľko účinných tipov.

1. Umiestnite do rôzne miesta poznámky s pripomienkami vášho cieľa alebo fotografie štíhlych dievčat.
2. Vyberte zlá fotka s maximálnou hmotnosťou a pravidelne sa na to pozerajte a sľubujte si, že sa do takého života nevrátite.
3. Nájdite si partnera pri chudnutí, pretože dodatočná podpora vám nedovolí uvoľniť sa.
4. Prečítajte si príbehy ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť, a podeľte sa o svoje tajomstvá.
5. Kúpte si pre seba krásne šaty, ale o pár veľkostí menšie.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Krátkodobé diéty vám neumožňujú dosiahnuť dobrý výsledok a držať ho dlho. Po ich skončení sa navyše stratené kilogramy vracajú. Existujú určité pravidlá, ktoré vám pomôžu zmeniť vaše stravovacie preferencie a prejsť na Zdravé stravovanie, s ktorým je dôležité bojovať kilá navyše. Správne chudnutie je založená na niekoľkých základných princípoch výživy.

1. Strava musí byť vyvážená, aby ste dostali všetky živiny.
2. Dajte prednosť zlomkové jedlá, doplnenie troch hlavných jedál dvoma snackmi.
3. Ďalším pravidlom pre tých, ktorých zaujíma, ako správne schudnúť, je voliť zdravé spôsoby varenia a vyhýbať sa vyprážaniu.
4. Vylúčte zo stravy potraviny obsahujúce rýchle sacharidy.

Správne raňajky na chudnutie

Mnoho ľudí robí vážnu chybu, že vynecháva svoje ranné jedlo, ale to je kontraindikované pre tých, ktorí chcú schudnúť. Raňajky sú potrebné pre energiu a tiež vám na určitý čas dodajú pocit sýtosti, aby ste toho počas dňa príliš nezjedli. Je to najspokojnejšie jedlo. Ideálne raňajky so správnou výživou na chudnutie sú zmesou komplexných sacharidov, vlákniny, bielkovín a malé množstvo tuku Existuje určitý zoznam potravín vhodných na ranné jedlá.

1. Kaša. Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov. Je dôležité vyhnúť sa instantným obilninám.
2. Vajcia. Zloženie obsahuje veľa bielkovín, ktoré zasýtia a dodajú energiu. Žĺtky nie sú zdravé, preto môžete zjesť jedno celé vajce a jedno bielko.
3. Mliekareň. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako správne schudnúť, sa odporúča zvoliť si na raňajky nízkotučný tvaroh, kefír alebo jogurt.
4. Celozrnný chlieb. Milovníci sendvičov by sa mali rozhodnúť pre túto možnosť. Ako prídavok zvoľte tvaroh, kúsky kuracieho mäsa a zeleninu.

Ten správny obed na chudnutie

Vedci zistili, že medzi 12. a 15. hodinou. aktívny proces produkciu enzýmov, ktoré sú dôležité pre udržanie tela v popoludňajších hodinách. Diétny obed by mal pozostávať z 80% bielkovín, ako je hydina, chudé ryby alebo strukoviny. Odporúča sa zahrnúť do jedálneho lístka a porcie zdravé sacharidy, napríklad šalát, ochutený olivový olej, ktorý obsahuje esenciálne tuky. Sladké ovocie je povolené len do troch hodín. Pamätajte, že porcie by nemali byť veľké.

Správna večera na chudnutie

Existuje ďalšia mylná predstava, že na to, aby vaše telo spaľovalo tuk, nemusíte večerať. Tento názor je nesprávny a večera by určite mala byť na programe, ale mala by byť ľahká. Veľkosť porcie nie je väčšia, ako by sa zmestilo do dlaní, čo je približne 250 g. Je dôležité vziať do úvahy, že bielkovín by malo byť o polovicu menej ako zeleniny. Ľahká večera pre chudnutie, je potrebné vziať do úvahy určité vlastnosti.

1. Obsah kalórií v tomto jedle by nemal byť vyšší ako 350 kcal. V ideálnom prípade by večera nemala tvoriť viac ako 25 % celkového príjmu kalórií za deň.
2. Nemali by ste dodržiavať pravidlo nejesť po šiestej večer, pretože čas posledného jedla závisí od vášho denného režimu. Večera by mala byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
3. Ak máte pred spaním hlad, vypite pohár kefíru.
4. Ovocie nie je vhodné na večeru, pretože len zvyšuje chuť do jedla.

Správne cvičenia na chudnutie

Spotrebovať nahromadený tuk a sacharidy z potravy bez fyzická aktivita nedostatočné. Cvičte trikrát týždenne, z každého cviku urobte tri série 15-20-krát. Začnite cvičenie zahriatím, ktoré pripraví vaše telo na prácu, a zakončite ochladením, aby ste normalizovali tepovú frekvenciu. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako správne cvičiť doma, aby schudli, stojí za zváženie, že cvičenia sa musia vykonávať rýchlym tempom. Dôležité je zaťažiť tieto svaly: nohy, chrbát, ramená, ruky a prsné svaly, a tlačovka je na samom konci.

Ako správne cvičiť plank pri chudnutí?

Na domáce cvičenie zamerané na zbavenie sa nadbytočných kilogramov je ideálny univerzálny statický cvik – plank. Pri jeho realizácii sa do práce zapájajú takmer všetky svaly. Pravidelným cvičením sa vám sploští brucho, spevní sa chrbtica, spevní zadok a stehná. Aby bol tréning efektívny, je potrebné poznať techniku ​​vykonávania cviku.

Plank na stratu brušného tuku sa vykonáva z polohy na bruchu, pričom sa podlahy dotýkate iba dlaňami a nohami. Položte si ruky pod hruď a držte ich rovno. Telo by malo byť rovné, pozerať sa pred seba a natiahnuť krk. Je dôležité kontrolovať, aby nedošlo k vyklenutiu v dolnej časti chrbta. Kým ste v planku, neustále udržujte brušné svaly napäté. Môžete vykonávať ďalšie variácie tohto cvičenia.

Ako správne skákať cez švihadlo pri chudnutí?

Ak sa chce človek zaoberať nadváhu, potom sa bez kardio cvičenia nezaobídete, pretože prispieva k efektívnosti. Skákanie cez švihadlo zvyšuje silu nôh a napumpuje vaše brušné a ramenné svaly. Chudnutie pomocou švihadla pomáha zvýšiť prietok lymfy, čím sa zbavíte celulitídy. Kardiovaskulárne a dýchací systém, zlepšuje sa fungovanie gastrointestinálneho traktu a rozvíja sa prietok krvi. Ľudia, ktorí sa zaujímajú o to, ako správne schudnúť skákaním cez švihadlo, by mali poznať niektoré vlastnosti tréningu.

1. Aby ste dosiahli výsledky, musíte skákať trikrát týždenne, pričom najprv strávite 15 minút tréningu. a postupne zvyšujte čas na 45 minút.
2. Najprv skáčte pomaly a potom zvyšujte intenzitu, čím sa pripravíte na záťaž a vyhnete sa zraneniu.
3. Počas skákania držte lakte pri tele, lano otáčajte výlučne zápästím.
4. Chrbát by ste mali držať vystretý a pohľad smerovať dopredu.
5. Pristaňte len prstami na nohách, no päty by sa nemali dotýkať podlahy.

Ako správne hula hoop schudnúť?

Mnoho ľudí krúti obručou ako formou zábavy už od detstva, no ak si kúpite špeciálny obruč a budete cvičiť pri dodržiavaní pravidiel, môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov. používať veľa svalov, zlepšiť prietok krvi, poskytnúť masáž a normalizovať prácu zažívacie ústrojenstvo. Je dôležité poznať a vziať do úvahy niektoré vlastnosti tréningu s hula hoopmi, aby ste mohli začať proces chudnutia.

1. Obruč môžete otáčať pár hodín po jedle a hodinu pred ním.
2. Ďalší tip, ako správne a rýchlo schudnúť pomocou hula hoop - treba cvičiť aspoň pol hodiny. Ak ste predtým nekrútili obručou, začnite 10 minútami. a postupne predlžujte čas.
3. Pri točení položte nohy čo najbližšie k sebe, pretože to zvyšuje napätie vo svaloch.
4. Dôležité je nezadržiavať dych, preto dýchajte zhlboka.
5. Počas cvičenia neuvoľňujte telo a udržujte ho v napätí.

Ako robiť drepy na chudnutie?

Aby ste sa stali majiteľom štíhlych nôh a elastického zadku, bez drepov sa nezaobídete. Toto cvičenie pomáha urýchliť metabolické procesy a spotrebu tukových zásob. S jeho pomocou sa posilňujú svaly a vytvárajú krásnu úľavu. Cvičenie sa musí vykonávať pravidelne, ale nie denne. Aby ste získali nárokované výhody, je dôležité správne vykonávať drepy na chudnutie.

1. Postavte sa rovno, nohy majte na úrovni ramien. Pomaly sa spúšťajte nadol, panvu tlačte dozadu, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou. Mali by ste sa zdržať na konci a potom sa pomaly vrátiť k IP.
2. Pri klesaní sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.
3. Musíte mať napäté brušné svaly. Chrbát by mal byť vždy rovný.
4. Pri pohybe nadol je dôležité nedvíhať päty a dbať na to, aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách.
5. Kolená by sa nemali spájať ani vytáčať von.