Guia passo a passo para perder peso. Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso

Algoritmo passo a passo, o que lhe permitirá estabelecer uma alimentação adequada e habituar-se a uma alimentação razoável.

O conteúdo do artigo:

Em qualquer negócio é sempre difícil dar o primeiro passo. Se você decidir que precisa se livrar do excesso de peso, precisará se preparar para mudanças no estilo de vida. Você deve entender que várias dietas geralmente não levam à obtenção resultado desejado e perder peso e mantê-lo no futuro peso normal corpo, você precisa mudar para uma nutrição adequada. Hoje vamos te ensinar como começar a comer direito para perder peso.

Como iniciar a transição para uma nutrição adequada?

As pessoas passam muito tempo saciando sua fome. Se você somar o tempo gasto comprando mantimentos, preparando os alimentos e depois comendo, leva muito tempo. É extremamente difícil para muitas pessoas mudar a sua cultura alimentar, uma vez que esta foi desenvolvida ao longo de muitos anos.

É ainda mais difícil para pessoas que estão ocupadas com suas carreiras. Se você quer saber como começar a se alimentar bem para perder peso, precisa perceber que nosso bem-estar depende muito da nutrição. Os cientistas encontraram muitas evidências de que a dieta afeta muito a expectativa de vida das pessoas. Por exemplo, tal comum Ultimamente doenças como o câncer retal são mais frequentemente encontradas em residentes de países desenvolvidos do mundo. Isto se deve principalmente à grande quantidade de carnes e alimentos gordurosos consumidos. cozimento instantâneo.

Mudanças nas regras de compra de alimentos

É importante entender que até que você mude seu estilo de vida, sua alimentação permanecerá a mesma. Se utiliza frequentemente os serviços de estabelecimentos de restauração, saiba que todos os alimentos neles preparados têm taxa baixa valor biológico e contém pouquíssimos nutrientes, especialmente micronutrientes. Se você quiser saber como começar a comer direito para perder peso, precisará passar a comer alimentos frescos e saudáveis, com o mínimo de tratamento térmico adicional.

Você só pode atingir esse objetivo controlando todo o ciclo de consumo de alimentos, começando pela compra dos alimentos. Assim, podemos recomendar que você procure sempre preparar a comida em casa e levar lanches para o trabalho. Você também terá que controlar a quantidade de doces e farinhas que consome. Os estabelecimentos de restauração só devem ser visitados se não tiver outra escolha.

Também é importante que você adquira o hábito de gastar seu dinheiro exclusivamente em comidas saudáveis. A menos, claro, que você esteja preocupado com sua saúde. A carne congelada é mais barata que a carne fresca, mas seus benefícios são significativamente menores. Se falamos de produtos semiacabados, então aqui vale a pena falar antes de tudo sobre seus malefícios, e não sobre seus benefícios.

Muitas pessoas têm o hábito arraigado de comprar produtos de fast food e isso tem um impacto negativo na sua saúde. Você deve passar a comer carne magra, cereais, Vegetais frescos etc. Usar produtos nocivos está repleto de sérios problemas de saúde, por exemplo, gastrite, duodenite, aterosclerose, etc. Como resultado, você gastará significativamente mais no tratamento dessas doenças do que economizou anteriormente em produtos.

Para gastar menos tempo cozinhando e gastar suas finanças com mais sabedoria, crie um cardápio com alguns dias de antecedência. Isso também permitirá que você diversifique sua alimentação, pois poderá adquirir os produtos com antecedência, em vez de depender do que tem em mãos.

Se você quer se manter sempre saudável e ter um belo corpo, além de mudar para uma alimentação adequada, deve começar a praticar esportes. Essa recomendação vale para quem quer saber como começar a se alimentar direito para perder peso. Isto é extremamente importante, pois tal combinação permite obter uma perda de peso adequada e garante a ausência de estresse severo para o corpo.

Se você está muito ocupado e não pode ir à academia, pode treinar em casa ou pelo menos aumentar sua atividade. Mesmo diariamente caminhada será muito útil. Além disso este conselhoé relevante não apenas para pessoas com sobrepeso, mas também aqueles que são excessivamente magros. Atividade física ajuda a normalizar o metabolismo, que é a chave bela figura e excelente saúde.

Regras para criar uma dieta saudável para perder peso

Uma alimentação saudável envolve seguir certas regras que você deve ter em mente se quiser aprender como começar uma alimentação saudável para perder peso. No corpo, todos os processos estão sujeitos a biorritmos determinados pela natureza. Se as cargas coincidirem com esses biorritmos, o corpo será capaz de funcionar durante todo o processo. longo período tempo sem grandes interrupções.

Digamos que depois das nove da noite o funcionamento de todos os sistemas do corpo fique mais lento. Se você decidir comer muito nesse horário, forçará o sistema digestivo a trabalhar com dedicação total e tirará o corpo do ritmo normal. Como resultado, se isso for repetido com frequência, serão possíveis problemas sérios.

Grandes refeições tardias têm um impacto negativo no corpo. Se você quer saber como começar a comer direito para perder peso, então você precisa adequar suas refeições ao biorritmo do seu corpo. Aqui estão as principais dicas para organizar todas as refeições.

Café da manhã

É aconselhável fazer a primeira refeição entre as sete e as nove horas da manhã. Nesse caso, deve passar pelo menos meia hora desde o momento em que você acorda. Os nutricionistas recomendam que durante o café da manhã você se concentre em alimentos que contenham um grande número de carboidratos complexos. Lembramos que excelentes fontes deste nutriente são massa, cereais, pães integrais e cereais. Você não deve desistir dos compostos proteicos pela manhã.

Almoço

Esta refeição não é obrigatória, mas é recomendada por nutricionistas. Para evitar que a velocidade dos processos metabólicos caia, você deve comer alimentos a cada três horas. Isso sugere que você deve fazer lanches entre as refeições principais, e o segundo café da manhã é uma delas. Vale a pena comer salada de frutas ou legumes nessa hora, suco natural, sobremesa ou laticínios.

Jantar

O horário ideal para almoçar é entre 12 e 14 horas. Neste momento, todos os sistemas do corpo funcionam com eficiência máxima e você pode consumir gorduras e carboidratos com segurança. No entanto, não se esqueça dos compostos proteicos.

Lanche da tarde

Outro lanche que vale a pena comer entre três e quatro horas da tarde. Neste momento, é melhor comer alimentos de digestão rápida que contenham compostos proteicos, por exemplo, iogurte, queijo cottage ou kefir.

Jantar

Esta é a última refeição e deve ser tomada entre cinco e sete horas da noite. Você pode comer carne e vegetais dietéticos. Isso não permitirá que a sensação de fome se manifeste e ao mesmo tempo você terá a garantia de não ganhar excesso de peso.

Segunda regra de organização nutrição apropriada diz que as refeições devem ser feitas no mesmo horário. Se você comer de acordo com um determinado horário, então tempo curto você desenvolverá um reflexo. O corpo começará a sintetizar suco gástrico mesmo antes de começar a comer. Isso melhorará muito o processamento e a absorção de nutrientes.

A próxima regra envolve manter certas proporções ao consumir alimentos. Para facilitar seu acompanhamento, você deve utilizar a pirâmide desenvolvida por nutricionistas. Contém quatro grupos de alimentos extremamente importantes para o corpo.

No nível inferior da pirâmide estão os grãos, que devem constituir a base da sua dieta. Esses produtos praticamente não contêm gordura e são ricos em fibras. Se você quer saber como começar uma alimentação saudável para perder peso, preste muita atenção aos grãos. As fibras vegetais podem acelerar significativamente o metabolismo e suprimir o apetite.

Os grãos incluem farelo, flocos, cereais, massas, bem como produtos de farinha contendo farelo. Na segunda camada da pirâmide estão vegetais e frutas. Esses produtos contêm um grande número de micronutrientes e para obter benefício máximo ao consumi-los, você deve comê-los crus ou cozinhá-los.

A terceira camada consistia em produtos de origem animal, bem como nozes e legumes. Bom, o destaque ficou com as gorduras e os doces, que também podem ser consumidos, mas em quantidades limitadas.

Voltemos às regras do catering e consideremos o último quarto. Diz que você deve ficar longe de todos os alimentos prejudiciais. Para a maioria das pessoas, a lista pode ser bem grande:

• Produtos que contenham gorduras modificadas – margarina, óleos leves, etc.
• Produtos que contêm um grande número de produtos químicos.
• Salsichas fumadas e secas.
• Salgadinhos, como batatas fritas.
• Produtos congelados semiacabados.

Deve-se admitir que a transição para uma alimentação saudável é muito difícil para muitas pessoas. É muito difícil abandonar hábitos que foram desenvolvidos ao longo dos anos. Se você não resistiu e desabou, não desista, mas repita novamente. Se você deseja não apenas aprender como começar a comer direito para perder peso, mas também fazer disso a base da sua vida, primeiro você precisa evitar a fome e os excessos. Recomendamos também que você mantenha um diário, o que facilitará a organização de uma alimentação saudável.

7 regras de nutrição para perda de peso no vídeo a seguir:

Acho que você concordará comigo que uma nutrição adequada é a base da sua saúde. Olá, queridos leitores e assinantes. Hoje falaremos com você sobre por onde começar com uma alimentação adequada para perder peso. Descreverei algumas disposições que o ajudarão a mudar gradativamente e sem choques desnecessários para uma alimentação saudável, o que acarretará muitos aspectos positivos.

A nutrição pertence à base da pirâmide de Maslow. Quando estamos com fome, não conseguimos pensar em mais nada além de comida. Se quisermos algo como comida (jogar videogame, dormir, passear, sexo, enfim), então podemos recusar. Da comida - dificilmente - bem, ou não por muito tempo. Mais cedo ou mais tarde a fome terá o seu preço.

Muitas coisas são baseadas na nutrição: um estilo de vida saudável, corpo bonito ou figura, programas de treinamento para muitos esportes. Esta lista não pode ser continuada indefinidamente, é claro, mas por muito tempo.

Portanto, se você deseja alcançar algo, comece por você mesmo, ou melhor, pelo seu aparência e, consequentemente, da nutrição. Mas por onde começar com uma nutrição adequada?

Não vá a extremos

Como geralmente funciona? As pessoas que decidem mudar radicalmente começam a passar fome acentuadamente, limitam-se a comer seus alimentos habituais, mudam para alimentos que não são naturais para elas, reduzem significativamente o tamanho das porções de alimentos, bem, você entende o que quero dizer. Então, comece com o fato de que você não precisa fazer tudo isso. Aprenda com os erros dos outros que acabei de descrever e não os repita.

Sua tarefa agora não é perseguir resultados rápidos. Nada acontece de forma rápida e ao mesmo tempo eficiente. Você está em Melhor cenário possível Você não receberá nada ou ganhará algum tipo de “ferida”.

Portanto, para evitar um enorme estresse para todo o corpo (e é assim que ele percebe as mudanças bruscas), basta fazer tudo aos poucos: reduzir a quantidade de comida, mudar um pouco a qualidade e a natureza dos produtos e, principalmente, não morrer de fome - isso não é bom, não vai levar. Espero que você entenda o que estou querendo dizer.

Divida sua dieta

Como estamos todos acostumados a comer? Três vezes ao dia, tanto que você fica tão bêbado que o sangue flui do cérebro para o estômago, o que geralmente dá vontade de dormir. Estou certo? Bem, para mim pessoalmente, é. Era verdade. Não mais.

Então. Divida sua dieta em mais refeições. Sim, você comerá com mais frequência, mas em porções menores, o que permitirá que você se acostume gradativamente próprio corpo não acumule gordura subcutânea.

Funciona mais ou menos assim: você come com frequência, seu corpo tem comida suficiente, então por que deveria estocar alguma coisa? Comece com isso primeiro e então você notará que está muito melhor. Isto é algo como uma forma “crua” de nutrição separada.

Essa nutrição separada também é eficaz porque permite separar alimentos incompatíveis ou mal combinados. Por exemplo, rico em gorduras e carboidratos rápidos - companheiros fiéis do ganho de peso.

Varie sua alimentação

Não vou falar agora da porcentagem de compostos orgânicos nos alimentos, do número total de calorias - os atletas precisam de tudo isso, mas para pessoas comuns ocupado com trabalho e tarefas domésticas, isso é um tanto problemático. Portanto, direi simplesmente: coma todos os dias algo que seja diferente dos dois dias anteriores. O que eu quero dizer?

Bem, se você comeu ontem, por exemplo, purê de batata com frango cozido, então hoje e amanhã isso não deveria estar na dieta. Substitua estes pratos por cereais, peixes, ovos, outros frutos do mar, massas - o que for.

Quando o corpo começar a receber todos os nutrientes de que necessita de diferentes fontes, você realmente se sentirá melhor em termos de saúde, e a correção corporal ocorrerá naturalmente: o próprio corpo começará a queimar o excesso, corrigindo as deficiências na forma de depósitos de gordura. .

Cuidado com seus vegetais e frutas

Apesar de eu ter dito que a alimentação deve ser variada, os vegetais e as frutas devem estar presentes na sua mesa todos os dias. Você definitivamente não vai melhorar com eles, mas seu corpo agradecerá se aprender a falar. Novamente, você pode fazer a coisa certa e comer vegetais e frutas diferentes todos os dias. Mas mesmo que os mesmos sejam usados ​​para alimentação, não é assustador.

Você tem preguiça de ir às compras constantemente em busca de novidades em vegetais? Depois é só picar tomates, pepinos e repolho, talvez alface e algumas verduras, em uma salada rural normal, temperada com uma pequena quantidade óleo vegetal e sal. Você pode adicionar queijo ralado. Esses produtos estão sempre nas prateleiras dos supermercados e seu preparo não leva muito tempo. EM como último recurso coma cru.

Quanto às frutas, sua primeira prioridade deve ser a banana (mas não leva ao ganho excessivo de peso), frutas cítricas e maçãs. Todo o resto é opcional.

Café da manhã, almoço e…

…jantar. Certifique-se de tomar café da manhã. Você pode pular esse jantar ou torná-lo bem insignificante, mas o café da manhã deve ser a base de tudo. É pela manhã que você pode ingerir uma grande quantidade de carboidratos (um suprimento significativo de energia para o dia), sem medo de que seu excesso se transforme em gordura subcutânea. Não. O corpo utiliza quase inteiramente os recursos recebidos pela manhã para se abastecer de energia e para o funcionamento normal de todos os sistemas.

O almoço deverá ser normal com a expectativa de que em breve haja outra refeição intermediária. Resumindo, você não precisa passar fome, então não precisa comer muito no almoço. Isto evitará a sonolência em dia e irá ajudá-lo a ficar “alegre”.

Alguns truques meus

1. Alguns conhecidos meus, os “phytonies”, usam ativamente essa técnica: comem meia porção, esperam 20-30 minutos. Se ainda sentir fome, coma um pouco mais. Se não, eles não comem mais. Vou explicar agora.
   O fato é que o corpo precisa de tempo para absorvê-lo. Espere desta vez e a necessidade de “comer demais” desaparecerá por si mesma. Também é econômico. Coma o quanto precisar, não tanto quanto você se dá.
2. Coma no mesmo horário todos os dias. O corpo é um computador. Se você configurar para os mesmos horários das refeições, será mais econômico e eficiente no aproveitamento de recursos na forma de proteínas, carboidratos, gorduras e minerais.

Conclusão

Atenciosamente, Vladimir Manerov

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O excesso de peso é um problema comum e relevante há muitos anos, mas a boa notícia é que todos mais pessoas decide mudar hábitos. Você pode encontrar muitas dietas diferentes, mas A melhor decisão – comida dietética e atividade física.

Perda de peso adequada e estilo de vida saudável

Pessoas que decidem mudar suas vidas escolhendo imagem saudável vida, após um curto período de tempo notado mudanças positivas no estado de sua saúde. Além de perder o excesso de peso, os processos metabólicos são normalizados e a quantidade de colesterol ruim, que causa muitos problemas de saúde, é reduzida. A nutrição adequada e os exercícios para perda de peso aumentam os níveis de energia, melhoram a condição da pele e retardam o processo de envelhecimento do corpo.

É muito difícil dar o primeiro passo para mudar para imagem correta vida, mas é importante não agir abruptamente, mas sim fazer mudanças gradativamente e assim o risco de fracasso será mínimo. Para começar, você deve excluir do cardápio alimentos não saudáveis: alimentos gordurosos, doces, salgados, defumados e outros similares. Para perder peso de forma correta e permanente, faça uma dieta de comida saudável. Grande importância tem água, então treine para beber pelo menos oito copos por dia. Somente essas mudanças permitirão que você inicie o processo de queima de gordura.

A motivação certa para perder peso

Para alcançar o sucesso em diferentes áreas, você precisa de uma motivação que o ajude a não parar. Para começar, é recomendável decidir o peso desejado e a data para atingir a meta. Observe que você pode perder até 3-5 kg ​​​​por mês sem prejudicar sua saúde. Para as mulheres, a motivação para perder peso deve ser selecionada individualmente, mas algumas dicas eficazes podem ser oferecidas.

1. Colocar em lugares diferentes notas com lembretes de seu objetivo ou fotos de garotas esbeltas.
2. Selecione foto ruim com peso máximo e olhe periodicamente para ele, prometendo a si mesmo não voltar a essa vida.
3. Encontre um parceiro para perder peso, pois o apoio adicional não permitirá que você relaxe.
4. Leia histórias de pessoas que conseguiram perder peso e compartilhe seus segredos.
5. Compre para você roupas bonitas, mas alguns tamanhos menores.

Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso

As dietas de curto prazo não permitem que você alcance bom resultado e segure-o muito tempo. Além disso, após o término, os quilos perdidos voltam. Existem certas regras que ajudam você a mudar suas preferências alimentares e mudar para Alimentação saudável, o que é importante para combater quilos extras. Perda de peso adequada baseia-se em vários princípios básicos de nutrição.

1. A dieta deve ser balanceada para obter todos os nutrientes.
2. Dê preferência refeições fracionadas, complementando três refeições principais com dois lanches.
3. Outra regra para quem tem interesse em perder peso de maneira adequada é escolher métodos de cozimento saudáveis ​​e evitar frituras.
4. Elimine alimentos que contenham carboidratos rápidos de sua dieta.

O café da manhã certo para perder peso

Muitas pessoas cometem o grave erro de pular a refeição matinal, mas isso é contraindicado para quem quer perder peso. O café da manhã é necessário para obter energia e também dá uma sensação de saciedade por um certo tempo, para que você não coma muito durante o dia. É a refeição mais satisfatória. O café da manhã ideal com nutrição adequada para emagrecer é uma mistura de carboidratos complexos, fibras, proteínas e pequena quantidade gordo Existe uma certa lista de alimentos adequados para as refeições matinais.

1. Mingau. Uma excelente fonte de carboidratos complexos. É importante evitar cereais instantâneos.
2. Ovos. A composição contém muita proteína, que satura e dá energia. As gemas não são saudáveis, então você pode comer um ovo inteiro e uma clara.
3. Laticínio. Para quem tem interesse em perder peso de maneira adequada, é recomendável escolher requeijão desnatado, kefir ou iogurte no café da manhã.
4. Pão integral. Os amantes de sanduíches devem optar por esta opção. Como complemento, opte por requeijão, pedaços de frango e legumes.

O almoço certo para perder peso

Os cientistas determinaram que entre 12h e 15h. processo ativo produção de enzimas importantes para a manutenção do corpo no período da tarde. Um almoço dietético deve consistir em 80% de proteínas, como aves, peixes magros ou legumes. Recomenda-se incluir no cardápio e porção carboidratos saudáveis, por exemplo, salada, temperada azeite, que contém gorduras essenciais. Frutas doces são permitidas apenas por até três horas. Lembre-se de que as porções não devem ser grandes.

O jantar certo para perder peso

Há outro equívoco de que você não precisa jantar para permitir que seu corpo queime gordura. Essa opinião está incorreta e o jantar certamente deveria estar dentro do horário, mas deveria ser leve. O tamanho da porção não é maior do que caberia na palma das mãos, que é de aproximadamente 250 g. É importante considerar que a proteína deve ser a metade da dos vegetais. Jantar leve para perder peso, é necessário levar em consideração algumas características.

1. O conteúdo calórico desta refeição não deve ultrapassar 350 kcal. Idealmente, o jantar não deve representar mais do que 25% da ingestão total de calorias do dia.
2. Não se deve seguir a regra de não comer depois das seis da tarde, pois o horário da última refeição depende da sua rotina diária. O jantar deve ser no máximo 3 horas antes de dormir.
3. Se sentir fome antes de dormir, beba um copo de kefir.
4. As frutas não são adequadas para o jantar, pois apenas aumentam o apetite.

Exercícios adequados para perda de peso

Para utilizar gordura e carboidratos acumulados nos alimentos, sem atividade física insuficiente. Exercite-se três vezes por semana, fazendo três séries de cada exercício, 15 a 20 vezes. Comece o treino com um aquecimento, que prepara o corpo para o trabalho, e termine com um desaquecimento para normalizar a frequência cardíaca. Para quem tem interesse em como se exercitar adequadamente em casa para emagrecer, vale considerar que os exercícios devem ser realizados em ritmo acelerado. É importante carregar os seguintes músculos: pernas, costas, ombros, braços e músculos peitorais, e a imprensa está bem no final.

Como fazer o exercício de prancha corretamente para perder peso?

Para treinos em casa que visam livrar-se dos quilos extras, o exercício estático universal – a prancha – é o ideal. Durante sua implementação, quase todos os músculos estão envolvidos no trabalho. Com exercícios regulares, seu estômago ficará mais plano, sua coluna ficará mais forte e suas nádegas e coxas ficarão tonificadas. É necessário conhecer a técnica de execução do exercício para que o treino seja eficaz.

A prancha para perder gordura da barriga é realizada em decúbito ventral, tocando o chão apenas com as palmas das mãos e os pés. Coloque as mãos sob o peito e mantenha-as retas. O corpo deve estar reto, olhar para frente e esticar o pescoço. É importante garantir que não haja arqueamento na região lombar. Enquanto estiver na prancha, mantenha constantemente o abdômen tenso. Você pode realizar outras variações deste exercício.

Como pular corda corretamente para perder peso?

Se uma pessoa quiser lidar com sobrepeso, então você não pode prescindir do exercício cardiovascular, pois contribui para a eficácia. Pular corda aumenta a força das pernas e estimula os músculos abdominais e dos braços. Perder peso pulando corda ajuda a aumentar o fluxo linfático, o que elimina a celulite. Cardiovascular e sistema respiratório, o funcionamento do trato gastrointestinal melhora e o fluxo sanguíneo se desenvolve. Pessoas interessadas em como perder peso pulando corda de maneira adequada devem conhecer algumas características do treinamento.

1. Para obter resultados, você precisa pular três vezes por semana, gastando inicialmente 15 minutos treinando. e aumentando gradualmente o tempo para 45 minutos.
2. Salte devagar no início e depois aumente a intensidade, o que o preparará para a carga e evitará lesões.
3. Ao pular, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, girando a corda exclusivamente com os pulsos.
4. Suas costas devem ser mantidas retas e seu olhar direcionado para frente.
5. Aterre apenas com os dedos dos pés, mas os calcanhares não devem tocar o chão.

Como fazer bambolê corretamente para perder peso?

Muitas pessoas giram bambolês como entretenimento desde a infância, mas se você comprar um bambolê especial e praticar seguindo as regras, poderá se livrar dos quilos extras. use muitos músculos, melhore o fluxo sanguíneo, faça massagem e normalize o trabalho sistema digestivo. É importante conhecer e levar em consideração algumas características do treinamento com bambolê para iniciar processos de emagrecimento.

1. Você pode girar o arco algumas horas depois de comer e uma hora antes.
2. Outra dica de como emagrecer de maneira correta e rápida com o auxílio do bambolê - é preciso praticar pelo menos meia hora. Se você nunca girou um arco antes, comece com 10 minutos. e aumente gradativamente o tempo.
3. Ao girar, coloque os pés o mais próximos possível, pois isso aumenta a tensão nos músculos.
4. É importante não prender a respiração, então respire profundamente.
5. Não solte o corpo e mantenha-o tenso durante o treino.

Como fazer agachamentos para perder peso?

Para se tornar dono de pernas delgadas e nádegas elásticas, você não pode prescindir do agachamento. Este exercício ajuda a acelerar os processos metabólicos e o consumo de depósitos de gordura. Com sua ajuda, os músculos são fortalecidos, criando um belo relevo. O exercício deve ser realizado regularmente, mas não diariamente. Para receber os benefícios reivindicados, é importante realizar corretamente o agachamento para perda de peso.

1. Fique em pé, mantendo os pés na altura dos ombros. Abaixe-se lentamente, empurrando a pélvis para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Você deve permanecer no ponto final e depois retornar lentamente ao IP.
2. Ao descer, inspire e, ao subir, expire.
3. Você precisa manter os músculos abdominais tensos. As costas devem estar sempre retas.
4. É importante não levantar os calcanhares ao descer e certificar-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
5. Os joelhos não devem estar unidos ou virados para fora.