Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.
Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.
Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).
Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).
К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.
Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими , например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!
Вывод:
Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц
(таких как: грудь, спина, ноги
, м
аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье
) и
абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.
В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений
В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:
№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.
Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).
Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я) . Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?
Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).
№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.
Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .
Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!
Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.
Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.
Последовательность групп мышц на тренировке
Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).
Ну, например:
- В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
- Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
- В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
- В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
- В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).
Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.
Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….
Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁
Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:
- СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
- ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
- ПЛЕЧИ – трицепс
И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):
- Ноги
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.
На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): <= переходите по ссылке и смотрите.
Группы мышц антагонистов на тренировке
Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”
Примеры связок мышц (групп антагонистов):
- Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
- БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
- Ноги : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА
На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:
С уважением, администратор.
В содержание утренней гимнастики вводятся, как правило, упражнения, предварительно разученные с детьми на занятиях, или несложные упражнения, не требующие продолжительного разучивания. На утренней гимнастике дети упражняются в движениях. Но для того чтобы упражнения оказали на ребенка желаемое влияние, важно добиваться четкости, точности выполняемых движений, их достаточной интенсивности.
Сочетание физических упражнений, подобранных в определенном порядке, составляет так называемый комплекс. Один и тот же комплекс повторяется в течение двух недель. Если отдельные упражнения комплекса не приводят к желаемым результатам, оказываются слишком просты, неинтересны или наскучивают детям, они могут по усмотрению воспитателя заменяться другими однотипными или усложняться за счет введения новых исходных положений. Изменение темпа и увеличение количества повторений упражнений внутри комплекса так же допустимо. Проведение комплексов необходимо чередовать с пособиями и без пособий. Детям первой и второй младших групп дают упражнения с флажками, погремушками, кубиками. В средней группе – с флажками, кубиками, ленточками, обручами малого размера, палками, круговой веревкой. Дети старшего возраста должны уметь проделывать упражнения с разными пособиями: с обручами, гимнастическими палками, мячами разного размера, скакалками, круговой веревкой, ленточками.
Выполнение упражнений с пособиями повышает у детей интерес к занятиям, улучшает качество их выполнения, приучает владеть предметами, способствует формированию правильной осанки.
Включение упражнений для формирования осанки детей и укрепления стопы обязательно. Обычно комплекс общеразвивающих упражнений для утренней гимнастики берется из физкультурных занятий, упражнения подбираются из числа рекомендованных программой и методическими пособиями. Продолжительность, характер, содержание утренней гимнастики, дозировка упражнений различны для детей разных возрастных групп.
Таким образом, при подборе общеразвивающих упражнений необходимо руководствоваться следующими требованиями: упражнения должны быть для всех групп мышц, из разных исходных положений, разной интенсивности, темпа; с различными пособиями, ритмично-музыкальным сопровождением, в различных построениях и обязательно интересными для детей. .
2.2 Варианты проведения утренней гимнастики
Используются различные формы проведения утренней гимнастики:
– традиционная форма с использованием общеразвивающих упражнений;
– обыгрывание какого-нибудь сюжета: «На прогулке», «Мы на луг ходили», «Воробушки» и др.;
– игрового характера (из 3-4 подвижных игр);
– с использованием элементов ритмической гимнастики, танцевальных движений, хороводов;
– оздоровительный бег (проводится на участке в течение 3-5 минут с постепенным увеличением расстояния, интенсивности, времени);
– с использованием полосы препятствий (можно создавать различные полосы препятствия с использованием разнообразных модулей);
– с использованием простейших тренажеров (детский эспандер, гимнастический ролик и т.д.) и тренажеров сложного устройства («Велосипед», «Гребля», «Беговая дорожка», «Батут» и др.)
ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
7-8 класс
Задания в закрытой форме
- Завершите утверждения, отмечая соответствующие поля бланка ответов.
1. Российский олимпийский комитет был создан…
а. в 1916 году
б. в 1912 году
в. в 1911 году
г. в 1908 году
2. Звание «Герой России» за спортивные достижения на летних олимпийских играх получили …
а. В.Сальников
б. А. Карелин
в. А. Немов
г. Е. Исинбаева
3. Владимир Куц, Валерий Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель – чемпионы олимпийских игр в …
а. легкой атлетике
б. плавании
в. борьбе
г. хоккее
4 . Любовь Козырева (Баранова), Евгений Дементьев, Юлия Чепалова, Лариса Лазутина – чемпионы олимпийских игр в …
а. фигурном катании
б. биатлоне
в. лыжных гонках
г. конькобежном спорте
5. Спортсмен России, установивший наибольшее количество мировых рекордов…
а. Ю. Власов
б. В. Брумель
в. Е.Исинбаева
г. В Алексеев
6. Регулярное выполнение комплексов упражнений, составляющих содержание утренней гигиенической гимнастики способствует…
а. …повышению силы и выносливости.
б. …развитию физических качеств .
в. …формированию волевых качеств .
г. …обучению двигательным действиям.
7. Физкультурные паузы в режиме дня способствуют…
а. …закаливанию организма.
б. …достижению максимума физического развития.
в. …снижению возбуждения нервной системы .
г. …повышению эффективности обучения .
8. ВФСК ГТО - это…
а. всероссийская физическая спортивная культура готов к труду и обороне.
б. всемирная федерация спортивной культуры готов к труду и обороне.
в. высший физкультурно-совершенный комплекс готов к труду и обороне.
г. всероссийский физкультурно-спортивный комплекс готов к труду и обороне
9. Для получения золотого, серебренного или бронзового знака ГТО в 4 ступени необходимо выполнить … нормативов.
а. 8, 7, 6.
б. 9, 8, 7.
в. 7, 6, 5.
г. 11, 10, 9.
10 . Если после выполнения упражнения величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) восстанавливается до исходного уровня за 30 сек, то это значит, что физическая нагрузка во время выполнения упражнения:
а. переносится организмом относительно легко, и ее можно повторить
б. мала, и ее следует увеличить
в. достаточно большая, но ее можно повторить, увеличив время отдыха
г. чрезмерная, и ее надо уменьшить
Задания в открытой форме
Завершите определение, вписав соответствующее слово, число в бланк ответов.
11. Командная спортивная игра с мячом размером 58-60 см на площадке 20х40 метров, с воротами 3х2 метра называется ……… … Гандбол
12. Купание в проруби зимой, эффективное средство оздоровления, обозначается как……….… Моржевание
13. Первым талисманом Олимпийских Игр современности принято считать…………………..… Вальди - «талисман-мальчик».
14. Сохранение равновесия тела путём изменения положения его отдельных звеньев обозначается как...........…… балансирование
15. Е стественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая жизнедеятельность человеческого организма ………………..... Двигательная активность
Задания «на соответствие»
16. Сопоставьте названия спортивных игр и имена авторов, сформулировавших их правила.
А. Волейбол. 1. Джеймс Нейсмит.
Б. Баскетбол. 2. Вильям Морган.
в. Гандбол 3.Хольгер Нильсен
г. Бадминтон 4. Герцог Бофорт
17. Установите соответствие вида спорта и спортивного инвентаря
а. флорбол 1.волан
б. бадминтон 2.клюшка
в. теннис 3. мяч
г. софтбол 4. ракетка
18. Установите соответствие между физическими качествами человека и его определением
а. способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий | 1. выносливость |
б. способность человека выполнять двигательные действия в минимальный промежуток времени | 2 . быстрота |
в. способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности | 3.гибкость |
г. способность человека выполнять упражнения с амплитудой | 4.сила |
Задания, связанные с перечислением
19. Перечислите группы упражнений, рекомендуемые программой общеобразовательных школ в качестве средств физического воспитания……….
Гимнастика, Легкая атлетика, Игры, Ходьба на лыжах
.
20. Перечислите показатели, характеризующие физическое развитие человека …. Рост, вес, жизненный объем легких, объем талии, пульс, давление.
21. Перечислите известные вам основные средства, используемые в процессе физического воспитания……….…. физические упражнения, силы природы, гигиенические факторы
22. Перечислите известные вам элементарные формы проявления быстроты….………. быстрота двигательной реакции, скорость одиночного движения; частота (темп) движений
23. Перечислите разновидности силовых способностей спортсмена……………. собственно-силовые способности, скоростно-силовые способности, силовая выносливость или силовая ловкость
Вы выполнили задание.
Поздравляем!
МУНИЦИПАЛЬНЫЙ ЭТАП
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
2015/2016 учебного года
9-11 классы
ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЙ ТУР
Задания в закрытой форме
Завершите утверждения, отмечая соответствующие поля бланка ответов.
1. Первым Президентом Международного Олимпийского Комитета был избран…
а) Анри де Байе-Латур
б) Деметриус Викелас
в) Пьер де Кубертен
а) Деметриусу Викеласу
б) Анри Дидону
в) Аристотелю
г) Жан Жаку Руссо
3. Священное перемирие, заключаемое на время проведения античных Игр Олимпиад, именовалось как…
а) Анахарсис
б) Эланодокия
в) Экехирия
г) Меланкомос
4. Наиболее распространенным в практике физического воспитания методом воспитания силовых способностей является…
а) метод миостимуляции
б) метод упражнений, выполняемых «до отказа»
в) метод контрастных заданий
г) использование предельных и непредельных отягощений
5. Недостаточная двигательная активность организма человека обозначается как
а) гипокинезия
б) гиподинамия
в) слабая активность
г) гипоксия
6. Размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду обозначается как
а) амплитуда
г) маховое движение
7. Состояние организма, возникающее при работе, особенно активизирующееся после ее окончания и заключающееся в постепенном переходе измененных функций к исходному состоянию, называют
а) релаксация
б) восстановление
в) реабилитация
г) усталость
8. Саморегуляция психического состояния, направленная на расслабление всех мышц, снятие нервного напряжения, успокоение и нормализацию функций организма с помощью специальных формул самовнушения, называется
а) релаксация
б) психологическая подготовка
в) идеомоторная тренировка
г) аутогенная тренировка
9. Содержание панкратиона в программе античных игр Олимпиады составляли...
а) элементы борьбы и кулачного боя
в) бег, прыжки, скачки на лошадях, метание и борьба
г) скачки на лошадях и кулачный бой
10. Совокупность естественных морфо-функциональных свойств в каждый момент жизни человека определяет его...
а) телесность
б) физическое образование
в) физическое состояние
г) физическое развитие
11. Для двигательного навыка характерно…
а) расчлененность операций
б) концентрация внимания на операциях, составляющих действие
в) нестандартность параметров и результатов действий
г) устойчивость техники действий к воздействию сбивающих факторов
12. Начальное разучивание двигательных действий осуществляется преимущественно с помощью...
а) методов стандартного упражнения
в) игровых методов
г) вербальных методов
13. На 22 зимних Олимпийских играх неофициальный медальный зачет распределился следующим образом:
а) 1 место – Россия, 2 место – Норвегия, 3 место – Канада
б) 1 место – Норвегия, 2 место – Россия, 3 место – Канада
в) 1 место – Россия, 2 место – США, 3 место – Канада
г) 1 место – Россия, 2 место – Канада, 3 место – США
В следующих заданиях отметьте все позиции
(несколько возможных вариантов)
14. Выполнение силовых упражнений с умеренным отягощением (50–60% от максимального) и предельным количеством повторений способствует…
а) увеличению абсолютной силы
б) росту мышечной массы
в) увеличению относительной силы
г) росту взрывной силы
15. Регулярное выполнение комплексов упражнений, составляющих содержание утренней гигиенической гимнастики способствует…
а) повышению силы и выносливости
б) развитию физических качеств
в) формированию волевых качеств
г) обучению двигательным действиям
16. Начальная фаза обучения плаванию, обозначаемая как «освоение с водой» включает…
а) скольжение
б) выдохи в воду
в) проплывание 15 м
г) открывание глаз под водой
Задания в открытой форме
Завершите определение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.
17. Основным идентификационным признаком участника соревнований является…
18. Педагогический процесс освоения способов управления движениями, обозначается как…
19. Ошибка при выполнении гимнастического упражнения, прекращение действия, не предусмотренное программой, обозначается как…
21. Психическое состояние спортсмена, возникающее непосредственно перед выступлением в соревнованиях называется…
22. Преимущество в условиях состязания, предоставляемое более слабому сопернику с целью уравнивания шансов на успех, обозначается как...
23. Материальный носитель наследственности. Структурная и функциональная единица информации, способная к воспроизведению и расположенная в хромосоме, обозначается как…
Задания «на соответствие»
24. Сопоставьте названия спортивных игр и имена авторов, сформулировавших их правила.
25. Установите соответствие между названием понятия и их определения.
26. Сопоставьте физические качества и тесты, с помощью которых можно оценить уровень их развития.
Задания, связанные с перечислением
28. Перечислите характеристики уровня физического развития, которые Вы используете для контроля собственного состояния
Задания процессуального или алгоритмического толка
(задание повышенной сложности)
29. Укажите целесообразную последовательность стимулирования факторов (возможностей), обусловливающих выносливость в ходе одного урока физической культуры.
Задания с графическими изображениями двигательных действий (пиктограммы)
30. Изобразите с помощью пиктограмм следующий комплекс физических упражнений с гимнастической палкой:
Название физического упражнения | Изображение |
И. п. – ноги врозь, гимнастическая палка горизонтально за спиной под локтями. 1 – присесть, спина прямая; 2 – встать, пружинящий наклон вперед; 3 – выпрямляясь, присесть; 4 – вернуться в и. п. | |
И. п. – сед, гимнастическая палка впереди. 1 – перекат назад сгибая ноги, пронести палку под ногами назад; 2 – перекатом вперед сесть, палка под ногами; 3-4 – то же, пронося палку вперед и возвращаясь в исходное положение. | |
И. п. – ноги врозь, гимнастическая палка на грудь. 1 – палку вверх, 2 – исходное положение; 3 - наклон, палка вниз; 4 – исходное положение |
МУНИЦИПАЛЬНЫЙ ЭТАП
ВСЕРОССИЙСКОЙ ОЛИМПИАДЫ ШКОЛЬНИКОВ
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
2015/2016 учебного года
ПРАКТИЧЕСКИЙ ТУР
ПРОГРАММА КОНКУРСНОГО ИСПЫТАНИЯ
9-11 КЛАССЫ
ГИМНАСТИКА
Испытания девушек и юношей проводятся в виде выполнения акробатического упражнения, которое имеет строго обязательный характер.
В случае изменения установленной последовательности элементов упражнение не оценивается и участник получает 0,0 баллов.
Если участник не сумел выполнить какой-либо элемент, оценка снижается на указанную в программе стоимость элемента или соединения, включающего данный элемент.
Упражнение должно иметь четко выраженное начало и окончание, выполняться со сменой направления, динамично, слитно, без неоправданных пауз. Фиксация статических элементов не менее 2 секунд.
Общая стоимость всех выполненных элементов и соединений составляет максимально возможную оценку за трудность упражнения, равную 10,0 баллам. К оценке за трудность добавляется оценка за исполнение упражнения, равная 10,0 баллам, из которой вычитаются сбавки за ошибки в технике выполнения отдельных элементов. Таким образом, максимально возможная оценка участника составит 20,0 баллов.
Если участник не сумел полностью выполнить упражнение, и трудность выполненной части оказалась менее 6,0 баллов, упражнение считается не выполненным и участник получает 0,0 баллов.
Девушки
И. п. – основная стойка.
1 - шагом вперёд равновесие на правой (левой) ноге, руки в стороны, держать (1,0 балл ) – шагом вперёд кувырок вперед в упор присев скрестно и поворот кругом в упоре присев (0,5 балла);
2 - перекат назад в стойку на лопатках без помощи рук, держать (1,0 балл) – перекат вперед согнувшись в сед с наклоном вперёд, руки вверх, держать (0,5 балла);
3 - кувырок назад (0,5 балла) – кувырок назад в упор присев (0,5 балла) – встать в стойку руки вверх и отставляя правую (левую) ногу на шаг в строну, стойка ноги врозь – наклоном назад – мост, держать (1,0 балл) – поворот кругом в упор присев;
4 - кувырок вперед в сед в группировке – сед углом, руки в стороны, держать (1,0 балл) – поворот кругом в упор лежа на согнутых руках – выпрямляя руки, упор лежа и толчком ног упор стоя согнувшись, выпрямиться в стойку, руки вверх (0,5 балла);
5 - махом одной, толчком другой ногой два переворота в сторону («колесо») (1,0 + 1,0 балл) в стойку ноги врозь – приставляя ногу, поворот в сторону движения - кувырок вперед прыжком (0,5 балла) - прыжок вверх с поворотом на 360º (1,0 балл).
Юноши
И. п. – основная стойка.
1 - шагом вперёд равновесие на правой (левой), руки в стороны, держать (1,0 балл) – приставляя ногу, выпрямиться в стойку руки вверх – кувырок вперёд прыжком (0,5 балла) – прыжок ноги врозь (0,5 балла) – кувырок вперёд прыжком (0,5 балла) – прыжок с поворотом на 360º (1,0 балла) – выпад вперёд правой (левой) и встать с поворотом плечом назад на 180º в стойку руки вверх;
2 - кувырок вперёд согнувшись в стойку ноги врозь, руки в стороны – наклон прогнувшись, обозначить (0,5 балла) – силой согнувшись ноги врозь стойка на голове и руках, держать – опуститься силой в упор лёжа – толчком ног перейти в упор присев (1,0 балл);
3 - поворот направо (налево) спиной к направлению движения – кувырок назад (0,5 балла) – кувырок назад согнувшись (0,5 балла) – выпрямляясь, стойка руки вверх;
4 - махом одной, толчком другой стойка на руках, обозначить (1,0 балл) – кувырок вперёд в стойку руки вверх – два переворота в сторону («колесо») в стойку ноги врозь, руки в стороны (1,0 + 1,0 балл);
5 - поворот направо (налево) спиной к направлению движения, приставляя ногу, руки в стороны, шаг вперёд и прыжок со сменой ног («ножницы») не ниже уровня горизонтали (0,5 балла) – шаг вперёд и приставляя ногу, кувырок вперёд прыжком – прыжок вверх с поворотом на 180° (0,5 балла).
БАСКЕТБОЛ
Программа испытаний
Участник находится в центре средней линии спиной к щиту №1, мяч №1 находится перед участником. По сигналу участник берет мяч №1 и, выполняя ведение мяча правой рукой спиной вперед, движется к фишке №1, обегает ее с поворотом вперед через правое плечо и сменой рук, после чего двигается вдоль линии трехочкового броска, выполняя ведение левой рукой до точки броска №1, откуда выполняет бросок мяча в кольцо. Затем участник берет мяч №2 и выполняет бросок в кольцо с двух шагов из-под щита слева от кольца без подбора мяча и продолжает движение к мячу №3.
Берет мяч №3 и, используя ведение левой рукой, движется к фишке №2 и обводит ее с левой стороны, далее – переводит мяч на правую руку и ведет мяч к фишке №3 и обводит ее с правой стороны, далее – переводит мяч на левую руку и ведет мяч к фишке №4 и обводит ее с левой стороны, продолжает движение, не меняя ведения к центральному кругу, обводит его и движется к точке штрафного броска щита №1. Выполняет бросок мяча в кольцо с линии штрафного броска и бежит на другую сторону баскетбольной площадки к мячу №4.
Берет мяч №4 и, используя ведение правой рукой, движется к фишке №5 и обводит ее с правой стороны, далее – переводит мяч на левую руку, ведет мяч к фишке №6 и обводит ее с левой стороны, далее – переводит мяч на правую руку и ведет мяч к фишке №4 и обводит ее с правой стороны, далее двигается вдоль линии трехочкового броска, выполняя ведение правой рукой до точки броска №2, откуда выполняет бросок в кольцо с линии трехочкового броска.
После этого бежит к мячу №5 и выполняет штрафной бросок (рисунок 1).
Рисунок 1. Примерная схема прохождения испытания по баскетболу
для 9-11 классов
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Конкурсное испытание заключается в преодолении дистанции:
Девушки: 500 м.
Юноши: 1000 м.
Фиксируется время преодоления дистанции.
