Το φαγητό και η απώλεια βάρους είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών που, επιδιώκοντας μια λεπτή σιλουέτα, συχνά βιώνουν τις πιο αυστηρές δίαιτες. Φυσικά, μερικές εβδομάδες μόνο με αγγούρια θα σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά κιλά, αλλά μετά από τέτοιες απεργίες πείνας, όσοι χάνουν βάρος συχνά αρχίζουν να ανταμείβουν τον εαυτό τους για τα βάσανα που υπέστησαν με ψωμάκια και σοκολάτες. Και, φυσικά, το βάρος επανέρχεται γρήγορα.
Επιπλέον, τέτοια «άλματα» είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα γενικά και το μεταβολισμό ειδικότερα. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι σε καμία περίπτωση αυστηρές δίαιτες ή επεισοδιακή νηστεία. Αυτός είναι ένας συγκεκριμένος τρόπος ζωής. Και για να αποκτήσεις λεπτότητα και τελικά να πετύχεις το επιθυμητό μέγεθος, θα πρέπει να αναθεωρήσεις τις συνήθειες και τη διατροφή σου μια για πάντα. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι σωστή διατροφή δεν σημαίνει να εγκαταλείπετε το νόστιμο φαγητό και να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Αλλά υπάρχουν ορισμένοι κανόνες εδώ και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τους γνωρίζουν.
Απώλεια βάρους για οφέλη για την υγεία
Και οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν αυτή την τάση. Κατά τη γνώμη τους, το μενού διατροφής για απώλεια βάρους θα πρέπει να ποικίλλει, ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία σε επαρκείς ποσότητες. Πρέπει όμως να είναι και νόστιμο, γιατί το συνεχές άγχος από την πείνα και η πλήξη από το μονότονο, άγευστο φαγητό δεν κάνουν καλό ούτε στον ψυχισμό ούτε στο σώμα.
Αρχές διατροφής για απώλεια βάρους
Πριν ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός μενού, πρέπει να κατανοήσετε ορισμένες αρχές υγιεινής διατροφής. Ας εξετάσουμε τα κυριότερα:
Τρώτε μικρά και συχνά
Είναι καλύτερο να χωρίσετε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή σε 5 γεύματα και να τρώτε ταυτόχρονα, με το τελευταίο γεύμα να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό το σύστημα δεν επιτρέπει στο σώμα να λιμοκτονήσει πάρα πολύ - πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπερκαταναλώσετε. Τα κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους είναι αναντικατάστατα.
Εγκαταλείψτε το γρήγορο φαγητό
Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο χάμπουργκερ, αλλά και οποιαδήποτε ημικατεργασμένα προϊόντα, λουκάνικα, λουκάνικα, τηγανιτές πατάτες, κονσέρβες, shawarma κ.λπ. Το έτοιμο φαγητό είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θερμίδες, περιέχει τεράστια ποσότητα συντηρητικών, τεχνητών χρωμάτων και γεύσεων που του δίνουν ορεκτική μυρωδιά και γεύση, καθώς και λιπαρές ή καυτερές σάλτσες. Επιπλέον, στα καταστήματα γρήγορου φαγητού παρασκευάζονται εκατοντάδες μερίδες χρησιμοποιώντας το ίδιο καμένο λάδι, το οποίο περιέχει καρκινογόνες ουσίες. Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες, σκεφτείτε αυτό - ένα τυπικό σετ χάμπουργκερ, ένα ποτήρι κόλα και ένα σακουλάκι τηγανιτές πατάτες είναι 1200-1400 θερμίδες, δηλαδή σχεδόν η ημερήσια απαίτηση, αλλά ταυτόχρονα δεν υπάρχουν βιταμίνες ή υγιεινές φυτικές ίνες σε ένα τέτοιο μεσημεριανό γεύμα και σχεδόν καθόλου πρωτεΐνες. Αλλά σε περίσσεια υπάρχουν κορεσμένα λίπη και απλοί υδατάνθρακες. Το συμπέρασμα είναι προφανές.
Μασήστε καλά την τροφή σας
Πειράματα έχουν αποδείξει ότι αν μασάτε την τροφή σας περίπου 40 φορές, μπορείτε να χάσετε λίγο βάρος χωρίς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Και όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, αυτή η απλή τεχνική δίνει πραγματικά εκπληκτικά αποτελέσματα. Η σχολαστικά μασημένη τροφή χωνεύεται πιο εύκολα και σε αυτή την περίπτωση τρώμε πολύ πιο αργά και ο εγκέφαλος λαμβάνει έγκαιρα ένα σήμα κορεσμού, γεγονός που εξαλείφει τον κίνδυνο υπερφαγίας.
Πιείτε νερό
Το νερό είναι καταλύτης για όλες τις διαδικασίες της ζωής. Δύο λίτρα καθαρού πόσιμου νερού την ημέρα θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην έγκαιρη απομάκρυνση των τοξινών και στην αποφυγή της κατακράτησης υγρών - δηλαδή του οιδήματος. Θυμηθείτε ότι η έννοια του "νερού" δεν περιλαμβάνει τσάι, καφέ, χυμούς και άλλα ποτά: για παράδειγμα, το μαύρο τσάι και ο καφές, αντίθετα, αφυδατώνουν το σώμα και οι χυμοί φρούτων και τα ποτά περιέχουν ζάχαρη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να πίνετε χυμό, αλλά για τον οργανισμό ο χυμός είναι περισσότερο τροφή παρά υγρό.
Παρακολουθήστε την ισορροπία σας
Για υγεία, ευεξία και λεπτότητα, χρειαζόμαστε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά προσέγγιση ισορροπία: 75 g πρωτεΐνη: 60 g λίπος: 250 g υδατάνθρακες: 30 g φυτικές ίνες. Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού, τα λίπη είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καθώς και για το δέρμα και οι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια.
Υπολογισμός της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται
Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους τύπους υπολογισμού θερμίδων. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη φόρμουλα είναι ο Tom Venuto. Μοιάζει με αυτό:
66 + (13,7? βάρος σε kg) + (5? ύψος σε cm) - (6,8? ηλικία) – για άνδρες.
655 + (9,6? βάρος σε kg) + (1,8? ύψος σε cm) - (4,7? ηλικία) – για γυναίκες.
Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:
1.2 – καθιστικός τρόπος ζωής.
1,38 – μέτρια σωματική δραστηριότητα (προπονήσεις, τρέξιμο, κολύμπι, μακρινοί περίπατοι 1-3 φορές την εβδομάδα).
1,56 – υψηλή σωματική δραστηριότητα (εντατική αθλητική προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα).
1,73 – πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα (ημερήσια έντονη σωματική δραστηριότητα).
1,95 – ο μέγιστος βαθμός σωματικής δραστηριότητας (έντονη καθημερινή προπόνηση, βαριά σωματική εργασία).
Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, κατά την οποία το βάρος σας ούτε θα αυξηθεί ούτε θα μειωθεί. Το μενού διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, οι γιατροί δεν συμβουλεύουν να μειώσετε απότομα το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας περισσότερο από 20%, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε το σώμα και να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό. Καθώς χάνετε βάρος, η πρόσληψη θερμίδων σας πρέπει να επανυπολογιστεί.
Προϊόντα για απώλεια βάρους
Ένα μήλο και μια καραμέλα σοκολάτας περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, από την άποψη της υγιεινής διατροφής, αυτό δεν είναι καθόλου το ίδιο πράγμα. Μια δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και αμινοξέα, τα οποία επίσης μειώνουν την πείνα και επιταχύνουν το μεταβολισμό.
Λάχανο
Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E, K και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες και περιέχει επίσης πολύ ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φθόριο. Με όλον αυτόν τον πλούτο, το λάχανο περιέχει λίγες θερμίδες, αλλά ο οργανισμός ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία του. Επιπλέον, μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά διαφορετικά πιάτα με λάχανο - σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες, κεφτεδάκια, ρολά λάχανου και πολλά άλλα.
Ψάρι
Το θαλάσσιο ψάρι περιέχει πολυακόρεστα οξέα - αυτά τα πολύ σημαντικά ωμέγα-3 για τον οργανισμό, καθώς και βιταμίνες A, D, E και K. Το ψάρι είναι μια σχεδόν ιδανική πρωτεΐνη. Αλλά το τηγάνισμα σε μεγάλη ποσότητα λαδιού αναιρεί τα οφέλη, επομένως είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα βραστά, στον ατμό ή στο φούρνο.
Ραδίκι
Αυτή η αποξηραμένη και αλεσμένη ρίζα χρησιμοποιήθηκε κάποτε ως φθηνό υποκατάστατο του καφέ, αλλά τα τελευταία χρόνια έχει βρει ευρεία χρήση στη διατροφή απώλειας βάρους. Περιέχει ινουλίνη, μια ουσία που ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Το ραδίκι δρα ως ήπιο διουρητικό, αφαιρώντας την περίσσεια υγρών και μειώνει το αίσθημα της πείνας. Μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα από κιχώριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - έχει πραγματικά γεύση καφέ, αλλά δεν περιέχει καφεΐνη.
Είδος σίκαλης
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες Β1, Β2, Β6, ΡΡ, Ρ, περιέχει επίσης ιώδιο, ασβέστιο και φώσφορο. Το φαγόπυρο όχι μόνο σας χορταίνει γρήγορα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά βελτιώνει επίσης τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και επίσης μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Επομένως, ο χυλός φαγόπυρου στο νερό είναι ένα από τα αγαπημένα πιάτα των μοντέλων μόδας και των μπαλαρινών.
Μούσλι
Αν δεν σας αρέσει το φαγόπυρο, φάτε μούσλι. Είναι φτιαγμένα από νιφάδες ολικής αλέσεως, επομένως περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν γρήγορο κορεσμό και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Μερικές φορές στο μούσλι προστίθενται ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα, κάτι που βελτιώνει τη γεύση τους, αλλά προσθέτει θερμίδες. Ωστόσο, αυτές οι επιλογές μούσλι εξακολουθούν να είναι πολύ υγιεινές. Τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με πρόσθετες χρωστικές, γεύσεις, συντηρητικά και ζαχαρωμένα φρούτα πρέπει να αποφεύγονται - δεν έχουν καμία σχέση με μια υγιεινή διατροφή. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε μούσλι για πρωινό, ρίχνοντας 5-6 κουταλιές της σούπας ξηρά δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυσικό γιαούρτι.
Ξεχάστε αυτά τα προϊόντα!
Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε κάποιες κακές συνήθειες. Ελέγξτε το μενού σας και αποκλείστε οριστικά τα ακόλουθα προϊόντα από αυτό:
- Λουκάνικα, λουκάνικα;
- Καραμέλες, κονσέρβες, μαρμελάδες (κατάλληλη είναι μόνο φυσική μαύρη σοκολάτα σε μικρές ποσότητες ή μαρμελάδα με γλυκαντικά).
- Τσιπς, κράκερ και άλλα σνακ.
- Οτιδήποτε τηγανητό (ειδικά τηγανητό).
- Μαργαρίνη, εξευγενισμένο φυτικό έλαιο. Εάν δεν μπορείτε χωρίς αυτά, αντικαταστήστε τα με φυσικό βούτυρο ή ελαιόλαδο.
- Λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
- Γλυκά ανθρακούχα ποτά και έτοιμοι συσκευασμένοι χυμοί.
- Ζαχαροπλαστική;
- Λαρδί, μπέικον, λιπαρά κρέατα.
- Καπνιστά κρέατα και τουρσιά.
- Λιπαρές σάλτσες, ειδικά μαγιονέζα.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μάθετε και να ακολουθείτε τις βασικές αρχές του PP. Το εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους θα πρέπει να συντάσσεται εκ των προτέρων προκειμένου να υπολογιστεί με ακρίβεια ο αριθμός των θερμίδων για κάθε ημέρα. Συνθέτοντας εκ των προτέρων τη διατροφή σας, μπορείτε να ρυθμίσετε την ποικιλία των τροφίμων που καταναλώνετε. Και δεν είναι όλα τα πλεονεκτήματα.
Όταν ένα άτομο θέλει να στραφεί σε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής (ΠΝ), δεν του είναι τόσο εύκολο να εγκαταλείψει τα αγαπημένα του κέικ και γλυκά. Κατά τη δημιουργία ενός μενού, αυτή η απόχρωση μπορεί να ληφθεί υπόψη. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι πρέπει να καταναλώνουμε όλη την ενέργεια που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα.
Βασικές αρχές σωστής διατροφής
Πριν ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός μενού, πρέπει να κατανοήσετε μερικά κόλπα του μυαλού μας. Γιατί μπορεί να αισθανόμαστε πεινασμένοι 30 λεπτά μετά το φαγητό; Μπορεί το νερό να μειώσει την όρεξή σας; Είναι δυνατόν να δειπνήσετε μετά τις 6 το απόγευμα; Πρέπει να απαντήσουμε σε αυτές και σε άλλες ερωτήσεις.
Αρχή Νο. 1. Μάθετε να αναγνωρίζετε την πείνα και τη δίψα!
Φαίνεται ότι ξέρουμε ακριβώς πότε θέλουμε να φάμε και πότε θέλουμε να πιούμε. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα μπορεί να δώσει ένα ψευδές σήμα. Νομίζουμε ότι πεινάμε, αλλά στην πραγματικότητα, το σώμα μας σηματοδοτεί την έλλειψη καθαρού νερού.
Επομένως, μόλις μετά το φαγητό το σώμα δώσει ένα σήμα με τη μορφή αισθήματος πείνας, δεν πρέπει να μας ξεγελάει η πρόκληση του. Συχνά, για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας, αρκεί να πιείτε ένα ποτήρι σκέτο νερό χωρίς άνθρακα. Αλλά μπορείτε να πιείτε νερό μόνο 30 λεπτά μετά το φαγητό και για να διασφαλίσετε ότι το φαγητό είναι καλά αφομοιωμένο, συνιστάται να πίνετε οποιοδήποτε υγρό μετά το φαγητό μόνο 1,5-2 ώρες αργότερα.
Η αίσθηση της όρεξης απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Οι γιατροί είναι πεπεισμένοι ότι η αίσθηση της όρεξης είναι δείκτης ενός υγιούς σώματος. Δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό, αλλά η υπερβολική αίσθηση της όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε περιττά κιλά. Πρέπει να μάθετε να ξεχωρίζετε την πείνα από την όρεξη. Η πείνα εμφανίζεται μόνο αν το σώμα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα εσωτερικά του αποθέματα και η όρεξη είναι η επιθυμία του υποσυνείδητου μας, που θέλει απλώς να μας περιποιηθεί με κάτι νόστιμο.
Για παράδειγμα, όταν στο τραπέζι υπάρχει ένα πιάτο χυλό με μια σαλάτα λαχανικών και μια κοτολέτα στον ατμό, αυτό το φαγητό θα μας αρκεί για να χορτάσουμε την πείνα μας με μία μόνο συνεδρίαση. Αλλά αν στο τραπέζι υπάρχουν χάμπουργκερ, κέικ ή σάντουιτς, θα θέλουμε να τρώμε όλο και περισσότερο. Θα είναι όλο και λιγότερο για εμάς. Τα συστατικά αυτών των πιάτων παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε αυτή τη σύγκριση. Το φαγόπυρο, το κρέας και τα λαχανικά αποτελούν πλήρη πρόσληψη πρωτεϊνών, μακρών ενώσεων υδατανθράκων και ελάχιστης ποσότητας λίπους. Το σώμα θα αφομοιώσει αυτή την τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε μετά από 2-3 ώρες δεν θα νιώθουμε πείνα. Αλλά αν φάμε γλυκά αρτοσκευάσματα ή ένα κέικ με συμπυκνωμένο γάλα, θα αισθανθούμε πείνα μέσα σε 30-60 λεπτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτή η τροφή αποτελείται από λίπος και απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι εναποτίθενται αμέσως στον οργανισμό μας. Τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, οι κρέμες βουτύρου και οι καραμέλες μπορούν να ταξινομηθούν ως μια ομάδα προϊόντων που περνούν από το στομάχι και τα έντερα μας κατά τη μεταφορά.
Για να μην πεινάτε, το μενού πρέπει να αποτελείται από τροφές που θα σας έδιναν ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τέτοια προϊόντα μπορούν να ονομαστούν: κουάκερ, τυρί cottage, βραστό ή ψημένο κρέας, ζωμοί κρέατος, όσπρια, μέλι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα.
Αρχή Νο. 2. Πίνετε αρκετό νερό την ημέρα!
Μια ισορροπημένη διατροφή με PP για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά. Τα βασικά αυτής της δίαιτας δεν είναι μόνο η κατανάλωση φαγητού, αλλά και η κατανάλωση απλού νερού. Χωρίς επαρκή ποσότητα υγρού στο σώμα, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται και τα μαλλιά γίνονται αδύναμα και ξηρά. Χωρίς νερό, η διάσπαση των λιποκυττάρων ουσιαστικά σταματά. Επομένως, για να χάσετε βάρος ενώ τηρείτε τη σωστή διατροφή, δεν πρέπει να ξεχνάτε να πίνετε καθαρό νερό.
Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Μπορείτε να υπολογίσετε την ατομική ποσότητα υγρού που απαιτείται ανά ημέρα πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε κιλά επί 0,03. Το σώμα ξοδεύει 30 γραμμάρια νερού ανά 1 κιλό βάρους. Επομένως, εάν ένα άτομο ζυγίζει 65 κιλά, τότε πρέπει να πίνει 1,95 λίτρα νερό την ημέρα (65 * 0,03 = 1,95 λίτρα).
Επιτρέπεται να πίνετε μόνο σκέτο και στάσιμο νερό. Το νερό κορεσμένο με διοξείδιο του άνθρακα περιπλέκει μόνο τη διαδικασία πέψης. Επιπλέον, συμβάλλει στην εμφάνιση κυτταρίτιδας. Αμερικανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτό το ρόφημα αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Επομένως, δεν είναι τυχαίο που η διάσημη αλυσίδα McDonalds προσφέρει δροσερή κόκα κόλα με πάγο με μπιφτέκι ή χάμπουργκερ. Θα πρέπει να καταναλώνετε τέτοια ποτά εξαιρετικά σπάνια, γιατί δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά.
Πρέπει να πίνετε νερό το πρωί. Αφού ξυπνήσουμε το πρωί, πρέπει να βάλουμε το σώμα να δουλέψει. Για να το κάνετε αυτό, πιείτε 1-2 ποτήρια ζεστό νερό με χυμό λεμονιού. Αυτό το κοκτέιλ θα βοηθήσει στην έναρξη της λειτουργίας του στομάχου και των εντέρων, ειδικά επειδή μπορεί να ομαλοποιήσει την οξύτητα του γαστρικού υγρού.
Η επακόλουθη κατανάλωση καθαρού νερού πρέπει να γίνεται όλη την ημέρα σε μικρές γουλιές. Για να τρώτε λιγότερο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν το φαγητό. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πίνει τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός ο τόμος δεν περιλαμβάνει: σούπες, μπορς, χυμούς, ποτά φρούτων, τσάι και καφέ.
Αρχή Νο. 3. Μάθετε να διατηρείτε μια καθημερινή ρουτίνα!
Στον σύγχρονο κόσμο είναι αρκετά δύσκολο να τρως αυστηρά στην ώρα σου, αλλά αν βάλεις έναν στόχο, τότε όλα είναι πιθανά. Για να αρχίσει το σώμα να αποχαιρετά τα περιττά κιλά, πρέπει να ρυθμίσει ένα βιολογικό ρολόι. Το φαγητό, το ξύπνημα και ο ύπνος είναι οι τρεις πυλώνες στους οποίους στηρίζεται η καθημερινή ρουτίνα. Εάν σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, τρώτε και πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας, σε 2-3 εβδομάδες θα δείτε πώς τα περιττά κιλά θα εξαφανιστούν σταδιακά χωρίς περιττές διατροφικές προσαρμογές, απεργίες πείνας και εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο.
Για να είναι αποτελεσματικό το ΠΝ, το πρώτο γεύμα θα πρέπει να λαμβάνεται 30-40 λεπτά μετά το πρωινό ξύπνημα. Τα επόμενα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται σε διαστήματα 2-3 ωρών, συμπεριλαμβανομένων των σνακ. Καλό είναι να δειπνήσετε 3 ώρες πριν τον ύπνο. Όλα τα τρόφιμα που έχουν καταναλωθεί πρέπει να έχουν χρόνο για να αφομοιωθούν.
Το πρωινό είναι υποχρεωτικό «χαρακτηριστικό» της σωστής διατροφής, αφού αυτό το γεύμα είναι που δίνει ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Το πρωινό γεύμα πρέπει να λαμβάνει το 25% ολόκληρου του ημερήσιου μενού, το μεσημεριανό πρέπει να αποτελείται από 30% προϊόντα, το βραδινό - 25%, και τα σνακ - 20%.
Αρχή Νο 4. Ξεχνάμε την παρουσία τηλεόρασης, τηλεφώνου ή φορητού υπολογιστή ενώ τρώμε!
Για να αισθάνεστε χορτάτοι, πρέπει να μασάτε την τροφή σας προσεκτικά και αργά. Ο εγκέφαλος πρέπει να επικεντρωθεί σε μία διαδικασία, όχι σε πολλές. Επομένως, όταν ένα άτομο παρακολουθεί τηλεόραση ή ξεφυλλίζει σελίδες στο Διαδίκτυο ενώ τρώει, ο εγκέφαλος διασπείρει τη συγκέντρωση και την προσοχή του. Δεν έχουμε χρόνο να συνειδητοποιήσουμε ότι έχουμε ήδη χορτάσει, αντιθέτως, απορροφούμε όλο και περισσότερο φαγητό χωρίς να το προσέχουμε. Δεν είναι τυχαίο που από την παιδική ηλικία μας έμαθαν να μην διαβάζουμε ενώ τρώμε.
Η διαδικασία μάσησης της τροφής απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Λόγω έλλειψης χρόνου, συχνά καταπίνουμε το φαγητό γρήγορα και βιαστικά. Αυτό απαγορεύεται αυστηρά. Πρέπει να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά φαγητού. Όσο περισσότερο μασάμε, τόσο πιο γρήγορα ο εγκέφαλος θα δώσει την εντολή ότι το σώμα είναι γεμάτο. Πιστεύεται ότι πρέπει να αφήσετε το τραπέζι μισοπεινασμένο. Αυτή η θεωρία έχει τη δική της αλήθεια, αφού μόλις 20 λεπτά μετά το φαγητό νιώθουμε ότι το σώμα είναι εντελώς γεμάτο.
Επίσης, δεν συνιστάται να πλένετε τα τρόφιμα με νερό. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν αυτή τη συνήθεια. Πίνοντας φαγητό, αραιώνουμε το γαστρικό υγρό, επιδεινώνοντας έτσι τη διαδικασία πέψης των τροφών. Μετά από ένα τέτοιο γεύμα, ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί υπερβολικό σχηματισμό αερίων, βάρος στο στομάχι, δυσκοιλιότητα κ.λπ.
Αρχή Νο. 5. Δημιουργούμε ένα μενού για την εβδομάδα που είναι σωστό και ποικίλο!
Θέλετε να γίνετε υποστηρικτής του PP; Σε αυτή την περίπτωση, το εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο και ισορροπημένο. Πρέπει να μάθετε πώς να το συνθέτετε σωστά, ώστε όχι μόνο να σας αρέσει, αλλά και να συμβάλλετε στην απώλεια βάρους.
Πριν συντάξετε ένα μενού, πρέπει να θυμάστε ότι ολόκληρη η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη, 20% λίπος.
Είναι καλύτερα να φτιάξετε το βραδινό σας γεύμα από πρωτεϊνούχες τροφές. Αυτό θα μπορούσε να είναι: ψάρι στο φούρνο, κοτόπουλο στο φούρνο, λαχανικά, τυρί cottage, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είναι καλύτερα να τρώτε λαχανικά και φρούτα ως σνακ. Φυσικά, εάν έχετε ένα σνακ στη δουλειά, τότε καλύτερα να προσθέσετε στα λαχανικά ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως και ένα κομμάτι βραστό κρέας.
Όλες οι θερμίδες που προσλαμβάνετε πρέπει να μετρηθούν και να καταγραφούν στο μενού σας. Το να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα και πολλά. Αντίθετα, χρειάζεται να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Εάν μια γυναίκα θέλει να χάσει βάρος με τη βοήθεια του PP, τότε η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των γευμάτων την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1700-2000 kcal. Εάν ένας άντρας θέλει να χάσει βάρος, τότε ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2500-3000 kcal. Αυτά τα στοιχεία βασίζονται στο γεγονός ότι οι άνδρες μπορεί να έχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας από τις γυναίκες. Εάν ένα άτομο κάνει καθιστικό τρόπο ζωής, τότε η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι εντός 2000 kcal την ημέρα.
Τα ποτά πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη στη θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων, ειδικά εάν είναι γλυκά, καφέ, γάλα ή κρεμώδη. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των ποτών (χυμός, latte, τσάι, καφές) ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 400-500 kcal. Εάν θέλετε να τρώτε σωστά, τότε είναι καλύτερα να αποφύγετε τέτοιες «αδυναμίες» εντελώς.
Αν απλά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τις γλυκές ιδιοτροπίες, τότε μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να επιτρέπετε στον εαυτό σας μερικά κομμάτια μαύρης μαύρης σοκολάτας ή marshmallows. Αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι τέτοια προϊόντα συμβάλλουν μόνο στην αύξηση βάρους. Εάν αποφασίσετε να φάτε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας, τότε την ίδια μέρα πρέπει να κάψετε τις θερμίδες που προκύπτουν στο γυμναστήριο ή σε μια βόλτα στην πόλη.
Αρχή Νο. 6. Πρέπει να μάθετε να λέτε «όχι» στο τηγάνισμα φαγητών σε λάδι!
Για να υπάρχουν περισσότερα οφέλη από τα τρόφιμα και το σώμα να μην λαμβάνει πρόσθετες θερμίδες και επιβλαβή χοληστερόλη, πρέπει να μάθετε πώς να μαγειρεύετε πιάτα χωρίς τηγάνι. Είναι καλύτερο να ψήνετε τα φαγητά στο φούρνο, να μαγειρεύετε σε αργή κουζίνα, στον ατμό, να ψήνετε σε μανίκι, να τηγανίζετε στη σχάρα, να ψήνετε σε αλουμινόχαρτο.
Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να αρνηθεί να τηγανίσει φαγητό σε φυτικό λάδι, τότε είναι απαραίτητο να ελέγξετε τουλάχιστον την ποιότητα του λαδιού που χρησιμοποιείται. Όταν το λάδι χύνεται σε ένα καυτό τηγάνι, μπορεί να καπνίσει ενεργά. Αυτό υποδηλώνει ότι αυτή τη στιγμή το λάδι απελευθερώνει καρκινογόνες ουσίες. Αυτό το λάδι και το παρασκευασμένο προϊόν θα περιέχουν όχι μόνο μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, αλλά και ελεύθερες ρίζες, ουσίες που προκαλούν την εμφάνιση ξένων κυττάρων.
Για το μαγείρεμα, είναι προτιμότερο να επιλέξετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτό το λάδι περιέχει τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μικροστοιχείων. Εάν επιλέξετε ηλιέλαιο, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξετε εξευγενισμένο λάδι ψυχρής έκθλιψης.
Αρχή Νο 7. Θυμόμαστε φαγητά που δεν μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού!
Για να χάσετε πραγματικά βάρος, πρέπει να αποκλείσετε αυστηρά από τη διατροφή σας ορισμένες τροφές που παρεμβαίνουν στη διατροφή σας. Η διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι πλούσια σε μακροχρόνιους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Το ποσοστό λίπους στα προϊόντα πρέπει να είναι ελάχιστο. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποκλείσετε τα ζαχαρώδη και τα αρτοσκευάσματα από τη διατροφή.
Αυτές οι ομάδες αγαθών αποτελούνται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μεταφέρονται άμεσα από τον οργανισμό με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Φυσικά, αυτό μπορεί να μην συμβεί εάν, αφού φάει ένα κουλούρι, ένα άτομο πάει στο γυμναστήριο για να «δουλέψει». Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θερμίδες, αλλά αφού φάμε καραμέλες ή μπισκότα, μέσα σε 30 λεπτά θέλουμε να φάμε ξανά. Επιπλέον, άτομα με καρδιακές παθήσεις, αιμοφόρα αγγεία και διαβήτη δεν πρέπει να καταναλώνουν τέτοια προϊόντα.
Μια άλλη από τις πιο σημαντικές ομάδες τροφίμων που δεν πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε αν θέλετε να χάσετε βάρος είναι τα λουκάνικα και τα καπνιστά κρέατα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία αυξάνουν άμεσα τη χοληστερόλη στο αίμα. Επιπλέον, τα σύγχρονα προϊόντα είναι «πλούσια» σε γεύσεις, συντηρητικά, χρωστικές κ.λπ. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, αυτές οι ουσίες θα μειώσουν μόνο τον ρυθμό μεταβολισμού και την πέψη των τροφών.
Στην ομάδα των απαγορευμένων τροφών περιλαμβάνονται επίσης: ζωικό λίπος (λαρδί), μαργαρίνη, μαγιονέζα, και σάλτσες κρέμας. Αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία συμβάλλει στη στιγμιαία αύξηση βάρους. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα με ξινή κρέμα ή χυμό λεμονιού με χαμηλά λιπαρά. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι τα καυτά καρυκεύματα και τα μπαχαρικά ανοίγουν μόνο την όρεξη. Επομένως, η χρήση μουστάρδας, χρένου και κόκκινης καυτερής πιπεριάς πρέπει να είναι μέτρια.
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να συγκρατείτε υπερβολικό υγρό στο σώμα, καθώς αυτό είναι που προάγει τη διάσπαση του λίπους. Οι κονσέρβες, τα τουρσιά, τα αποξηραμένα ψάρια και τα καπνιστά τρόφιμα μπορούν να συγκρατήσουν νερό. Γενικά όλα εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού. Η κατανάλωση αλατιού κατά τη διάρκεια του ΠΝ έχει επίσης δυσμενή επίδραση στην απώλεια του περιττού βάρους. Συνιστάται η χρήση αλατιού πολύ σπάνια κατά το μαγείρεμα. Μπορεί να αντικατασταθεί με βότανα, καρυκεύματα, βότανα. Στην αρχή, το φαγητό θα φαίνεται άγευστο, αλλά με τον καιρό το σώμα θα το συνηθίσει.
Το αλκοόλ πρέπει πραγματικά να απαγορεύεται. Καλό είναι να μην το χρησιμοποιήσετε καθόλου. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, προωθεί μόνο την όρεξη. Επιπλέον, τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες.
Δείγμα μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα
Δευτέρα
Πρωινό – πλιγούρι με γιαούρτι, πράσινο τσάι
Δεύτερο πρωινό – φρουτοσαλάτα
Μεσημεριανό – άπαχο μπορς ψαριού, μια φέτα ψωμί σίκαλης, 2 κοτολέτες ψαριού στον ατμό
Απογευματινό σνακ – ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
Βραδινό – μείγμα τυρόπηγμα με αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι
Τρίτη
Πρωινό – τοστ με βραστό κοτόπουλο, σάλτσα κρέμας και βότανα, πράσινο τσάι
Δεύτερο πρωινό – 50 g φιστίκια
Μεσημεριανό – σούπα λαχανικών με κεφτεδάκια, φαγόπυρο, σαλάτα λαχανικών
Απογευματινό σνακ – κατσαρόλα με τυρί κότατζ
Δείπνο – ψητά λαχανικά με βραστό κοτόπουλο, πράσινο τσάι
Τετάρτη
Πρωινό – γιαούρτι με μπαλάκια ρυζιού, χυμός μήλου
Δεύτερο πρωινό – 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό – ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό σνακ – ένα ποτήρι χυμό ντομάτας
Δείπνο – 2 κοτολέτες στον ατμό, διάφορα λαχανικά, πράσινο τσάι
Πέμπτη
Πρωινό – ομελέτα με ντομάτες και πιπεριές, πράσινο τσάι
Δεύτερο πρωινό - 1 μήλο
Μεσημεριανό – χυλός μαργαριταριού κριθαριού με σάλτσα κρέατος, σαλάτα λαχανικών
Απογευματινό σνακ – τοστ με χυμό ντομάτας
Δείπνο – μήλο γεμιστό με τυρί κότατζ και αποξηραμένα βερίκοκα, πράσινο τσάι
Παρασκευή
Πρωινό – πλιγούρι με φρουτοσαλάτα, γιαούρτι
Δεύτερο πρωινό – ζελέ φρούτων
Μεσημεριανό – ψαρόσουπα με ρύζι, 2 φέτες ψωμί σίκαλης
Απογευματινό σνακ – τοστ με βραστό στήθος κοτόπουλου, ντομάτα
Δείπνο – ψητά ψάρια, λαχανικά, πράσινο τσάι
Σάββατο
Πρωινό – 2 βραστά αυγά, σαλάτα λαχανικών, μαύρος καφές
Δεύτερο πρωινό – λάβας με λαχανικά και σάλτσα ξινή κρέμα
Μεσημεριανό – σούπα φαγόπυρου, μοσχαρίσιο ψημένο με λαχανικά
Απογευματινό σνακ – κράκερ και πράσινο τσάι
Δείπνο - χυλός ρυζόγαλου
Κυριακή
Πρωινό – χυλός κεχρί με λίγο βούτυρο, πράσινο τσάι
Δεύτερο πρωινό - 1 μήλο
Μεσημεριανό – μπορς, διάφορα φασόλια και λαχανικά
Απογευματινό σνακ – ένα ποτήρι χυμό μήλου και καρότου
Δείπνο - τυρί cottage, πράσινο τσάι
Ποια κόλπα σας βοηθούν να χάσετε βάρος;
Δεν είναι πάντα δυνατό να αλλάξετε αμέσως τη διατροφή σας, αλλά για να κάνετε αυτή τη διαδικασία όσο το δυνατόν πιο «ανώδυνη», πρέπει να θυμάστε μερικά κόλπα που βοηθούν να ξεπεραστεί το τρομερό αίσθημα της πείνας. Παρεμπιπτόντως, πρέπει να σημειωθεί ότι η σωστή διατροφή δεν είναι συνώνυμο της λέξης «νηστεία». Ένα άτομο που τρώει σωστά δεν πρέπει να αισθάνεται πεινασμένο. Από τη στιγμή που το σώμα απαιτεί τροφή, πρέπει να του δοθεί.
Είναι καλύτερα να τρώτε από μικρά πιάτα. Όσο μικρότερη είναι η διάμετρος της πλάκας, τόσο το καλύτερο. Ο εγκέφαλός μας συνδέει ένα γεμάτο πιάτο με το να είμαστε γεμάτοι. Εάν δεν υπάρχει αρκετό φαγητό σε ένα μεγάλο πιάτο, μπορεί να πιστεύουμε ότι το σώμα εξακολουθεί να χρειάζεται φαγητό. Επιλέγοντας μικρά πιάτα, εξαπατούμε το υποσυνείδητό μας. Το πιάτο μπορεί να είναι μικρό, αλλά θα γεμίσει τελείως. Με τον καιρό θα συνηθίσουμε σε τέτοιους όγκους φαγητού.
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι όταν τρώει φαγητό από ένα μπλε πιάτο, ένα άτομο τρώει λιγότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή το μπλε χρώμα συνδέεται από τον άνθρωπο ως δηλητήριο. Βλέπουμε ένα μπλε πιάτο - τρώμε λιγότερο φαγητό.
Το βράδυ θέλουμε ιδιαίτερα να φάμε. Αυτό συμβαίνει στις περισσότερες περιπτώσεις λόγω του γεγονότος ότι το σώμα δεν έλαβε την κατάλληλη ποσότητα τροφής και θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι το βράδυ προσπαθούμε να προλάβουμε τα πάντα. Για να τρώμε λιγότερο το βράδυ και να μην βιαζόμαστε στο ψυγείο το βράδυ, την περίοδο μεταξύ του δείπνου και του ύπνου θα πρέπει να βουρτσίζουμε τα δόντια μας και να ξεπλένουμε το στόμα μας αρκετές φορές με νερό και χυμό λεμονιού. Το κιτρικό οξύ βοηθά στη μείωση της όρεξης.
Για να μην κόψετε την όρεξή σας με σάντουιτς, μεταξύ των κύριων γευμάτων πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, αλλά όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια τη φορά.
Η σωστή διατροφή είναι μια συμβίωση μιας ισορροπημένης διατροφής, επαρκούς ποσότητας νερού και καθημερινής ρουτίνας. Τηρώντας αυτά τα τρία βασικά, ένα άτομο θα μπορέσει να ξαναφτιάξει τη ζωή του προς το καλύτερο, όπου δεν θα υπάρχουν κόμπλεξ λόγω υπερβολικού βάρους, ταλαιπωρίες στην καθημερινότητα και ανησυχίες. Για να γίνει η σωστή διατροφή μέρος της ζωής για πάντα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι μόνο έτσι το σώμα μπορεί να παραμείνει νέο και υγιές για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι είναι η δίαιτα PP; Αυτή είναι, πρώτα απ 'όλα, μια συντομογραφία για τη "σωστή διατροφή". Η ιδέα της δημιουργίας μιας τέτοιας δίαιτας προέκυψε στο πλαίσιο της διάδοσης ειδικών δίαιτων που περιορίζουν ελαφρώς ή αποκλείουν αυστηρά την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων και ζητούν, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, να τρώτε μόνο υγρά, ή φάτε βραστό ρύζι χωρίς αλάτι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Τέτοιες δίαιτες είναι επιβλαβείς για την υγεία, βάζουν το πεπτικό σύστημα και τον οργανισμό συνολικά σε αγχωτική κατάσταση και συμβάλλουν στην ταχεία επιστροφή των χαμένων κιλών μετά το τέλος των περιορισμών στα τρόφιμα.
Μια δίαιτα σωστής διατροφής, στην ουσία, έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μικροστοιχεία και βασίζεται στις αρχές της σωστής διατροφής. Ωστόσο, το να τρώτε απλά με φόντο τη μόδα για δίαιτες είναι «άδειο της μόδας» και η PP (σωστή διατροφή) παρουσιάζεται ως «Δίαιτα PP για απώλεια βάρους».
Το PP σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Φωτογραφία: Besedina Julia/Shutterstock.com
Με φόντο μια τρέλα για γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα και αφθονία βιομηχανικά παραγόμενων γλυκών, το PP βοηθά στην επιστροφή στα βασικά της διατροφής που ορίζονται σε γενετικό επίπεδο. Ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα με το θερμιδικό περιεχόμενο να καθορίζεται από την ενεργειακή δαπάνη κάθε μεμονωμένου οργανισμού.
Όλα τα είδη διατροφής οφέλη του πολιτισμού, πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, πρόσθετα που διεγείρουν την όρεξη και αλλοιωμένη διατροφική συμπεριφορά συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν ακολουθείτε τις αρχές του PP, το σύστημα της σωστής διατροφής, το περιττό βάρος δεν συσσωρεύεται. Η μείωση των αποθεμάτων λίπους διευκολύνεται μόνο από την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, δηλαδή το σωματικό στρες στο σώμα.
Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος με PP εάν η καθημερινή διατροφή παρέχει λιγότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες για τις φυσιολογικές διεργασίες. Υπάρχουν δύο επιλογές: τρώτε σωστά, τηρώντας την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για το σώμα (υπολογισμένη ανάλογα με την αναλογία ηλικίας, ύψους, σωματικού βάρους, φύλου και δραστηριότητας) και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας ή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.
Τα καλύτερα αποτελέσματα βρίσκονται σε όσους παραμελούν τη σωστή διατροφή πριν από τη δίαιτα και είναι σημαντικά υπέρβαροι. Το σύστημα βασίζεται στην αντικατάσταση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με χαμηλή θρεπτική αξία με υγιεινά τρόφιμα και στην εξάλειψη των σνακ. Ωστόσο, το PP δεν συνεπάγεται απότομο περιορισμό των μερίδων και των όγκων φαγητού, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε αντικαθιστώντας ένα επιβλαβές χάμπουργκερ με ολόκληρη πέστροφα.
Εάν ακολουθήσετε τους κανόνες και υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας PP, βοηθά στη μείωση του βάρους κατά μέσο όρο 4-6 κιλά το μήνα, ανάλογα με τις αρχικές παραμέτρους.
Υπάρχει κάποιο όφελος από το PP;
Αναμφίβολα, η σωστή διατροφή βοηθά στη διατήρηση και ακόμη και στην αποκατάσταση της υγείας. Το εβδομαδιαίο μενού περιέχει προϊόντα που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Η δίαιτα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τροφές και πιάτα που βοηθούν στην ικανοποίηση αυξημένων αναγκών για ορισμένες ουσίες, που καλύπτονται από την επιθυμία να φάμε «άχρηστα» τρόφιμα. Οι ερευνητές έχουν από καιρό αποδείξει ότι η λαχτάρα για ορισμένα είδη πιάτων και προϊόντων δεν σημαίνει πάντα έλλειψη μικροστοιχείων που περιέχονται σε αυτά τα πιάτα. Για παράδειγμα, η αγάπη για τα ανθρακούχα ποτά δεν υποδηλώνει έλλειψη υδατανθράκων, αλλά καλύπτει την έλλειψη πρόσληψης ασβεστίου από τα τρόφιμα και θα πρέπει να διορθωθεί όχι με την Coca-Cola, αλλά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η αντικατάσταση των τροφών σάς επιτρέπει να κορεστείτε το σώμα σας με βασικά μικροστοιχεία και να αποτρέψετε «βλάβες» από τη διατροφή σας.
Δίαιτα «σωστή διατροφή»: αδυνάτισμα σωστά
Όπως συμβαίνει με όλες τις δίαιτες, δημοφιλείς ή ιατρικές, υπάρχουν βασικές αρχές. Δεν έρχονται σε αντίθεση με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, αντιθέτως, βασίζονται κυρίως σε αυτούς. Ορισμένες από τις αρχές πρέπει να προσαρμοστούν σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τη νέα έρευνα στην ιατρική και τη διατροφή, ωστόσο, αυτή η δίαιτα επιτρέπει μικρές αποκλίσεις και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.
Αρχές PP:
- αποκλεισμός ημικατεργασμένων προϊόντων, γρήγορου φαγητού, ανθρακούχων ποτών, βιομηχανικών γλυκών, λουκάνικων, κονσερβοποιημένων τροφίμων, πατατών, σχεδόν όλων των προϊόντων που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού και δεν έχουν τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα γλουταμικού, υποκατάστατα ζάχαρης ή την αφθονία του.
- περιορισμός αλατιού?
- Κάθε μέρα μετά τον ύπνο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πίνετε αργά 200-300 ml ζεστού νερού.
- τα πιάτα παρασκευάζονται με ατμό, ψήσιμο, βράσιμο, βράσιμο. Τα τηγανητά τρόφιμα απαγορεύονται.
- Το ένα πέμπτο της διατροφής αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- εξαλείφουν σχεδόν πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους με φαγητά αργού μαγειρέματος: δημητριακά (όχι στιγμιαία), ψωμί (ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως), ζυμαρικά υψηλής ποιότητας, λαχανικά χωρίς ζάχαρη. Τα μούρα, τα φρούτα και το μέλι - πηγές γρήγορων υδατανθράκων - περιλαμβάνονται στα γεύματα το πρωί και το απόγευμα.
- ο συνολικός όγκος των ζωικών πρωτεϊνών υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος: 1 g πρωτεΐνης πρέπει να παρέχεται ανά 1 kg βάρους ημερησίως.
- ο όγκος του υγρού (κατά προτίμηση νερό και αφεψήματα από βότανα, ποτά φρούτων χωρίς ζάχαρη, κομπόστες) είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, με ένα υποχρεωτικό ποτήρι ζεστό νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
- Τα γεύματα με υδατάνθρακες διανέμονται για κατανάλωση το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεΐνη - στο δεύτερο.
- Συνιστάται η κατανάλωση μόνο πολυακόρεστων λιπαρών: ελιά, λιναρέλαιο, ψάρι (σολομός, πέστροφα), σπόροι, ξηροί καρποί, αβοκάντο κ.λπ. Ο συνολικός όγκος είναι το 1/5 της ημερήσιας διατροφής.
- γεύματα - 4-5 φορές την ημέρα, με μέγιστη περίοδο μεταξύ των γευμάτων 4 ώρες. Το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Τα σνακ είναι δυνατά (όχι περισσότερες από 2 φορές την ημέρα, μεταξύ των κοινών γευμάτων, για παράδειγμα, 200 γραμμάρια κεφίρ ή ένα μήλο χωρίς ζάχαρη).
- Τα πιάτα με πατάτες και ζυμαρικά δεν συνδυάζονται με πρωτεΐνη.
- Θα πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα, χωρίς συνοδευτικές δραστηριότητες (βλέποντας τηλεόραση, παιχνίδι στον υπολογιστή, μιλάμε στο τηλέφωνο κ.λπ.), να μασάτε προσεκτικά, αργά: αυτό προάγει την καλύτερη απορρόφηση της τροφής και τον ταχύτερο κορεσμό.
Σωστή διατροφή: μενού
Φωτογραφία: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
Δεν υπάρχει αυστηρό μενού στο σωστό σύστημα διατροφής. Η σωστή διατροφή είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει θρεπτικά γεύματα, ακολουθώντας τις αρχές και αποκλείοντας τα επιβλαβή τρόφιμα. Κάθε άτομο, με σωστή διατροφή, επιλέγει τα κύρια και συνοδευτικά πιάτα που είναι πιο κατάλληλα στη διατροφή για τον ίδιο και τα μέλη της οικογένειάς του.
Σωστή διατροφή: παράδειγμα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα
Με σωστή διατροφή, το εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους συντάσσεται με βάση τις παραμέτρους και τα χαρακτηριστικά του ατόμου. Ωστόσο, υπάρχουν παραδείγματα προϋπολογισμού για σχέδια και δίαιτες με σωστή διατροφή. Τι μπορείτε λοιπόν να φάτε;
| Γεύμα/ημέρα | Πρώτο γεύμα | Δεύτερο γεύμα | Τρίτο γεύμα | Ενδιάμεσο (δεύτερο πρωινό, απογευματινό σνακ) |
| Δευτέρα | Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, λαχανικά, πράσινο τσάι | Κρέας βραστό, λαχανικά στον ατμό (κουνουπίδι, πράσινα φασόλια), αφέψημα τριαντάφυλλου | Μπρόκολο ψημένο με τυρί, βραστό αυγό, τσάι μέντας | Ένα ποτήρι κεφίρ |
| Τρίτη | Πηγμένο γάλα, σαλάτα λαχανικών, μήλο. Ρόφημα κιχωρίου | Σούπα λαχανικών πουρέ (χωρίς πατάτες), κρέας στο φούρνο. Ακίνητο μεταλλικό νερό | Βραστός σολομός, καστανό ρύζι. Ποτό φρούτων χωρίς ζάχαρη | Καρπός |
| Τετάρτη | Ομελέτα στον ατμό ή στο φούρνο, χόρτα, πορτοκάλι, τσάι | Μοσχαρίσια κεφτεδάκια στον ατμό, φασόλια βραστά, σαλάτα λαχανικών. Φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, μήλο χωρίς ζάχαρη, χυμός λαχανικών | Κεφίρ |
| Πέμπτη | Σαλάτα λαχανικών, τοστ με τυρόπηγμα, τσάι | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων | Κοτολέτες ψαριού, μπρόκολο στον ατμό, τσάι | Μήλο |
| Παρασκευή | Πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη, με βούτυρο, μήλο και κανέλα, χυμός φρούτων | Κολοκυθόσουπα με σουσάμι, κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών, τσάι | Γαλοπούλα βραστή, βραστά καρότα, χυμός φρούτων | Πηγμένο γάλα, ζυμωμένο ψημένο γάλα |
| Σάββατο | Πατάτες φούρνου γεμιστές με τυρί cottage και μυρωδικά, χυμό φρούτων | Ψάρι στο φούρνο με βραστό ρύζι, πράσινη σαλάτα με ντομάτες, τσάι | Τυρί κότατζ (έως 6% λιπαρά, 150 g), φρούτα χωρίς ζάχαρη, τσάι | Μήλο |
| Κυριακή | Φρυγανιά με αυγό, τυρί και ντομάτες, χόρτα, φρουτώδες | Μοσχάρι στον ατμό, πατάτες φούρνου, σαλάτα λαχανικών, τσάι | Ομελέτα στον ατμό με πράσινα φασόλια, φρούτα χωρίς ζάχαρη | Κεφίρ |
Προσαρμογή διατροφής
Ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητες του μενού, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού αλλάζοντας προϊόντα ώστε να ταιριάζουν με το περιεχόμενο και τη σύνθεση των θερμίδων, προσθέτοντας και εξαιρώντας πιάτα σύμφωνα με την ατομική επιλογή.
Πόσο διαρκεί μια δίαιτα με σωστή διατροφή;
Αυτή η δίαιτα δεν συνεπάγεται κανένα χρονικό όριο. Κατά τη μετάβαση από μια χαοτική δίαιτα σε αρχές που συνάδουν με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτός ο τύπος διατροφικής συμπεριφοράς είναι μια φυσική, προνομιακή επιλογή που παρέχει το σώμα και καλύπτει τις ανάγκες του. Μετά από μια περίοδο επίτευξης του επιθυμητού σωματικού βάρους, δεν πρέπει να επιστρέψετε στο προηγούμενο στυλ διατροφής, το διατροφικό σύστημα αυτής της δίαιτας καθιστά εύκολη και ευχάριστη την τήρηση των κανόνων της καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Ιατρικοί διατροφικοί περιορισμοί
Δεν υπάρχει δίαιτα που να είναι κατάλληλη και «σωστή» για όλους. Διαφορετικές συνθήκες υγείας, ασθένειες, περιορισμοί σε αναγκάζουν να τηρείς διαφορετικούς κανόνες και μενού. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, αυτή η δίαιτα θεωρείται η πιο «υγιεινή» και πιο προσαρμόσιμη στις απαιτήσεις του οργανισμού.
Η σωστή απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία και η σωστή διατροφή είναι η βάση της.Υπάρχει ένα καθολικό φάρμακο που βοηθά όλους να χάσουν βάρος, χωρίς εξαίρεση, και σήμερα θα μιλήσουμε γι 'αυτό.
Κλινική εικόνα
Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους
Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:
Αντιμετωπίζω προβλήματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά ή δεν υπάρχει αποτέλεσμα, ή τα κιλά επανέρχονται συνέχεια. Τους έλεγα να ηρεμήσουν, να ξανακάνουν δίαιτα και να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη λύση - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά σε ένα μήνα απολύτως φυσικά χωρίς δίαιτες ή άσκηση. φορτία Αυτή είναι μια εντελώς φυσική θεραπεία που είναι κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. Αυτή τη στιγμή, το Υπουργείο Υγείας πραγματοποιεί μια εκστρατεία «Σώστε τους κατοίκους της Ρωσίας από την παχυσαρκία» και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΔΩΡΕΑΝ
Μάθετε περισσότερα >>
Η αρχή της υγιούς απώλειας βάρους βασίζεται σε αυτή τη σωστή διατροφή και μπορεί να αποκαλυφθεί με μία μόνο φράση: δεν πρέπει να λιμοκτονείτε για να χάσετε βάρος. Πολλές δίαιτες προσφέρουν αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς που αναμφίβολα θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Αλλά αν αυτό είναι χρήσιμο είναι ένα πολύ αμφιλεγόμενο ερώτημα.
Οποιαδήποτε, ακόμη και η πιο πρόσφατη και πιο εξελιγμένη δίαιτα βασίζεται σε μια απλή φόρμουλα: εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, τότε η αύξηση βάρους θα είναι μόνο θέμα χρόνου. Αντίθετα, αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε από το φαγητό, αναμφίβολα θα χάσετε βάρος.
Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ του να πάρεις και το κάψιμο, τόσο πιο γρήγορα θα μετατραπείς σε πιο αδύνατο άτομο. Αλλά αυτό είναι ένα πολύ απλοποιημένο διάγραμμα και για να μάθουμε πώς να χάσουμε βάρος σωστά, πρέπει να το δούμε με περισσότερες λεπτομέρειες.
Σωστή απώλεια βάρους
Πρώτα πρέπει να αναλύσετε τι σας οδήγησε στην παχυσαρκία. Ίσως σας αρέσουν τα γλυκά, το αλεύρι ή τα αρτοσκευάσματα. Ή ίσως τρώτε πολύ και σπάνια, ή δεν έχετε χρόνο να φάτε στη δουλειά και να τα αντισταθμίσετε όλα με ένα πλούσιο δείπνο και μεταμεσονύχτια σνακ. Υπάρχουν όμως και εκείνα τα κορίτσια που κληρονόμησαν την παχυσαρκία και μαζί τους αργό μεταβολισμό. Αποφασίστε μόνοι σας σε ποια ομάδα ανήκετε και αυτό θα σας βοηθήσει πολύ στο μέλλον να καταρτίσετε το σωστό σχέδιο απώλειας βάρους.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν σημαίνει να εγκαταλείψετε εντελώς την αγαπημένη σας λιχουδιά, γιατί να στερήσετε τον εαυτό σας τέτοια ευχαρίστηση. Όλα όμως πρέπει να είναι με μέτρο.
Ας περάσουμε στο πρακτικό μέρος και ας μάθουμε πώς να χάσετε βάρος σωστά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Οι αναγνώστες μας γράφουν
Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα
Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])
Προς: Διοίκηση taliya.ru
Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά, κατάφερα να χάσω τα περιττά κιλά. Οδηγώ ενεργό τρόπο ζωής, παντρεύτηκα, ζω και απολαμβάνω την κάθε στιγμή!
Και εδώ είναι η ιστορία μου
Από παιδί ήμουν μάλλον παχουλό κορίτσι στο σχολείο με πείραζαν συνέχεια, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν λίγο χνουδωτό... αυτό ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν να με προσέχουν εντελώς, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό κράμερ. Δοκίμασα τα πάντα για να αδυνατίσω... Δίαιτες και κάθε λογής πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocolate slimms. Τώρα δεν θυμάμαι καν, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια...
Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο άλλαξε τη ζωή μου. Όχι, μην το σκέφτεσαι, δεν υπάρχει άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους που να είναι γεμάτη ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. Συνολικά 18 κιλά σε 2 μήνες! Απέκτησα ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, έτσι μπήκα στο γυμναστήριο για να τονώσω τον πισινό μου. Και ναι, βρήκα επιτέλους έναν νεαρό που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, απλά θυμάμαι τα πάντα από συναισθήματα :)
Κορίτσια, για όσες από εσάς έχετε δοκιμάσει μια σειρά από διαφορετικές δίαιτες και μεθόδους για να χάσετε βάρος, αλλά ποτέ δεν καταφέρατε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!
Μεταβείτε στο άρθρο >>>
Τι χρειαζόμαστε
Εάν είστε αποφασισμένοι να επιμείνετε στη σωστή απώλεια βάρους, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αγοράσετε μια ζυγαριά κουζίνας. Συχνά έπρεπε να επικοινωνήσω με επαγγελματίες αθλητές που ξεραίνονταν πριν από αγώνες (έχοντας πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα) και όλοι χρησιμοποιούσαν αυτόν τον μικρό ηλεκτρονικό βοηθό. Χωρίς αυτό, είναι απλά αδύνατο να αναλύσετε τη διατροφή σας, πόσο μάλλον να μάθετε αν είστε στο σωστό δρόμο.
Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι μια κουραστική και συνηθισμένη εργασία. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει τουλάχιστον για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα μάθετε να αναλύετε τη διατροφή σας, να αναγνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων με το μάτι και να μάθετε την τιμή κάθε θερμίδας.
Χρειαζόμαστε και ένα σημειωματάριο. Θα πρέπει να σχεδιαστεί ως εξής:
Πίνακας: ημερολόγιο διατροφής
Από αυτόν τον απλό πίνακα μπορείτε να δείτε: η καθημερινή διατροφή ήταν μόνο 1307 θερμίδες, αν και φάγαμε μια ποικιλία τροφών και λάβαμε τις απαραίτητες βιταμίνες και μικροστοιχεία. Για να δείτε τη μεγάλη εικόνα, πρέπει να δημιουργήσετε μια δίαιτα για μια εβδομάδα και να προσπαθήσετε να την ακολουθήσετε.
Θυμηθείτε: οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας που αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η κατανάλωση 300 θερμίδων από πρωτεΐνη και 300 θερμίδων από απλούς υδατάνθρακες δεν είναι το ίδιο πράγμα. Εάν τα πρώτα χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, παρέχοντάς σας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τα δεύτερα απορροφώνται αμέσως στο αίμα, γεγονός που οδηγεί στην απελευθέρωση ινσουλίνης και στη συσσώρευση λίπους. Αυτή η έννοια πρέπει να γίνει σαφώς κατανοητή.
Γιατί γίνονται όλοι αυτοί οι υπολογισμοί; Αφού υπολογίσετε την κατά προσέγγιση ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, πρέπει να αφαιρέσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημερήσιας διατροφής από τον αριθμό που προκύπτει και η προκύπτουσα τιμή πρέπει να είναι θετική (θυμάστε ακόμα τα σχολικά μαθηματικά). Μόνο έτσι θα χάσετε βάρος. Ακόμη και η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους μπορεί να περιέχει περισσότερες θερμίδες από τις απαραίτητες - σε αυτή την περίπτωση, περιορίστε τη διατροφή σας.
(Ενότητα Υπολογιστής Θερμίδων χρειάζεται)
Γενικές αρχές σωστής απώλειας βάρους
Για όσους θέλουν να επιτυγχάνουν σοβαρά αποτελέσματα σε συνεχή βάση, πρέπει να θυμάστε και να μάθετε τις ακόλουθες αρχές:
Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και μην χρησιμοποιείτε βραχυπρόθεσμες δίαιτες.Τέτοιες δίαιτες προάγουν τη γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά όταν ακυρωθούν, το χαμένο βάρος επιστρέφει. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή. Η απώλεια ενός ή δύο κιλών την εβδομάδα θεωρείται υγιεινή επιλογή και η σωστή διατροφή θα είναι μεγάλη βοήθεια.
Ποιος από εμάς δεν έχει υποσχεθεί στον εαυτό μας να ξεκινήσει μια νέα ζωή τη Δευτέρα: να πιει νερό με άδειο στομάχι, να περάσει περισσότερο χρόνο στον καθαρό αέρα και τελικά να μεταβεί σε ένα καθημερινό μενού σωστής διατροφής; Σε κάτι σαν την απώλεια βάρους, το κύριο πράγμα είναι το ισχυρό κίνητρο!
Θα σας προειδοποιήσω αμέσως - δεν μπορείτε να βασιστείτε στα μαγικά τσάγια για απώλεια βάρους και στα κινεζικά "θαυματουργά χάπια" για στιγμιαία λεπτότητα. Πρώτον, ένα διουρητικό ή καθαρτικό δεν θα απαλλαγεί από το λίπος, αλλά θα σας κρατήσει αφυδατωμένο. Λοιπόν, δεύτερον, δεν είναι καθόλου γνωστό πώς παράγονται και σε ποιες συνέπειες θα οδηγήσει αυτό. Υπήρξαν, για παράδειγμα, περιπτώσεις ολοκλήρωσης τέτοιων δίαιτων στην εντατική... Δεν έχουν ακυρωθεί οι αρχές της σωστής διατροφής. Δεν μπορείτε να πάρετε περίεργα φάρμακα για μια εβδομάδα και να ελπίζετε για ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε μια μέρα. Θα πρέπει να κάνουμε υπομονή.
Αλλά ας μην μιλάμε για θλιβερά πράγματα, υπάρχουν καλά νέα: για να χάσετε βάρος, πρέπει να... φάτε! Ναι, ναι, μην πεινάτε, αλλά απολαύστε νόστιμες συνταγές υγιεινών φαγητών κάθε μέρα, για μια εβδομάδα. Η σωστή διατροφή μπορεί να είναι νόστιμη!
Γιατί είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή;
Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει. Σήμερα παίρνουμε φαγητό πιο εύκολα σε σύγκριση με αυτό που είχε η ανθρωπότητα πριν από χιλιάδες χρόνια. Αλλά η υγεία εξαρτάται από τη σωστή προσέγγιση στον προγραμματισμό του μενού και την τήρηση των αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι απαραίτητο να τρώμε ταυτόχρονα, τότε το σώμα λειτουργεί σαν ρολόι, όλες οι θερμίδες μετατρέπονται στην απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή και τα περιττά «αποθέματα» δεν αποθηκεύονται. Επιπλέον, το αίμα καθαρίζεται από τις τοξίνες και το αποτέλεσμα θα είναι ορατό όχι μόνο στη σιλουέτα σας, αλλά και στη συνολική ευεξία σας. Φυσικά, θα πρέπει να περιοριστείτε με κάποιους τρόπους και να κάνετε υπομονή για μερικές εβδομάδες, αλλά το αποτέλεσμα θα αξίζει τον κόπο.
Όχι η νηστεία ή η δίαιτα με κάποιο προϊόν, αλλά η υγιεινή τροφή σε λογικές μερίδες είναι ο δρόμος για να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε. Χωρίς να λαμβάνει αρκετό καύσιμο, το σώμα θα έχει την τάση να αποθηκεύει αποθέματα ενέργειας με τη μορφή πτυχής στην κοιλιά μετά από κάθε γεύμα. Επιπλέον, περιορίζοντας αυστηρά τον εαυτό σας σε προμήθειες, μπορείτε να χάσετε ουσίες σημαντικές για τα δόντια, την καρδιά, τα οστά και άλλα όργανα. Το μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους θα μας προσφέρει:
- Πλήρεις πρωτεΐνες – δομικά υλικά για τα κύτταρα, γιατί ενημερώνονται συνεχώς. Τα αμινοξέα, στα οποία διασπώνται οι πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα, γίνονται, σαν να λέγαμε, «δομικά στοιχεία» για αυτή τη διαδικασία. Μπορείτε να το παραλείψετε για μερικές ημέρες, αλλά η μη λήψη των απαραίτητων εξαρτημάτων για εβδομάδες μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες επιπλοκές.
- Υγιή λιπαρά. Είναι πολύ σημαντικά για τον εγκέφαλο και τις νευρικές ίνες και γενικά όλα τα κύτταρά μας έχουν ένα λιπώδες στρώμα στη μεμβράνη τους, χωρίς το οποίο πεθαίνουν.
- Οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας σε «μικρές αποστάσεις». Για παράδειγμα, η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης ή ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό θα μας δώσει ώθηση για το επόμενο πρωί. Μερικές φορές μια τέτοια επαναφόρτιση βοηθά στη μείωση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ινα. Ω, τι υπέροχες ωδές στην ίνα τραγουδιούνται από όλα τα τηλεοπτικά προγράμματα για την υγεία! Σε συνδυασμό με την κατανάλωση δύο λίτρων νερού την ημέρα, καθαρίζει τα έντερα από τις τοξίνες, κάτι που είναι επίσης ευεργετικό για όσους χάνουν βάρος. Είναι σημαντικό να αντέξετε τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, μετά ένα μενού με φυτικές ίνες θα ρυθμίσει την πέψη με τον σωστό τρόπο.
- Βιταμίνες και μικροστοιχεία που εξασφαλίζουν τη σωστή και ταχεία εμφάνιση όλων των αντιδράσεων στον οργανισμό σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο. Αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό και έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Οι σωστές τροφές στη διατροφή σας για απώλεια βάρους
Η επιλογή των σωστών συστατικών για το μενού είναι το πρώτο βήμα για την προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος. Αυτά θα μπορούσαν να είναι:
Είναι σημαντικό να τα συνδυάσετε σωστά, για παράδειγμα, να προετοιμάσετε ωμές σαλάτες καρότου με dressing ξινή κρέμα, καθώς η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να απορροφηθεί μόνο με την παρουσία λιπών. Αυτές οι αρχές ισχύουν για κάθε προϊόν.
Έχοντας ακολουθήσει το αληθινό μονοπάτι με την ελπίδα να επιστρέψετε ή να αποκτήσετε μια τονισμένη σιλουέτα, πρέπει να εγκαταλείψετε τα εργοστασιακά λουκάνικα, τις σάλτσες από το κατάστημα, τη μαγιονέζα, το πανταχού παρόν γρήγορο φαγητό, τα γλυκά ποτά και τους συσκευασμένους χυμούς και, κατά προτίμηση, το αλκοόλ. Αυτό όμως δεν σημαίνει καθόλου ότι το καθημερινό μενού γίνεται πενιχρό φαγητό για έναν ασκητή. Αντίθετα, τα τρόφιμα πρέπει να είναι ποικίλα για να μας κορεστούν με όλες τις ουσίες που αναφέρονται παραπάνω. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την οργάνωση υγιεινών γευμάτων για απώλεια βάρους την πρώτη εβδομάδα:
1) Τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα: πρωινό μέσα σε μία ώρα μετά το ξύπνημα, δεύτερο πρωινό μετά από 3,5 ώρες, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, ελαφρύ βραδινό. Κανείς δεν απαιτεί να βάλετε κλειδαριά στο ψυγείο μετά τις 18.00 - το σώμα θα σας πει «ευχαριστώ» για ένα ποτήρι κεφίρ πριν τον ύπνο. Η σωστή διατροφή σπάνια απαιτεί νηστεία.
2) Η αρχή της παλάμης. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, πάρτε ωραία μικρά πιάτα. Το μέγεθος ενός κομματιού κρέατος/ψαριού/πουλερικού (πρωτεΐνη) που καταναλώνεται κάθε φορά πρέπει να είναι περίπου ίσο με το κέντρο της παλάμης. Μια μερίδα συνοδευτικού - ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι/δημητριακά («σύνθετοι» υδατάνθρακες) ισούται με την περιοχή της εντυπωσιακής πλευράς της γροθιάς. Ο αριθμός των λαχανικών ανά μερίδα - πόσα χωράνε σε ολόκληρο το χέρι κ.λπ. Αυτό το μενού βοηθά στην αποκατάσταση του τόνου στο σώμα.
3) Πίνετε νερό. Όπως γνωρίζετε από ένα μάθημα σχολικής βιολογίας, ένα άτομο αποτελείται κατά 80% από νερό. Είναι η βοηθός μας για να απαλλαγούμε από τα περιττά και να χάσουμε βάρος. Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης καθαρού πόσιμου μη ανθρακούχου νερού κατά τη διάρκεια της κανονικής σωματικής δραστηριότητας στη δροσερή περίοδο είναι 30 ml για κάθε κιλό βάρους. Και μετά - ένα σχολικό μάθημα μαθηματικών, υπολογίστε πόσα χρειάζεστε συγκεκριμένα. Ένα ποτήρι νερό μετά το ξύπνημα και 15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα είναι υποχρεωτικό. Η σωστή διατροφή βασίζεται πάντα στην ισορροπία νερού-αλατιού.
4) Η παράδοση να τρώμε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό με όλη την οικογένεια είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη του στόχου. Υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να τρώτε υπερβολικά όταν το τραπέζι είναι στρωμένο για όλα τα μέλη της οικογένειας και όλοι έχουν μια μερίδα. Και πριν πας για συμπλήρωμα, καλύτερα να περιμένεις 20 λεπτά μέχρι να φτάσει το σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Λοιπόν, αν αποφασίσετε να γευματίσετε σε υπέροχη απομόνωση, δοκιμάστε να τοποθετήσετε έναν καθρέφτη μπροστά σας. Κοιτάζοντας τον εαυτό σας, καταβροχθίζοντας φαγητό, σίγουρα δεν θα μπορείτε να το παρακάνετε στο φαγητό. Η πρωταρχική διατροφή βασίζεται συχνά στο αισθητικό αποτέλεσμα.
5) Αντιμετωπίστε το γεύμα ως μια ειδική ιεροτελεστία. Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, τον υπολογιστή, το βιβλίο ή ενώ τρέχετε. Η κατανάλωση φαγητού στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή στο δρόμο είναι γενικά κακή συμπεριφορά. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα ενδιαφέρον, πρωτότυπο μενού για κάθε μέρα, εβδομάδα.
Δείγμα σωστής διατροφής μενού για κάθε μέρα για απώλεια βάρους
Δεν ξεκινά η εργάσιμη εβδομάδα για όλους τη Δευτέρα, επομένως εδώ είναι μια λίστα με 7 υγιεινές επιλογές για απώλεια βάρους για κάθε γεύμα, τις οποίες μπορείτε στη συνέχεια να αλλάξετε. Για να εξοικονομήσετε χρόνο και οικονομικά, είναι καλύτερο να αγοράσετε αμέσως βασικές προμήθειες και μέσα σε μια εβδομάδα να αγοράσετε κάτι που χαλάει γρήγορα.
Λαμβάνουμε υπόψη ότι η κύρια δαπάνη ενέργειας γίνεται στο πρώτο μισό της ημέρας, επομένως η κύρια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων προέρχεται από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.
| Πρωινό | 2ο πρωινό | Δείπνο | Απογευματινό σνακ | Δείπνο | |
| 1 |
|
|
|
|
|
| 2 |
|
|
|
|
|
| 3 |
|
|
|
|
|
| 4 |
|
|
|
|
Μπακαλιάρος με κολοκυθάκια και καρότα |
| 5 |
|
|
|
|
|
| 6 |
|
|
|
|
|
| 7 |
|
|
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά προσπαθούν να το κάνουν στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Φυσικά, θέλετε να βάλετε το σώμα σας σε τάξη σε λίγες μέρες, αλλά αυτή η προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος συχνά οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα - τα χαμένα κιλά επιστρέφονται με αποθεματικό. |
- VKontakte 0
- Google+ 0
- ΕΝΤΑΞΕΙ 0
- Facebook 0
