Современные методы снижения веса настолько разнообразны, что человеку неосведомленному так сразу и не разобраться. Чтобы не купиться на многочисленные рекламные уловки, за которыми нередко кроется откровенное надувательство, стоит рассмотреть основные принципы сброса лишнего веса. Владея информацией, можно подобрать действенный метод, который поможет достигнуть реальных результатов.
Мифы
Если вам интересно, как правильно худеть, прочитайте эту статью до конца. Сначала нужно разобраться в том, какие бывают мифы о похудении.
1. Быстрое уменьшение жировых отложений.
Даже если вес начнет стремительно снижаться, это произойдет из-за выведения лишней влаги, а также уменьшения объемов внутренних органов за счет сокращения количества потребляемой пищи. Жир, накопившийся в определенных участках тела, станет уходить в последнюю очередь и только при условии регулярных целенаправленных тренировок. Висцеральный жир, который образует оболочку вокруг внутренних органов и выполняет защитную роль, уменьшается только при условии соблюдения сбалансированной диеты.
2. Правильное похудение позволяет забыть о проблеме набора веса навсегда.
Лишние килограммы так или иначе возвращаются. По причине гормональных скачков, возраста и других факторов тело видоизменяется. Однако если рациональное питание, регулярная физическая нагрузка и нормальный режим сна войдут в привычку, человек станет не только стройнее, но и здоровее.
3. Правильный метод похудения мгновенно ускоряет обмен веществ.
В действительности комплексное решение по снижению веса весьма эффективно способствует нормализации метаболизма. Однако этот процесс занимает, как правило, длительное время. Стоит нацелиться не на быстрый, а на продолжительный результат.
Теперь, зная об основных мифах, сопровождающих большинство рекламных слоганов для продукции по похудению, можно изначально определить, какие обещания производителей - правда, а какие - ложь.
Как правильно худеть вне зависимости от возраста и пола? Рассмотрим три основных метода.
Система рационального питания
Пища - это источник энергии, она должна поступать в организм ровно в том количестве, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности и поддержания активного образа жизни. Любая программа по снижению веса начинается с составления диетического меню. Худеем правильно - не значит ничего не едим. Рацион должен быть полноценным и покрывать потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах, минералах и других полезных веществах.
Как начать худеть правильно? Необходимо увеличить разницу между количеством потребляемой и затрачиваемой энергией. Иными словами, есть нужно меньше, а двигаться больше. Такой принцип, применяемый одноразово, дает толчок организму, и он начинает активнее использовать энергетические запасы. Этот период запуска метаболизма займет около 7-10 дней. Далее следует соблюдать общие рекомендации и потреблять женщинам 2200-2700 ккал, мужчинам - от 2800 ккал в сутки и больше в зависимости от категории дневной физической или умственной активности.
Не стоит забывать о питьевом режиме. Ведь человек часто путает жажду с чувством голода. Если мы пьем не менее 2-х литров очищенной воды в день, значит худеем правильно, так как даем возможность организму вывести естественным образом шлаки.
Активный образ жизни
Как худеть правильно и эффективно? Сейчас разберемся в этом вопросе. От того, как часто и интенсивно человек двигается, зависит количество затрат энергии. Активный режим помогает не только сжигать поступившие с едой калории, но и способствует хорошему самочувствию. При движении появление застойных процессов сводится к нулю, нормализуется гормональный фон, тренируется сердце, мышечная ткань пребывает в тонусе, а ведь именно она - главный потребитель энергии, получаемой с пищей. Поэтому человек, развитый физически, затрачивает больше калорий даже в спокойном состоянии.
Задумались о том, как начать худеть правильно? Сразу настройтесь на регулярные физические нагрузки. Это могут быть не только специальные тренировки, но и обычные действия, совершаемые ежедневно. Вместо поездки на транспорте лучше пройтись несколько остановок пешком, до квартиры полезно подняться по ступенькам, нежели на лифте, а выгуливая собаку, вместо выкуривания сигареты лучше позаниматься на турнике. Повышая свою активность и придерживаясь сбалансированного питания, мы не замечаем, как постепенно худеем правильно.
Достаточное время сна
Бытует мнение, что жировые отложения вокруг живота и бедер образуются у тех людей, которые ложатся поздно и спят менее 7 часов в сутки. Полноценный сон является неотъемлемой частью программы похудения. Когда человек спит, он восстанавливает силы. Если сна не хватает, повышается аппетит. В результате количество съеденного, как правило, больше того, что в действительности необходимо. Если вы интересуетесь тем, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях, то про здоровый сон (с 11 вечера до 6-7 утра) нельзя забывать.
Методика
Итак, это был обзор общих принципов борьбы с лишним весом. Далее рассмотрим методику того, как правильно худеть женщине.
Плотный график, семья, домашние заботы... Время поесть удается выкроить лишь тогда, когда все сделано, в результате такого питания вес начинает расти. Иногда причиной лишних килограммов являются гормональные сбои. Неправильно думать, что если целый день не есть, а вечером дать волю желудку, то мы худеем. Правильное питание - основа для поддержания стройности фигуры. Ведь не только силуэт должен радовать глаз, но и молодость кожи, состояние ногтей и волос. Кроме красоты, нужны силы на многочисленные дела.
Выбираем полезную еду, составляем примерное меню
Первый период, когда метаболизм женщины начинает замедляться, наступает на пороге 30 лет. Начиная с этого возраста, тело ежегодно теряет около 1% мышечной массы, постепенно меняется структура костной ткани. А как правильно худеть после 30 лет? Необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Какие? Мы сейчас расскажем. Разгрузочная неделька, как в 20-летнем возрасте, уже не поможет. Рацион необходимо составлять с учетом возрастных особенностей. Например, меню на день может быть таким:
- завтрак: творог - 100 г, мягкий сыр - 50 г, овощной/фруктовый салат с несколькими ложками йогурта, 2 хлебца из муки грубого помола, чай/кофе без сахара;
- перекус - зеленое яблоко/огурец;
- обед: суп из овощей, постная говядина - 100 г, овощной салат с горошком и оливковым маслом;
- полдник: 250 мл кефира/йогурта/простокваши, яблоко/авокадо/огурец/шпинат;
- ужин: 100 г творога/козьего сыра с зеленью или греческий салат с фетой, бездрожжевой хлебец.
В случае наступления неконтролируемого чувства голода разрешается съесть зеленый овощ или выпить смузи из зелени. Следует полностью исключить сахар, а также ограничить потребление соли. Обычную лучше заменить морской, вреда от нее значительно меньше. В салаты рекомендуется добавлять специи, которые воздействуют на организм как жиросжигатели. К ним относятся корица, имбирь, белый перец, орегано, мята. Вот как правильно худеть после 30, чтобы оставаться бодрой, молодой и энергичной!
К данному шаблону меню можно добавить свои продукты. Основа рациона - белки и углеводы, получаемые из овощей. Питаясь подобным образом, мы худеем правильно.
Физические нагрузки
Важной и эффективной составляющей процесса снижения веса является физическая нагрузка. Как правильно худеть? Женщинам после 30 следует особое внимание уделять тренировкам, ведь мышечная масса снижается с каждым годом по причине уменьшения физической активности и изменения гормонального фона. Во многих женских спортивных центрах предлагают комплексные решения того, как худеть правильно и эффективно. В их основе лежат принципы рационального питания и комплекс регулярных тренировок.
Занятиям следует посвящать не менее 4-х часов в неделю, оптимально тренироваться через день. Таким образом мышцы будут получать время на полноценное восстановление, в период которого происходит основной прирост массы. Если организм уже достаточно натренирован, можно заниматься ежедневно, чередуя кардионагрузки с силовыми. Каждую из них необходимо начинать с 20-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и связки.
Затем, если это кардиотренировка, можно уделить время бегу, ритмичной ходьбе, прыжкам на скакалке или аэробным упражнениям. При силовом занятии после разминки следует работа с утяжелителями. На одной тренировке лучше прорабатывать мышцы ног и пресса, на следующей - спину и верхнюю часть тела. Во время физической нагрузки необходимо следить за дыханием. Заканчивать упражнения нужно растяжкой.
Теперь понятно, как правильно худеть. Как видите, без спорта не обойтись.
Напоследок рассмотрим полезные рецепты напитков
Во многих женских изданиях эксперты по вопросам управления весом дают рекомендации на тему того, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях. Действительно ли такое возможно сделать самостоятельно? Вполне!
Основы правильного питания мы рассмотрели. Можно лишь добавить несколько рецептов. Например, желающим похудеть будет полезен имбирный напиток. Для его приготовления потребуются несколько кусочков корня и 250-300 мл кипятка. Залив имбирь горячей водой, нужно дать ему настоятся до остывания. При достижении комнатной температуры можно добавить чайную ложку меда. Отличный тонизирующий эффект обеспечен.
Также незаметно мы худеем правильно в домашних условиях, когда пьем зеленый чай. Он богат микроэлементами, ускоряющими обмен веществ.
Смузи
Отличным средством для похудения является смузи, приготовленный из киви и шпината. Этот коктейль - рекордсмен по содержанию витаминов, минералов и полезных веществ. Благодаря шпинату он богат растительным белком, который является основным строительным материалом для мышечной ткани. Для приготовления потребуются 1-2 плода киви и 5-7 крупных листов шпината. С помощью блендера все нужно измельчить.
Употребляя подобные коктейли, мы худеем правильно в домашних условиях.
Приступая к процессу снижения веса, не стоит забывать о полноценном отдыхе. Не зря знаменитые на весь мир кинозвезды секретом своей красоты называют именно ночной сон. Конечно, они не обходятся без косметических услуг профессионалов и всяческих уколов красоты, однако при столь плотном графике и постоянных стрессах здоровье также требует поддержки. Именно сон является основой нормального функционирования нервной системы. Это период, когда мозг имеет возможность произвести перезагрузку. Расслабление позитивно отражается на внешнем виде. Стройная фигура - не исключение.
Заключение
Давайте подведем итог. Чтобы приобрести изящный силуэт, следует комплексно и ответственно подойти к процессу похудения. Только тогда все получится!
Известный диетолог -Михаил Гаврилов - автор уникальной методики по снижению веса. С её помощью люди избавляются от 20-30 кг за пару месяцев.
Самый впечатляющий результат, который принесла диета, описанная в его бестселлере «Вы просто не умеете худеть!», - минус 90 кг за год.
Всё от нервов
«АиФ»: Михаил, многие убеждены: для того чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться…
Михаил Гаврилов : Изучив генетические особенности наших клиентов, мы обнаружили, что с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а «квадратеют» (ещё больше увеличиваются в объёме). Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа и т. д.).- Значит, люди, которые в принципе не могут похудеть, всё-таки существуют?
- «Генетическая», или «наследственная», полнота, за которую так любят прятаться люди с избыточным весом, - это миф. Похудеть может каждый. Даже при серьёзных эндокринных нарушениях и множественных генетических «поломках» (а такой «коктейль» встречается нечасто) возможен сброс веса. Другое дело, что такие люди должны худеть под врачебным контролем.
- Тогда почему же не все худеют?
- Очень часто за «пищевой алкоголизм» человек от чего-то прячется. У меня была пациентка, которая весила 120 кг. Она долго сидела на всевозможных диетах, но при первом же разговоре с психотерапевтом выяснилось, что она… боится возможного -замужества. И «предохраняется» от него с помощью лишнего веса. Когда мы разобрались с проблемой, вес быстро ушёл. При ожирении срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. Вспоминаются наследственность (мама и бабушка были полными), возраст («вес не от котлет, а от лет»), болезни. Разобраться с такими заморочками может только психотерапевт.Удержать!
- Ваши пациенты за короткие сроки худеют на 30, 40, 50 кг. Считается, что так резко сбрасывать вес опасно...
Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, мужчины худеют за первый месяц на 5-9, женщины - на 4-7 кг.
Опасно, когда человек резко и быстро сбрасывает вес самостоятельно. Похудение сопоставимо с хирургической операцией, при которой оперируются сразу все органы. Организм резко перестраивается (атрофируются капилляры, которые обслуживали жир, кровь становится вязкой и т. д.), и следить за возможными нежелательными реакциями должны врачи.
- По данным ВОЗ, только 5% людей, сбросив вес, могут сохранить результат в течение года.Обычно вес после диет быстро возвращается. Человек, продержавшись какое-то время, быстро навёрстывает упущенное. Удержать результат позволяет только новая философия питания, которая индивидуальна для каждого человека. Задача специалиста - дать возможность человеку понять, что ему нужно на самом деле.
Секреты, которые помогут сбросить вес
Сформулируйте цель
Цель, ради которой вы худеете, должна быть простой и содержать чёткое объяснение - что хорошего вы получите, когда похудеете.
Ешьте всё!
Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в них. Ваша цель - избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении необходимы.
Ищите удовольствия
После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью
и гневливостью.
Не допускайте голодания
Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно - есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком -10-12 часов.
Избегайте алкоголя
Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под дей-ствием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.
ВысыпайтесьНедосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.
Пейте воду
Полезно потребление 1,5- 2 л чистой питьевой воды (с осторожностью при ГБ и болезнях почек)
Не ешьте дешёвую еду
Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: и много не съедите, и здоровье сбережёте.
На сегодняшний день лишний вес стал одной из главных проблем представительниц прекрасного пола. Хочется быть всегда красивой и привлекательной, но для этого необходимо иметь стройную фигуру, поэтому девушки готовы на любые ухищрения, лишь бы достигнуть заветных параметров «90-60-90». Большинство женщин хоть раз в жизни пробовали избавляться от лишнего веса, но далеко не все знают, как похудеть правильно.
В интернете и современных глянцевых изданиях можно найти множество советов по снижению веса. Но смогут ли они гарантировать хороший результат надолго, а, главное, безопасность и безвредность для здоровья? Очень часто неправильное похудение приводит к последующему набору веса в еще большем количестве. При этом такое похудение часто сопровождается ухудшением состояния здоровья, выпадением волос, сонливостью и апатией. Именно поэтому необходимо узнать, как похудеть правильно, и только потом двигаться в нужном направлении.
Начинать похудение необходимо с внутреннего настроя. Если поверить, что все получится, тогда это действительно начнет получаться. Нужно каждое утро просыпаться с уверенностью, что сегодня ваша фигура станет тоньше, нужно менять привычное мышление и образ жизни, и тогда вы сможете похудеть навсегда без вреда для здоровья и настроения.
Как правильно есть, чтобы похудеть навсегда?
Как правильно есть, чтобы похудеть раз и навсегда? Этот вопрос волнует всех, у кого есть проблемы с лишним весом. Труднее тем, для кого еда является удовольствием, разрядкой или ритуалом. Если вы привыкли к семейным ужинам с большим количеством блюд и алкоголем, любите покушать сладенького перед телевизором или «заедаете» проблемы, то похудеть будет очень непросто. Нужно сначала поменять отношение к еде, понять, что это просто топливо для организма, а не нечто важное.
К вопросам правильного питания необходимо подходить рационально. Важно распланировать меню на неделю с учетом пищевой ценности и калорийности блюд, а также ваших вкусовых предпочтений. Поймите, что придерживаться такого питания необходимо всегда. Это не краткосрочная диета, которая принесет результат за неделю, а потом все килограммы вернутся. Правильное питание – это навсегда. Вы можете не увидеть сногсшибательного результата за два дня, но постепенно ваш вес нормализируется и будет таким всегда.
Что еще надо знать тем, кто интересуется, как правильно питаться, чтобы похудеть? Очень важно не допускать жестких ограничений в питании, никаких монодиет и голодания, организм должен получать все необходимые вещества. Не менее важно питаться регулярно и оптимально сочетать в еде все нутриенты. Белки, жиры и углеводы лучше всего сочетать в пропорциях 1:1,2:4, 6. Питаться надо максимально разнообразно, кушать пищу из злаков, мяса, молока, овощей и фруктов. Важно употреблять продукты с большим количеством пищевых волокон, они помогут нормализировать пищеварение.
Необходимо стараться правильно кушать, употреблять еду часто, но небольшими порциями, тщательно пережевывать каждый кусок. Не стоит пропускать приемы пищи. Даже если завтракать не хочется, нужно съесть хотя бы немножко каши. Если вы откажетесь от завтрака, то до обеда можете сильно проголодаться и съесть намного больше, чем вам нужно.
Что еще надо помнить тем, кто хочется знать, как правильно похудеть? Необходимо раз и навсегда отказаться от сладкой газировки и фаст-фуда. Это главные враги стройности, наряду со сладостями и алкоголем.
Как правильно заниматься, чтобы похудеть навсегда?
Увеличение физической активности - это один из способов сбросить лишний вес, так как увеличивается и расход энергии. Но многие не знают, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Здесь очень важны регулярность выполнения и правильность выбора упражнений. Лучше всего чередовать кардиоупражнения и силовые.
К кардиоупражнениям относят бег, езду на велосипеде и другие упражнения, которые дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Очень многие не знают, как правильно бегать, чтобы похудеть. Здесь важна не скорость, не расстояние, которое вам удастся пробежать. Главное, держать пульс на нужном уровне. Максимальный уровень высчитывается по формуле 220 минус возраст. Вам же важно, чтобы пульс всегда был в рамках 70-75% от максимального.
Что еще необходимо знать по вопросу, как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинать бег лучше с небольшой скорости, а затем постепенно наращивать ее. Не надо бежать слишком быстро, это приведет к преждевременной усталости, и вы просто выдохнетесь. Начинать бегать надо с 15-20 минут, постепенно наращивая время пробежек. Очень скоро вы заметите, что бегать очень даже приятно.
Часто девушки, задавая вопрос «как надо правильно заниматься спортом, чтобы похудеть», хотят услышать какой-то секрет. На самом деле никакого секрета нет, необходимо просто регулярно тренироваться, работая с полной отдачей, не лениться и не жалеть себя. Очень важно не искать секретов правильного бега, а вставать и бежать, тогда результат не заставит себя ждать.
Можно ли похудеть в домашних условиях, не нанеся вреда организму?
Очень часто можно услышать мнение, что, как правильно похудеть, знают только профессиональные тренера и диетологи, а простым людям начинать худеть самостоятельно не стоит, так как это слишком опасно. Действительно, доля опасности есть, если вы не знаете, как правильно похудеть, и делаете все наугад.
Наш эксперт - врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская.
Не спешите
Излишняя поспешность - вот одна из главных ошибок, которую совершают желающие похудеть. Логика их проста: еще совсем чуть-чуть - и придет пора футболок и купальников, выглядеть хочется хорошо, а значит - действовать надо решительно.
Чтобы побыстрее избавиться от набранных за зиму (и не только) килограммов, люди в преддверии теплого сезона обычно выбирают диеты с резко сниженной калорийностью, а то и вовсе почти ничего не едят.
Увы, это нередко приносит результат, обратный ожидаемому. Вместо того чтобы появиться на пляже во всей красе, человек рискует стать полнее, чем был, а иногда и вовсе разболеться. Причин этому три.Во‑первых, диеты с резко сниженной калорийностью плохо переносятся, сопровождаются постоянным чувством голода. Поэтому через несколько дней желающий похудеть имеет все шансы сорваться, и нередко компенсирует недоедание перееданием.
Во‑вторых, при возвращении к привычному рациону после строгих диет возвращаются и килограммы, даже в большем количестве, чем было изначально.
И наконец, весной, когда организм и без того ослаблен, полуголодное питание может привести к снижению иммунитета, жизненного тонуса и настроения. С физиологической точки зрения считается нормальным терять за счет диеты 2-2,5 килограмма за месяц. На такой темп и нужно настроиться, ведь он обеспечивает хорошее самочувствие, своевременное подтягивание кожи, а главное - стойкий результат.
Если вы хотите чуть ускорить процесс, можно дополнительно прибегнуть к таким процедурам, как обертывания или гидромассаж. Они обеспечивают хороший косметический эффект - тело выглядит более подтянутым, даже если на весах это не отражается. Полезны и аэробные физические нагрузки: плавание, ходьба, занятия на велотренажере. Они увеличивают расход энергии, так что худеть вы будете быстрее.
Принимайте витамины
При диете зачастую сокращается объем пищи, а с ним и количество поступающих в организм витаминов и минералов. Их нужно восполнять.
В начале весны это особенно актуально. Если дефицит витаминов не компенсировать, похудеть будет сложнее. Дело в том, что, недополучая необходимых веществ, организм может требовать их, активизируя чувство голода, а на его фоне диету держать непросто. Поэтому нужно подобрать для себя подходящий аптечный комплекс.Не забывайте о балансе
Еще одна проблема большинства желающих похудеть в том, что они часто выбирают несбалансированные диеты. Самые распространенные сейчас - белковые, они же безуглеводные. Они помогают снижать вес и хорошо переносятся, не вызывая сильного чувства голода. Однако белковые диеты повышают уровень мочевой кислоты и холестерина в крови. А недостаток углеводов может приводить к загрязнению организма кетоновыми соединениями.
В норме они образуются в процессе расщепления жиров, а затем расщепляются сами. Но для этого в крови должны быть углеводы, если их нет, процесс останавливается. В итоге происходит засорение организма, у человека появляется слабость и апатия, может портиться настроение.
Поэтому углеводы в рационе быть должны. Но только сложные - в виде круп, хлеба из муки грубого помола. К ним можно в умеренном количестве добавить фрукты.
А вообще диета для похудения должна быть сбалансированной, даже если вы соблюдаете ее недолго. Она должна содержать не только белки, углеводы, но и жиры. В последние годы часто можно услышать, что их потребление нужно сокращать, и это верно, ведь жир очень калориен. Но совсем исключать его нельзя.
Очень многие из нас задумываются о снижении веса, только когда появляется повод: скоро лето, Новый год, свадьба…
Это приводит к частым колебаниям массы тела: когда нужно, человек истощает себя строгой диетой, потом возвращается к прежнему рациону и снова набирает килограммы. Для здоровья это даже вреднее, чем просто иметь лишний вес. Поэтому стоит уже сейчас, в начале похудательного пути, планировать то, как вы будете действовать, когда достигнете желаемого результата.Постарайтесь закрепить те полезные пищевые привычки, которые у вас появятся в процессе снижения веса. Обычно для эффективного похудения нужно дробно питаться, снизить потребление сладкого, жирного, фастфуда. Хорошо, если таких же правил вы будете придерживаться и после того, как обретете желанную фигуру. Тогда в следующем году к лету худеть уже не придется.
На заметку
Выбирайте ту диету, которая приближена к здоровому питанию, но содержит меньше калорий. Например, такую.
Завтрак. Основой должны стать углеводные блюда, они дадут энергию. Можно съесть 1-2 чашки каши с 1 ч. ложкой нерафинированного растительного масла или 6-8 ст. ложек мюсли с небольшим количеством орехов. Добавьте 50 г обезжиренного творога или 1 вареное яйцо. Можно также выпить стакан кисломолочного напитка. Чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Стаканчик йогурта без добавок или один любой фрукт.Обед. Тарелка вегетарианского супа. 90 г индейки, или курицы, или нежирной рыбы, или кролика. 200 г любых овощей - свежих или отварных, с 1 ч. ложкой нерафинированного масла.
Полдник. Стаканчик йогурта без добавок.
Ужин. Похож на обед, но суп есть не надо.
За час до сна. Кисломолочный напиток.
В течение дня нужно пить чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса тела. Допустима любая кулинарная обработка продуктов, за исключением жарки. Такого рациона можно придерживаться 2 недели - месяц. Затем расширить меню, добавив сложных углеводов, в основном круп.
Личное мнение
Ольга Володарская:
Когда я поняла, что широка в кости и склонна к полноте, то начала следить за питанием и заниматься спортом. Хожу в спортзал два-три раза в неделю.
Дома кручу обруч и делаю упражнения на пресс. Хочется, чтоб тело было в тонусе.
Каждая женщина мечтает похудеть и для достижения своей цели нередко прибегает к различным новомодным и широко разрекламированным диетам.
Однако следует помнить, что большинство из них есть не что иное, как талантливый маркетинговый ход.
К тому же далеко не все программы снижения веса безопасны.
Как сделать так, чтобы правильно похудеть, при этом не навредить организму?
Как терять килограммы, но не истязать себя суровыми диетами?
Все возможно, стоит только захотеть!
Способы правильного похудения без диет раз и навсегда
Одним из недостатков диет является повторный набор веса.
Можно похудеть на 10 килограммов и в течение следующей недели набрать 5.
Это происходит из-за несбалансированности питания, ведь человек, долгое время ограничивающий себя во многих блюдах, после успешного прохождения программы нередко накидывается на теперь уже разрешенные продукты, вследствие чего потерянные с таким трудом килограммы возвращаются на свое место.
Чтобы этого не произошло, нужно привести в норму рацион, наполнить его продуктами, способствующими успешному похудению, и исключить вредные, содействующие набору весу.
Со временем к правильному питанию привыкаешь, обмен веществ налаживается, а проблема лишнего веса исчезает раз и навсегда.
Ежедневно нужно есть фрукты, ягоды и овощи, это устранит чувство голода и переедания, снизит желание к сладкому, наполнит организм необходимыми витаминами и макроэлементами.
Мясо и рыба, как основные источники белка, должны стать основными продуктами в вашем меню.
Если съедать один раз в день небольшую тарелку каши, то результат не заставит себя ждать, и долгожданные отвесы появятся уже в течение первых дней.
Ни в коем случае не забывать пить воду.
Она не только выведет из организма шлаки и избавит от отеков, но и будет способствовать похудению.
Говоря о воде, нужно помнить, что речь идет о чистой питьевой жидкости, но не о газированной, кофе и чай также не входят в необходимое количество водного баланса для организма.
Нужно взять себе за правило каждое утро перед завтраком выпивать стакан теплой воды.
Раз в неделю нужно проводить разгрузочные дни (гречневый, грейпфрутовый, творожный) - это очень полезно и эффективно, особенно когда ищешь ответ на вопрос: как похудеть быстро и правильно.
Из рациона исключается все мучное, сладкое, соленое, жареное, копченое, а также алкоголь.
Если без сладкого обходиться тяжело, замените сахар на мед, добавляя его в чай или каши.
Рацион питания
Говоря об овощах и фруктах, следует знать, что не все они в равной степени способствуют похудению.
Есть среди них такие, которыми диетологи настоятельно рекомендуют не злоупотреблять.
Фрукты
Есть нужно только те из них, которые не содержат повышенное количество сахара.
Фруктовый сахар содержит в себе большое количество углеводов, которые имеют способность превращаться в жир.
К фруктам, которые можно есть в неограниченном количестве, относятся яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, киви.
А вот бананы, маракуя, инжир, манго попадают в список нежелательных продуктов, увлекаться которыми не стоит.
Это связано с большим содержанием сахарозы в плодах.
Ягоды
Клубника, малина, вишня, черешня, облепиха, клюква, ежевика не только существенно влияют на процесс похудения, но и обладают антиоксидантным эффектом.
Исключение составляет виноград, увлекаться им не стоит.
Ягод, способных воспрепятствовать процессу похудения, нет.
Овощи
Всего лишь два овоща в день способны улучшить обмен веществ, изменить процессы образования жира и расхода жировых клеток.
Благодаря низкому содержанию калорий, овощи являются отличным диетическим продуктом.
К тому же в каждом из них содержится необходимое для организма количество полезных веществ, способных поддерживать организм в тонусе.
Морковь, кабачки, тыква, капуста (особенно брокколи и цветная), огурцы, помидоры, шпинат, сельдерей – овощи, которым следует отдать предпочтение.
А вот картофель из рациона следует исключить.
Мясо и рыба
От жирной свинины нужно отказаться, сделав выбор в пользу курицы, индейки, крольчатины, постной говядины.
Рыбу лучше выбирать морских сортов.
Не стоит увлекаться жареными блюдами, лучше потушить, сварить, приготовить на пару или гриле.
Солью лучше не увлекаться, однако это не значит, что нужно отказаться от нее совсем.
Помните, что во всем нужно знать меру.
Ограничив себя в потреблении мясных и рыбных блюд, вы рискуете оставить свой организм без необходимого количества белка животного происхождения.
Это может привести не только к нарушению обмена веществ, торможению процесса расхода жира, но и к гормональному дисбалансу.
Зерновые
Каши – не только питательный, но и полезный продукт, способный обогатить организм необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой.
Они улучшают работу пищеварительного тракта, поддерживают уровень сахара в крови и выводят лишнюю жидкость.
Самыми полезными считаются: гречневая, овсяная, рисовая, чечевичная, льняная, кукурузная.
Варить их нужно на воде, а от молока, масла и сахара лучше отказаться.
Молочные продукты
Они обогащены кальцием и легкоусвояемым белком, что способствует ускорению метаболических процессов и, как следствие, быстрой потере веса.
Кефир, творог, йогурты с низким содержанием жира способствуют похудению.
Однако следует помнить о том, что кальций требует магния, поэтому молочные продукты лучше всего употреблять с продуктами, содержащими магний: крупы, отруби, орехи.
Физические нагрузки
Выше мы выяснили как правильно похудеть без диет.
Но помимо правильного питания большое значение должно уделяться спортивным нагрузкам.
Во время занятий мышцы напрягаются, а энергии расходуется больше, нежели в состоянии покоя.
Лучше всего записаться в фитнес клуб, где опытный специалист поможет распределить нагрузку правильно.
Однако такая возможность есть не всегда.
Можно с успехом заниматься и дома.
Для этого нужно найти место, где вы можете спокойно вытянуться во весь рост.
Подберите комплекс упражнений, который вы считаете для себя оптимальным.
Не стоит начинать с упражнений для продвинутых, так вы рискуете получить травму, увеличивайте нагрузку постепенно.
Сочетайте аэробную и анаэробную тренировки и обязательно делайте разминку перед занятием.
Для начала 15 минут будет вполне достаточно.
Заниматься каждый день не стоит, если только вы не готовитесь участвовать в Олимпиаде.
Помните, что для восстановления мышц после интенсивной тренировки нужны сутки.
А вот пресс ежедневно качать можно и нужно, причем делать это рекомендуется не по времени, а по количеству повторов и подходов.
Как правило, начинают с 10-15 повторов в три подхода, уделяя внимание каждой группе мышц, выполняя упражнения на нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.
Обязательно включите в физические нагрузки ходьбу, она тренирует сердце, улучшает кровообращение и поддерживает мышцы в тонусе.
Поможет вам разобраться в полезных свойствах шпината и научиться готовить из него вкусные блюда.
Запретные методы похудения или чего делать нельзя
Людям, имеющим лишний вес, кажется, что чем кардинальнее будут меры, направленные на похудение, тем эффективнее будет результат.
О том, чего нельзя делать категорически:
- Голодать. Помните, что суточная норма калорий не должна быть меньше 1200.
- Принимать сомнительные БАДы, пищевые добавки, таблетки для похудения. Они не имеют ничего общего с правильным процессом похудения и никак на него не влияют.
- Очищать организм от шлаков с помощью клизм. Это допускается только в стационарных условиях по назначению лечащего врача. Частые процедуры наносят вред микрофлоре кишечника.
- Заниматься спортивными нагрузками, не зная меры. Это может нанести организму непоправимый ущерб.
- Курить. Никотин действительно немного понижает аппетит, но начинать курить для того, чтобы похудеть – самое худшее, что можно сделать!
Приводим вес в норму после рождения ребенка
После родов многие женщины набирают вес.
Однако садиться на жесткую диету и изнурять себя голодом нельзя.
Лучше проводить процесс похудения постепенно и после окончания кормления грудью, чтобы не навредить малышу.
Как теперь правильно кушать чтобы похудеть?
Есть нужно понемногу, но часто, отдавая предпочтение полезным продуктам, по возможности заниматься физическими упражнениями, направленными, главным образом, на то, чтобы привести в порядок живот.
Нужно больше отдыхать, ведь недосыпание может привести к стрессу, который частенько пытаются «заесть» чем-нибудь вкусненьким.
Видеозапись будет весьма кстати и молодым мамочкам, и всем остальным:
Однако есть еще и некоторые психологические моменты, следуя которым можно добиться превосходных результатов:
- Повесьте на холодильник фотографию, где вы стройная и красивая. Это будет хорошим стимулом.
- Меняйте привычки. Вместо того, чтобы перекусывать на бегу, принимайте пищу за столом. Отправляясь в магазин, составьте список необходимых продуктов и берите с собой столько денег, чтобы у вас не возникло соблазна купить что-нибудь вкусненькое. Уменьшите порции, если раньше вы ели из большой глубокой тарелки, поменяйте ее на маленькую. Привыкли утолять голод с помощью конфет и печенья? Замените их зеленых салатом и овощами.
- Очистите холодильник от ненужных и вредных продуктов и заполните его полезными.
- Гарнир из картофеля и макарон замените на бурый или дикий рис и овощи.
- Перед походом в гости плотно поешьте дома или хотя бы выпейте стакан кефира.
- Ешьте медленно, так вы насытитесь гораздо быстрее.
Посмотрите видео, в котором врач-диетолог поведает о том, как можно похудеть правильно:
