Δεν είναι μυστικό ότι ο καθένας από εμάς έχει τις δικές του ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες, δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους. Αυτός ο δείκτης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: ηλικία, φύλο, τρόπο ζωής, άθληση ή καθιστική δραστηριότητα κ.λπ. Για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζονται την ημέρα για να διασφαλίσετε την κανονική λειτουργία του σώματος και να διατηρήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.
Το σώμα μας παράγει ενέργεια με την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση αυτής της ενέργειας είναι διαφορετική για κάθε άτομο και εξαρτάται από τη διατροφή, τον τρόπο ζωής, το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ. Γι’ αυτό, τρώγοντας το ίδιο, κάποιοι χάνουν βάρος, ενώ άλλοι, αντίθετα, παχαίνουν. Όλες οι ενεργειακές διεργασίες που πραγματοποιούνται στο σώμα μας μετρώνται σε χιλιοθερμίδες (kcal) (μία χιλιοθερμίδα ισούται με την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 ml νερού κατά 1 °C). Κατά κανόνα, κάθε προϊόν περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε διαφορετικές αναλογίες. Όταν τρώμε υπερβολικά, το σώμα μας λαμβάνει σημαντικά περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από όσες χρειάζεται, με αποτέλεσμα να αρχίζουν να συσσωρεύονται στον οργανισμό με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Φυσικά, η απόκτηση περισσότερων θερμίδων είναι πολύ πιο γρήγορη και ευκολότερη εάν τρώτε αποκλειστικά τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Από την άλλη, το υγιεινό φαγητό δεν είναι πάντα στα χέρια μας, ειδικά όταν λείπουμε από το σπίτι. Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε λοιπόν την ημέρα;
Πιστεύεται ευρέως ότι μια γυναίκα χρειάζεται από δύο χιλιάδες έως δυόμισι χιλιάδες χιλιοθερμίδες ημερησίως για τους άνδρες αυτό το ποσοστό είναι ακόμη υψηλότερο. Τι κι αν, για παράδειγμα, μια γυναίκα είναι πολύ ψηλή ή, αντίθετα, πολύ κοντή, έγκυος ή θηλάζει, φοιτήτρια ή αθλήτρια; Ο αριθμός των θερμίδων θα είναι ίδιος; Ας το καταλάβουμε.
Υπάρχει ένας πολύ δημοφιλής τύπος σήμερα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που απαιτούνται καθημερινά. Αυτός ο τύπος σάς επιτρέπει να λάβετε ένα κατά προσέγγιση αποτέλεσμα για ένα πιο ακριβές, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλές άλλες πληροφορίες.
Σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας ποσότητας θερμίδων είναι η ηλικία και το φύλο μας. Με τα χρόνια, οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού μειώνονται. Κι όμως, αυτή η φόρμουλα έχει σχεδιαστεί για ενήλικες, επομένως δεν πρέπει να τη χρησιμοποιείτε στα παιδιά σας. Επιπλέον, οι άνδρες απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια από τις γυναίκες επειδή ο μυς που έχουν χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Λοιπόν, ας προχωρήσουμε στον ίδιο τον υπολογισμό. Αρχικά, πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων (ενέργειας) που απαιτούνται για τη διατήρηση των φυσιολογικών φυσικών διεργασιών (αναπνοή, θερμορύθμιση κ.λπ.), που ορίζεται ως το 20% του τρέχοντος βάρους σας.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που δαπανήθηκαν μέσω της σωματικής δραστηριότητας, για τον οποίο το προηγούμενο αποτέλεσμα που λήφθηκε κατά τον υπολογισμό θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με το επίπεδο δραστηριότητάς σας ως συντελεστή. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, όταν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε καθιστή θέση, ο συντελεστής δραστηριότητάς σας θα είναι 0,2. εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας είστε απασχολημένοι με οικιακές δουλειές (πλύσιμο πιάτων, σιδέρωμα, καθάρισμα κ.λπ.) - συντελεστής 0,3. αν η καθημερινότητά σας, εκτός από τις δουλειές του σπιτιού, περιλαμβάνει πρωινές ασκήσεις, εργασία σε οικόπεδο, η εργασία συνοδεύεται από συνεχή κίνηση - συντελεστής 0,4; για ενεργά και σταθερά αθλήματα – συντελεστής 0,5. Το αποτέλεσμα πρέπει να προστεθεί σε αυτό που ελήφθη προηγουμένως.
Μετά από αυτό, πρέπει να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται για την πέψη των τροφίμων, είναι το 10% του αθροίσματος των αποτελεσμάτων που προέκυψαν από προηγούμενους υπολογισμούς.
Τώρα πρέπει να συνοψίσουμε τα αποτελέσματα τριών υπολογισμών, έτσι θα ξέρουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε την ημέρα. Για να διευκρινίσουμε, το 2% θα πρέπει να αφαιρείται από το ποσό που προκύπτει για κάθε 10 χρόνια, ξεκινώντας από την ηλικία των είκοσι ετών. Για παράδειγμα, στα τριάντα αφαιρούμε 2% από το ποσό, στα σαράντα αφαιρούμε 4%, κ.λπ.
Για να χάσετε μισό κιλό περιττό βάρος την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας κατά 500 kcal καθημερινά (ή λιγότερο, οπότε θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τη διαφορά μέσω της άσκησης). Αυτή η μέθοδος είναι μια σταδιακή, ασφαλέστερη απώλεια βάρους. Τα υψηλότερα ποσοστά απώλειας βάρους τελικά, όπως δείχνει η πρακτική, συμβάλλουν στην ταχεία επιστροφή του.
Υπάρχει επίσης μια άλλη φόρμουλα με την οποία μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, τη λεγόμενη φόρμουλα Muffin-Geor, η οποία αναπτύχθηκε το 1990. Επιπλέον, ο τύπος Harris-Benedict είναι πολύ γνωστός, αλλά μελέτες έχουν αποδείξει ότι είναι λιγότερο ακριβής.
Λοιπόν, ο υπολογισμός. Αρχικά, υπολογίζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος, χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
OO = 9,99 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία - 161
- καθιστικός τρόπος ζωής - 1,2;
- ελαφριά δραστηριότητα (αθλήματα 1-3 ημέρες την εβδομάδα) - 1.375;
- μέση δραστηριότητα (αθλήματα 3-5 ημέρες την εβδομάδα) -1,55;
- υψηλή δραστηριότητα (αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα) - 1.725;
- πολύ υψηλή δραστηριότητα (καθημερινά ενεργά αθλήματα, υψηλή σωματική δραστηριότητα στη δουλειά, προπόνηση δύο φορές την ημέρα) - 1,9.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα και πολύ απλή φόρμουλα για τον υπολογισμό των ημερήσιων ενεργειακών απαιτήσεων αναπτύχθηκε από τον γυμναστή Lev Goncharov. Το βάρος πολλαπλασιάζεται επί 28. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, η λήψη περίπου 1904 kcal καθημερινά θα διατηρήσει το βάρος σας στο ίδιο επίπεδο. Αυτός ο τύπος υπολογίστηκε για όσους δεν έχουν καθόλου σωματική δραστηριότητα στη ζωή τους και που δεν αθλούνται.
Για να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το επιθυμητό βάρος με 28. Για να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος χρειάζεστε: ύψος μείον 110, για άνδρες - μείον 100, στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 28.
Υπάρχει μια φόρμουλα για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία της γυναίκας, το σωματικό βάρος και τον ρυθμό σωματικής δραστηριότητας.
18-30 ετών -(0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 ετών - (0,034 × M + 3,54) × 240
Από 61 ετών - (0,04 × M + 2,75) × 240
όπου M είναι το σωματικό βάρος σε kg. Το αποτέλεσμα που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας: χαμηλή δραστηριότητα – 1,1; μέτρια δραστηριότητα - 1,3; υψηλή δραστηριότητα - 1,5.
Μετρήστε θερμίδες, τρώτε σωστά και δώστε στο σώμα σας μέτρια άσκηση. Τότε το βάρος σας θα είναι σε τέλεια τάξη!
Οι θερμίδες είναι καύσιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μετά την είσοδο της τροφής στο σώμα, απελευθερώνεται θερμότητα, η ποσότητα της μετριέται σε θερμίδες. Ένα άτομο χρειάζεται να τρώει για να ζήσει, αλλά όχι το αντίστροφο.
Όπως συμβαίνει με όλα, εδώ χρειάζεται μέτρο η περίσσεια θερμίδων οδηγεί σε παχυσαρκία και η ανεπάρκεια οδηγεί σε εξάντληση, και τα δύο οδηγούν σε δυσάρεστες συνέπειες και ασθένειες.
Οι θερμίδες είναι πηγή ενέργειας οι αχρησιμοποίητες θερμίδες θα παραμείνουν στο σώμα ως περίσσεια λίπους.
Και αν υπάρχει έλλειψη ενέργειας, το σώμα θα αρχίσει να εξαντλείται, θα μεταβεί σε μια οικονομική λειτουργία και θα ξοδέψει ενέργεια μόνο για τη διατήρηση της ζωής, αναβάλλοντας άλλες λειτουργίες του σώματος σε καλύτερες στιγμές. Τα μαλλιά και τα δόντια θα αρχίσουν να πέφτουν και η περίοδος του κοριτσιού θα σταματήσει.
Βασικός μεταβολισμός
Για να μην αντιμετωπίσετε αυτές τις συνέπειες, πρέπει να γνωρίζετε πόση ενέργεια καταναλώνει το σώμα σας την ημέρα. Η ενέργεια ξοδεύεται ακόμη και απλά για τη λειτουργία του σώματος: την εργασία των πνευμόνων, των πεπτικών οργάνων, του εγκεφάλου, των μυών.
Όσο περισσότερο και πιο έντονα κινείται ένας άνθρωπος, τόσο ισχυρότερη είναι η νοητική του δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει την ημέρα.
Λοιπόν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα; Πρώτα πρέπει να καταλάβετε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους για τον υπολογισμό των απαιτούμενων θερμίδων είναι 1 Kcal/ώρα ανά κιλό βάρους + 10%. Για παράδειγμα, εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου είναι 55 κιλά, τότε ο υπολογισμός σύμφωνα με αυτόν τον τύπο θα μοιάζει με αυτό:
55 kg x 1,1 x 24 (ώρες) = 1452 kcal
Αυτή η ποσότητα είναι η ελάχιστη, η κατανάλωση κάτω από την οποία μπορεί να υπονομεύσει την υγεία σας. Αυτά είναι τα λεγόμενα μη ρυθμιζόμενα κόστη.
Το ρυθμιζόμενο κόστος αναφέρεται στα επιμέρους χαρακτηριστικά της κατανάλωσης ενέργειας. Όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής, το φύλο. Η αναλογία αρχικού βάρους και βάρους στόχου παίζει επίσης ρόλο.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά
Η απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη ανά άτομο ανά ημέρα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν τύποι για τον υπολογισμό του. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο κανόνας έχει σχεδιαστεί για ένα άτομο με κανονικό βάρος προκειμένου να το διατηρήσει.
Ο κανόνας θα είναι διαφορετικός για όσους χάνουν βάρος και για εκείνους που παίρνουν βάρος. Η μονάδα μέτρησης για το ύψος στον τύπο υποδεικνύεται σε εκατοστά και το βάρος σε κιλά.
Υπάρχουν ξεχωριστές φόρμουλες για άνδρες και γυναίκες. Με την ηλικία μειώνεται και η ανάγκη για θερμίδες, κάτι που λαμβάνεται υπόψη στη φόρμουλα.
- Φόρμουλα για γυναίκες: 9,99 x βάρος + 6,25 x ύψος - 4,92 x ηλικία - 161;
- Φόρμουλα για άνδρες: 9,99 x βάρος + 6,25 x ύψος - 4,92 x ηλικία + 5.
Θα λάβετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται ανά ημέρα για ένα άτομο με συγκεκριμένες παραμέτρους. Αλλά τώρα αξίζει να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής του και να πολλαπλασιάσετε την προκύπτουσα τιμή με τον κατάλληλο συντελεστή:
- Αδράνεια: 1,2;
- Χαμηλή δραστηριότητα: 1,45;
- Μέση δραστηριότητα: 1,55;
- Υψηλή δραστηριότητα: 1,7;
- Αυξημένη δραστηριότητα: 1.9.
Τα κορίτσια που είναι έγκυες και θηλάζουν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Ένας γυναικολόγος θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του ακριβούς κανόνα, αλλά συνήθως οι έγκυες χρειάζονται τουλάχιστον 2600 θερμίδες και έως και 3500 στα τελευταία στάδια.
Τα παιδιά από έξι μηνών έως ενός έτους χρειάζονται συνήθως περίπου 800 kcal, έως ενάμιση χρόνο 1300 kcal, έως τρία χρόνια 1500 kcal και έτσι προσθέτουν περίπου 200-300 κάθε χρόνο ζωής.
Και πάλι, όλα αυτά είναι υπό όρους και πρέπει να συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο, ανάλογα με την τάση για αύξηση βάρους, τον ρυθμό ζωής και τα ατομικά χαρακτηριστικά.
Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων
Εκτός από το γεγονός ότι μπορείτε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος, μπορείτε επίσης να κάψετε περισσότερες από αυτές. Είναι καλό αν είσαι τυχερός και ο ρυθμός της ζωής είναι ενεργός από μόνος του. Τι γίνεται αν η δουλειά είναι γραφείο; Τότε πρέπει να ασχοληθείτε με αθλήματα και άλλες δραστηριότητες.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλές οικιακές δραστηριότητες που είναι αρκετά ενεργοβόρες. Λοιπόν, γιατί να μην πάρετε ένα χόμπι πιο ενεργό από το πλέξιμο. Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε εάν κάνετε ένα συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας;
Ακολουθεί ένας πίνακας κατανάλωσης θερμίδων ανά ώρα για ένα άτομο που ζυγίζει 55 κιλά:
| Είδος δραστηριότητας | Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα |
|---|---|
| Ονειρο | 50 |
| Βλέποντας τηλεόραση | 55 |
| Σφουγγάρισμα δαπέδων | 96 |
| Ενεργό σεξ | 83 |
| Κηπουρική | 105 |
| Σινέρωμα | 110 |
| Ντύσιμο ενός παιδιού | 110 |
| Περπάτημα με καρότσι | 121 |
| Το μπάνιο ενός παιδιού | 149 |
| Πρωινές ασκήσεις | 165 |
| Σέρφινγκ | 165 |
| Γύρισμα του στεφάνου | 165 |
| Οδήγηση φορτηγού | 179 |
| Ιππασία σε άλογο σε καλπασμό | 220 |
| Μάθημα αεροβικής στο νερό | 220 |
| Ξυλοκόψιμο | 237 |
| Χορός της κοιλιάς | 248 |
| Συγκομιδή | 253 |
| Απόπλους | 275 |
| Ράφτινγκ | 275 |
| Υπαίθρια παιχνίδια με ένα παιδί | 297 |
| Κλασικό μπαλέτο | 318 |
| Εργασίες στέγης | 330 |
| Θαλάσσιο σκι | 330 |
| Κανό | 385 |
| Καταδύσεις | 385 |
| Πατήστε αιώρηση | 406 |
| Zumba | 413 |
| Σκι με ταχύτητα περίπου 4 km/h | 385 |
| Πατινάζ | 385 |
| Luge | 385 |
| Τζόκινγκ στη θέση του | 440 |
| Κολύμβηση με πρόσθιο | 550 |
| Τρέξιμο με ταχύτητα 9,5 km/h | 550 |
| Τρέξιμο με ταχύτητα 12 km/h | 688 |
| Ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες | 710 |
| Σκι με ταχύτητα περίπου 8 km/h | 770 |
| Τρέξιμο με ταχύτητα 17,5 km/h | 990 |
Υπολογισμός του δείκτη για ενεργό απώλεια βάρους
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Εάν ένα άτομο είναι ικανοποιημένο με το βάρος του, τότε θα πρέπει απλώς να τηρήσει το σχήμα που λήφθηκε παραπάνω.
Αλλά αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε, διαφορετικά το βάρος απλά θα μείνει ακίνητο.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να αφαιρέσετε 15-25% από τη δική σας πρόσληψη θερμίδων, ανάλογα με το βαθμό του προβλήματος.
Πώς να μάθετε αν πρέπει να χάσετε βάρος και πόσα κιλά
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα, είναι δυνατό να αυξήσετε το έλλειμμα, αλλά τελικά, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μιας γυναίκας δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 1200 kcal και ενός άνδρα 1800 kcal.
Πιστεύεται ότι το βάρος ενός υγιούς ατόμου δεν πρέπει να υπερβαίνει το ύψος - 100 για έναν άνδρα και ύψος - 110 για μια γυναίκα. Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) είναι πιο ενδεικτικός, μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: «βάρος σε κιλά / ύψος σε m² = ΔΜΣ».
Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 80 κιλά και το ύψος σας είναι 165 cm, τότε ο ΔΜΣ σας θα είναι 80/1,65² = 29,4. Στη συνέχεια, πρέπει να κοιτάξετε τον πίνακα.
Σύμφωνα με αυτό, ένα άτομο με τέτοιες παραμέτρους είναι υπέρβαρο, συνορεύει με το στάδιο 1 της παχυσαρκίας. Ένα άτομο πρέπει να χάσει τουλάχιστον 12 κιλά. Με βάση αυτό, προκύπτει επίσης ότι με ύψος 165 είναι καλύτερο να μην ζυγίζετε περισσότερο από 68 κιλά και λιγότερο από 50 κιλά.
Αλλά ένας τέτοιος υπολογισμός δεν λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τα άτομα με πολύ μικρό ανάστημα και στενά οστά. Επομένως, τα άτομα με στενά κόκαλα, καθώς και οι γυναίκες κάτω από 1,55 m και οι άνδρες κάτω από 1,68 m, πρέπει να αφαιρέσουν άλλο 10% για ένα αντικειμενικό αποτέλεσμα ΔΜΣ.
Το φάρμακο Μάθετε γιατί χρειάζεται και τι πιστεύουν όσοι το έχουν χρησιμοποιήσει.
Διαβάστε για το πώς να πίνετε ελαιόλαδο με άδειο στομάχι το πρωί και αν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος.
Αποφασίσατε να περάσετε μια μέρα νηστείας στο νερό; Στη συνέχεια, διαβάστε το, που λέει πώς να το κάνετε σωστά. Καλή τύχη!
Η πιο κοινή αιτία του υπερβολικού βάρους είναι η καθιστική ζωή και η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Το υπερβολικό βάρος δεν είναι μόνο αισθητικό πρόβλημα, προκαλεί πολλές ασθένειες, μειώνει τη διάρκεια και επιδεινώνει την ποιότητα ζωής.
Επομένως, εάν ένα άτομο θέλει να ακολουθήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να παρακολουθεί τι τρώει. Ακόμα κι αν υπερβείτε τη θερμιδική πρόσληψη που απαιτείται από το σώμα κατά 50 kcal, ένα άτομο θα αρχίσει να παίρνει βάρος.
Εάν πρέπει να ζυγίσετε το προϊόν στο σπίτι, τότε οι ηλεκτρονικές ζυγαριές κουζίνας θα σας φανούν χρήσιμες, είναι ακριβείς μέχρι το γραμμάριο, δεν είναι τόσο ακριβές και θα είναι χρήσιμες για τη νοικοκυρά στην κουζίνα όταν ακολουθεί συνταγές.
Εάν μετράτε τις θερμίδες για αρκετούς μήνες, τότε θα γίνει αυτόματη. Και μόνο κοιτάζοντάς το, θα φανεί πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο πιάτο.
Επίσης, μην ξεχνάτε να τρώτε μια ποικίλη διατροφή. Ποικιλόμορφο δεν σημαίνει κοτόπουλο σήμερα και γαλοπούλα αύριο, σημαίνει ότι όλες οι ομάδες τροφίμων πρέπει να είναι παρόντες με ισορροπημένο τρόπο. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αναλογία περίπου 20/30/50.
Η αναλογία είναι κατά προσέγγιση, δεν χρειάζεται να την τηρήσουμε φανατικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, καθώς είναι δομικό υλικό και είναι πολύ απαραίτητη.
Αλλά η αναλογία λιπών και υδατανθράκων μπορεί να αλλάξει εάν έχετε στόχο να χάσετε βάρος. Αλλά μόνο με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, η μείωση της ποσότητας του λίπους είναι γεμάτη προβλήματα υγείας, ειδικά για τις γυναίκες.
Εάν η απώλεια βάρους σας ήταν αρκετά γρήγορη στην αρχή και μετά σταμάτησε, είναι πιθανότατα ένα οροπέδιο. Για να διασκορπίσετε το οροπέδιο, συνιστάται να ανακινείτε το σώμα, ας πούμε, μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας απότομα τη θερμιδική πρόσληψη.
Αυτό δεν λειτουργεί για όλους. Και γενικά, πολλές από τις συμβουλές που δίνονται παραπάνω μπορεί να μην ταιριάζουν απόλυτα σε όλους, τότε η διαβούλευση με έναν ειδικό είναι απαραίτητη. Και πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας.
Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με διαφορετικούς τρόπους: αν υπάρχει λίγο υπερβολικό βάρος, τότε μετρήστε αμέσως για το ιδανικό σας βάρος, εάν είναι πολύ, τότε μετρήστε για έναν ενδιάμεσο στόχο. Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το τρέχον βάρος σας λαμβάνοντας υπόψη το έλλειμμα θερμίδων σας. Αυτές οι μέθοδοι χρησιμοποιούνται στη διαιτολογία και είναι καλές με τον δικό τους τρόπο. Γνωρίζοντας το ιδανικό σας βάρος, είναι πιο εύκολο να ελέγχετε τους δικούς σας όγκους και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά είναι πιο εύκολο να προσαρμοστείτε στο τρέχον βάρος σας. Επιλέξτε μια πιο βολική επιλογή για τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες.
Έτσι, για να πετύχετε το ιδανικό βάρος για εσάς, πρέπει να τηρείτε την ημερήσια ποσότητα θερμίδων που είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
Ποιος είναι ο στόχος σας; ________ κιλά
Πολλαπλασιάστε αυτό το βάρος με:
- 27 - Εάν δεν αθλείστε καθόλου και η εργασία σας δεν περιλαμβάνει σωματική εργασία.
- 29 - Εάν κάνετε περιστασιακά αθλήματα (ίσως να παίξετε τένις ή να κολυμπήσετε στην πισίνα τα Σαββατοκύριακα).
- 34 - Εάν ασκείστε τακτικά (κολυμπήστε, τρέχετε ή περπατάτε για μισή ώρα έως μία ώρα τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα).
- 37 - Εάν παίζετε αθλήματα σχεδόν κάθε μέρα και αρκετά έντονα.
- 42 - Εάν αθλείστε καθημερινά και πολύ έντονα ή ασχολείστε με βαριά σωματική εργασία στη δουλειά.
Για παράδειγμα:
Θέλω να ζυγίσω 70 κιλά. Ωστόσο, δεν αθλούμαι. Τότε:
Δηλαδή, για να ζυγίσω 70 κιλά, πρέπει να καταναλώνω όχι περισσότερες από 1890 kcal την ημέρα, ενώ κατά προτίμηση κινούμαι ή κάνω γυμναστική κάθε μέρα.
Εάν έχετε πολλά περιττά κιλά, μην βάλετε αμέσως στον εαυτό σας έναν τελικό στόχο, βάλτε ενδιάμεσους. Εάν ζυγίζετε 80 κιλά, τότε κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, χρησιμοποιήστε ένα στόχο βάρους 75 κιλών, ακόμα κι αν ο τελικός στόχος σας είναι 50 κιλά. Αντίστοιχα, υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για το ενδιάμεσο βάρος. Γιατί να το κάνεις αυτό; Και για να υπάρχει χώρος για περαιτέρω μείωση των θερμίδων. Φανταστείτε ότι έχετε μειώσει την πρόσληψη θερμίδων στο ιδανικό σας βάρος. Για το σώμα είναι πολύ άγχος, πείνα. Φυσικά, στην αρχή θα δώσει καλά, αλλά πολύ σύντομα θα αποφασίσει ότι ο ίδιος χρειάζεται λίπος και όχι μόνο θα σταματήσει να χάνει βάρος, αλλά θα περάσει και σε λειτουργία εξοικονόμησης. Επομένως, πρέπει να καταναλώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στο ιδανικό ενδιάμεσο βάρος σας.
Υπολογισμός θερμίδων με βάση το πραγματικό βάρος
Υπάρχει επίσης η επιλογή κατανάλωσης θερμίδων με βάση το τρέχον βάρος σας με θερμιδικό έλλειμμα 10-15%. Δηλαδή, υπολογίζετε την πρόσληψη θερμίδων με βάση το τρέχον βάρος σας:
Πόσο ζυγίζεις τώρα; ________ κιλά
Πολλαπλασιάστε αυτό το βάρος με:
- 30 - Εάν κάνετε καθιστική ζωή (σπίτι, δουλειά γραφείου, πάλι σπίτι).
- 31-37 - Εάν προπονείστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα (προπόνηση στο γυμναστήριο, ομαδικά μαθήματα). Όσο πιο συχνά και πιο έντονα προπονείστε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός που επιλέγετε.
- 38-40 - Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής (ασκηθείτε καθημερινά ή η δουλειά σας περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα).
- 41-50 - Εάν παίζετε αθλήματα 15-20 ώρες την εβδομάδα ή η δουλειά σας περιλαμβάνει βαριά σωματική εργασία.
Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να προσαρμοστεί λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, αφαιρέστε 10-15% από αυτό.
Για παράδειγμα:
Ζυγίζω 70 κιλά και πηγαίνω σε ομαδικά μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα. Τότε:
2170 - 10% = 1953
Δηλαδή, αν τώρα ζυγίζω 70 κιλά, τότε πρέπει να μειώσω την πρόσληψη θερμίδων κατά 10%, που δεν θα είναι περισσότερες από 1953 kcal την ημέρα.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν πρώτα να επικεντρωθείτε στο 10%, αλλά να στραφείτε στη σωστή διατροφή, αποκλείοντας τα γλυκά, λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στην αρχή της απώλειας βάρους, το σώμα εγκαταλείπει πρόθυμα το βάρος, αλλά στη συνέχεια η διαδικασία επιβραδύνεται. Ξεκινώντας να χάνετε βάρος με έλλειμμα 10%, θα δώσετε στον εαυτό σας λίγο περιθώριο κινήσεων σε περίπτωση που η απώλεια βάρους σας επιβραδυνθεί.
Ποιος τρόπος είναι καλύτερος;
Κάθε μέθοδος έχει τους υποστηρικτές της. Ο υπολογισμός του στοχευόμενου βάρους σας επιτρέπει να παραμένετε πάντα συγκεντρωμένοι στην απώλεια βάρους και να μην τρώτε υπερβολικά. Και η περιεκτικότητα σε θερμίδες που υπολογίζεται για το πραγματικό βάρος προσαρμόζεται ευκολότερα - μπορεί να μην φτάσετε στο βάρος-στόχο όταν το πραγματικό βάρος σας επιτρέπει να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις τρέχουσες ανάγκες του σώματος.
Πώς να διορθώσετε τα αποτελέσματα
Εάν δεν χάνετε βάρος με την υπολογιζόμενη ποσότητα θερμίδων, μειώστε την καθημερινή σας διατροφή κατά 100 θερμίδες και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα κατά το ίδιο ποσό. Παρακολουθήστε το βάρος σας σε αυτήν τη λειτουργία για μια εβδομάδα. Εάν έχετε τουλάχιστον 100-200 γραμμάρια "βαρίδι", μείνετε άλλη μια εβδομάδα σε αυτήν τη λειτουργία και ούτω καθεξής έως ότου το βάρος είναι 2 εβδομάδες στη σειρά. Γιατί δύο εβδομάδες και όχι μία; Ναι, γιατί την πρώτη εβδομάδα, ίσως απλά έφαγες κάτι παραπάνω και δεν το πρόσεξες, ή κάποιος άλλος φυσιολογικός παράγοντας το επηρέασε κ.λπ.
Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, να οδηγείτε, να παρακολουθείτε τη θερμιδική σας πρόσληψη και να προσπαθήσετε να είστε πιο δραστήριοι από ό,τι είστε τώρα. Διαβάστε πιο προσεκτικά. Κατά κανόνα, οι πληροφορίες δίνονται για 1 μερίδα ή ανά 100 γραμμάρια. Συγκρίνετε αυτό με το πόσο πραγματικά καταναλώσατε, ίσως 2 ή περισσότερες μερίδες.
Μετά από δύο εβδομάδες, μπορείτε να εφαρμόσετε ξανά το «μειώστε την καθημερινή σας διατροφή κατά 100 θερμίδες και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα κατά την ίδια ποσότητα».
Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα;
Να θυμάστε ότι, ειδικά για όσους έχουν ισχυρό... Γιατί; Ναι, γιατί με την παχυσαρκία, τα εσωτερικά μας όργανα είναι συχνά επενδεδυμένα με λίπος, το οποίο τα υποστηρίζει. Εάν χάσετε βάρος αργά - 2-4 κιλά το μήνα, τότε τα όργανα θα απελευθερωθούν ήσυχα από το λίπος και δεν θα συμβεί τίποτα τρομερό, θα αισθανθούν καλύτερα. Εάν χάσετε βάρος ξαφνικά, η υποστήριξη του λίπους για τα όργανά σας θα εξαφανιστεί απότομα και μπορεί να εμφανίσετε πρόπτωση οργάνου. Είναι πολύ τρομακτικό. Μην αφήσετε αυτό να συμβεί.
Ένα άτομο χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων την ημέρα. Πόσο είναι αυτό και πώς να προσδιορίσετε ποιος είναι ο κανόνας;
Μπορείτε να υπολογίσετε το απαιτούμενο ποσό χρησιμοποιώντας τον τύπο Muffin-Jeor. Αυτή η φόρμουλα δημιουργήθηκε στη δεκαετία του '90 του εικοστού αιώνα. Στον κόσμο εδώ και τόσα χρόνια, έχουν εφευρεθεί όλα τα είδη τύπων, αλλά η φόρμουλα Muffin-Jeor είναι η πιο ακριβής μέχρι στιγμής.
| Καθημερινά
μέρος των θερμίδων |
Σύσταση μέγιστων θερμίδων από λίπος | Συνιστώμενος αριθμός γραμμαρίων λίπους | Προτεινόμενες θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά | Συνιστώμενος αριθμός γραμμαρίων κορεσμένου λίπους |
| 1,600 | 400 έως 560 | 44 έως 62 | 112 ή λιγότερο | 12 ή λιγότερο |
| 1,800 | 450 έως 630 | 50 έως 70 | 126 ή λιγότερο | 14 ή λιγότερο |
| 2,000 | 500 έως 700 | 56 έως 78 | 140 ή λιγότερο | 16 ή λιγότερο |
| 2,200 | 550 έως 770 | 61 έως 86 | 154 ή λιγότερο | 17 ή λιγότερο |
| 2,400 | 600 έως 840 | 67 έως 93 | 168 ή λιγότερο | 19 ή λιγότερο |
| 2,600 | 650 έως 910 | 72 έως 101 | 182 ή λιγότερο | 20 ή λιγότερο |
| 2,800 | 700 έως 980 | 78 έως 109 | 196 ή λιγότερο | 22 ή λιγότερο |
Θα λάβετε την ποσότητα των kcal που χρειάζεται για κάθε άτομο, η οποία περιέχεται σε μια ποικιλία τροφών. Μετά τον υπολογισμό, το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τους καθορισμένους συντελεστές.
- Για άτομα που κάθονται πολύ: BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) x 1,2;
- Εάν υπάρχει ελάχιστη φυσική δραστηριότητα (μία έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα): OCB x 1,375;
- Εάν το επίπεδο φορτίου είναι μέσο (τρεις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα): OCB X 1,55;
- Εάν είναι υψηλό (έως επτά προπονήσεις την εβδομάδα): OCB x 1,725;
- Στη μέγιστη ένταση φορτίου (συνδυασμός βαριάς σωματικής εργασίας και καθημερινής προπόνησης): OCB x 1,9;
Αυτός ο αριθμός είναι η βέλτιστη ποσότητα θερμίδων για είκοσι τέσσερις ώρες που χρειάζεται ένα άτομο. Εάν δεν καταναλώνετε θερμίδες που υπερβαίνουν την υπολογιζόμενη ποσότητα, δεν θα πάρετε υπερβολικό βάρος.
Μετρητές θερμίδων: λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες - πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα
Τα παιδιά και το αναπτυσσόμενο σώμα τους απαιτούν μια αξιοπρεπή ποσότητα θερμίδων. Τα παιδιά τα χρειάζονται, γιατί από αυτό εξαρτάται η ανάπτυξή τους και η πλήρης ολοκληρωμένη ανάπτυξή τους. Το βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να είναι ασταθές.
Για ένα αγόρι ηλικίας μεταξύ δεκατεσσάρων και δεκαεπτά ετών, ο ημερήσιος κανόνας είναι 3160 και για ένα κορίτσι της ίδιας ηλικίας - 2760.
Για άνδρες
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, πρέπει να δώσετε προσοχή στον τρόπο ζωής σας και τη συχνότητα της σωματικής δραστηριότητας στη ζωή σας. Η ποσότητα των kcal ανά ημέρα για τους άνδρες εξαρτάται από:
1) τρόπος ζωής?
2) ιδιαιτερότητες της εργασίας.
3) ηλικία.
Για όσους ο τρόπος ζωής ή η εργασία τους απαιτεί να κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα:
Ένας άνδρας μεταξύ 19 και 30 ετών χρειάζεται να καταναλώνει 2.400 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
Εάν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν είναι πολύ συχνή και έντονη:
Ένας ενεργός τρόπος ζωής θα σημαίνει ότι ο κανόνας θα είναι ελαφρώς υψηλότερος από ό, τι σε άλλες περιπτώσεις:
Όσο περισσότερο βάρος έχετε, τόσο περισσότερη προσπάθεια πρέπει να καταβάλετε για να το χάσετε. Εκτός από το γεγονός ότι δεν είναι πολύ ευχάριστο αισθητικά, το υπερβολικό βάρος έχει αρνητικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας.
Για γυναίκες
Η απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων καθορίζεται επίσης από τον τρόπο ζωής και την παρουσία ή απουσία οποιουδήποτε είδους σωματικής δραστηριότητας. Μια γυναίκα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από έναν άντρα. Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη δεδομένα σχετικά με τον τρόπο ζωής της και το φορτίο στο οποίο εκτίθεται το σώμα.
Για γυναίκες για τις οποίες η καθιστή θέση υπερισχύει όλων των άλλων:
Από 19 έως 25 ετών – πρέπει να καταναλώνετε 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
Από 26 έως 50 - 1800.
Από 51 έως 1600 ετών.
Εάν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν είναι πολύ έντονη ή ακανόνιστη:
Από 19 έως 25 ετών - χρειάζεστε 2200 kcal.
Από 26 έως 50 – 2200;
Από 51 έως 1800.
Εάν ο τρόπος ζωής σας είναι ενεργός, τότε ένας αυξημένος κανόνας είναι φυσικός:
Από 19 έως 30 ετών - χρειάζεστε 2400 kcal.
Από 31 έως 60 – 2200;
Από 61 ετών - 2000.
Η ξαφνική απώλεια βάρους είναι γεμάτη όχι μόνο με επιδείνωση της ευημερίας. Τα μαλλιά γίνονται εύθραυστα, όπως και τα νύχια. Ολόκληρη η εμφάνισή σας μπορεί να επιδεινωθεί απότομα - έχετε αυτό υπόψη όταν επιλέγετε μια ριζική μέθοδο απώλειας βάρους.
Για αθλητές
Για τους αθλητές, ο αριθμός των θερμίδων υπολογίζεται ξεχωριστά. Αυτό εξαρτάται κυρίως από:
- Επίπεδο αθλητικής δραστηριότητας.
- Ορμόνες;
- Φυσιολογική κατάσταση (αυτό σημαίνει πώς είναι ο αθλητής - εάν είναι υγιής, άρρωστος, τραυματισμένος, εγκυμοσύνη ή νεαρή ηλικία λαμβάνεται επίσης υπόψη - και επομένως η ενεργή ανάπτυξη του σώματος).
- Φύλο και ηλικία.
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι μερικές φορές είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Μπορείτε να κάνετε έναν απλό υπολογισμό, ο οποίος βασίζεται στην αντιστοιχία μεταξύ του αριθμού των θερμίδων και του βάρους, δηλαδή καθορίζει πόσα χρειάζεται το σώμα:
- Χρειάζεστε 26-30 θερμίδες ανά 1 κιλό βάρους: για ελαφριά σωματική δραστηριότητα.
- 31-37 ανά 1 kg: μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα.
- 38-40 ανά 1 kg: μέγιστο φορτίο.
Για τους αθλητές, τέτοιοι υπολογισμοί θα είναι διαφορετικοί:
- 41-50 θερμίδες: εάν οι προπονήσεις ενδυνάμωσης διαρκούν από 15 έως 20 ώρες την εβδομάδα.
- 50 και περισσότερα: για αθλητές που εξασκούνται σε ακραία προπόνηση
Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθορίζεται από το είδος της άσκησης. Πρέπει να καταναλώνετε τόσες θερμίδες την ημέρα όσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη δύναμη του σώματός σας.
Πώς να χάσετε βάρος
Για παραγωγική απώλεια βάρους, πρέπει να θυμάστε αυτήν την απόχρωση. Είτε μειώνετε απότομα είτε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα, μην ξεχάσετε να αυξήσετε τη διατροφή σας. Αυτή η αύξηση πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα. Αυτό το συγκεκριμένο διατροφικό ζιγκ-ζαγκ χρειάζεται για να παρεμποδίσει την εσωτερική διαδικασία επιβράδυνσης του μεταβολισμού.
Πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων αργά αλλά σταδιακά. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων τονώνει το σώμα. Αυτό τον προκαλεί να χρησιμοποιεί την ενέργεια των λιπωδών ιστών.
Όλες οι δίαιτες στις οποίες η ημερήσια πρόσληψη είναι μικρότερη από 1200 θερμίδες την ημέρα είναι επικίνδυνες για την υγεία. Για να αποτρέψετε τη δίαιτα από το να προκαλέσει βλάβη, χρησιμοποιήστε την κοινή λογική στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.
Για να αποφύγετε να κερδίσετε ξανά υπερβολικό βάρος, δεν πρέπει να υπερβείτε τις θερμίδες σας. Η απώλεια βάρους απαιτεί υπομονή και ορθολογική προσέγγιση. Τι οφέλη θα σας φέρει η κατανάλωση αυτού του τύπου προϊόντος; Και αυτό;
Η αλόγιστη κατανάλωση τροφίμων θα οδηγήσει σε οπισθοδρόμηση στη διαδικασία απώλειας βάρους. Προσπαθήστε να μην ξεπεράσετε τον κανόνα που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας για την ημέρα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Πρόσληψη θερμίδων
Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων
Ο πίνακας σάς επιτρέπει να δείτε ξεκάθαρα πώς αυτή ή η άλλη ενέργεια ή δραστηριότητα επηρεάζει την καύση θερμίδων ανά ημέρα. Για ευκολία, η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται υποδεικνύεται στον πίνακα για τη διάρκεια της δραστηριότητας/δραστηριότητας μιας ώρας.
Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την παραγωγικότητα της διαδικασίας απώλειας βάρους. Επιπλέον, ο πίνακας θα σας βοηθήσει να οργανώσετε την καθημερινή σας ρουτίνα: αποφασίστε για την προτεραιότητα των φορτίων και των ενεργειών εάν θέλετε να αλλάξετε το βάρος σας. Η μέρα σας μπορεί να είναι πλήρως παραγωγική: θα έχετε χρόνο να κάνετε τα πάντα και τα περιττά κιλά θα εξαφανιστούν.
Πίνακας θερμίδων τροφίμων
| Προϊόντα | Περιεκτικότητα σε θερμίδες
ανά 100 γραμμάρια |
Την ημέρα
κανόνας |
σκίουροι | Λίπη | Υδατάνθρακες | % πεπτικότητα |
| Κακάο | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Μαρμελάδα, μαρμελάδα | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| Δαμάσκηνα | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| Σταφίδα | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Αποξηραμένα φρούτα | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| Καρύδια | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Είδος σίκαλης | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Δημητριακά κεχρί | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Πλιγούρι βρώμης | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Για περισσότερο κίνητρο: δείτε πόσες θερμίδες έχουν τα γλυκά. Αλλά συχνά είναι «χάρη» που καταφέρνουν να αποκτήσουν ενοχλητικό υπερβολικό βάρος. Για να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να επιλέγετε εκείνα τα τρόφιμα που δεν επιβαρύνουν τόσο βαριά τον οργανισμό.
Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων ανά εκατό γραμμάρια. Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας και να κατανοήσετε πόσο μπορείτε να τρώτε την ημέρα από ορισμένα τρόφιμα και ποια από αυτά έχουν ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στο βάρος. Επιπλέον, ίσως ο πίνακας να προκαλέσει το ενδιαφέρον σας για ένα συγκεκριμένο προϊόν. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά: τι γίνεται αν υπάρχει κάτι εδώ που δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα; Άλλωστε τώρα, εκτός από περιέργεια, έχεις και επιθυμία να χάσεις κιλά.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες, άνδρες και παιδιά ανά ημέρα είναι ριζικά διαφορετική. Δεν παίζει μεγάλο ρόλο μόνο η ηλικία, ο μεταβολισμός και ο τρόπος ζωής, αλλά και ο στόχος που θέλεις να πετύχεις. Έχετε επιθυμία να χάσετε βάρος; Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να είναι «κακή». Αποφασίσατε να γίνετε καλύτεροι; Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αυξηθεί. Πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο ώστε να μην βλάψετε το σώμα; Χρησιμοποιήστε πίνακες και παραδείγματα για να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη.
Η πορεία των μεταβολικών διεργασιών σε γυναίκες και άνδρες διαφέρει, επομένως, κατά μέσο όρο, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα είναι 2000 θερμίδες και για έναν άνδρα - 2500 θερμίδες - μέσες τιμές. Χρησιμοποιώντας τύπους, παραδείγματα και πίνακες από το άρθρο, μπορείτε να κάνετε τον υπολογισμό με μεγαλύτερη ακρίβεια. Το αποτέλεσμα μπορεί να συσχετιστεί με τον τρόπο ζωής σας.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τον άνθρωπο
Πρώτα απ 'όλα, ας δούμε τι είναι μια θερμίδα - μια μονάδα ενέργειας χάρη στην οποία ζει ένα άτομο. Όταν υπάρχει πάρα πολύ από αυτή την ενέργεια, αποθηκεύεται σε λιπώδεις μάζες. Συμβαίνει ότι η ενέργεια που λαμβάνεται δεν είναι αρκετή για υποστήριξη της ζωής, σε αυτή την περίπτωση, το σώμα παίρνει ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Έτσι χάνετε βάρος.
Οποιαδήποτε σωματική ή πνευματική δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια, επομένως ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα ή έναν άνδρα θα πρέπει να βασίζεται στον τρόπο ζωής.
Για παράδειγμα:
- Σε ποια δραστηριότητα ασχολείται το άτομο;
- Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνεται στη ζωή του;
- Το φύλο και η ηλικία επηρεάζουν επίσης την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Για παράδειγμα, ένα νεαρό σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση οφείλεται στο γεγονός ότι δαπανάται πολλή ενέργεια για την ανάπτυξη του οργανισμού. Στην ενήλικη ζωή δεν υπάρχουν τέτοιες ανάγκες. Δικαίωμα;
Ένα άλλο παράδειγμα: ένα άτομο εργάζεται σε ένα γραφείο και έχει μια καθιστική δουλειά, ενώ ένα άλλο εργάζεται σκληρά στο εργαστήριο. Το πρώτο χρειάζεται λιγότερες θερμίδες την ημέρα από το δεύτερο. Και αν ένα άτομο ασχολείται με έντονη προπόνηση, τότε η κατανάλωση θερμίδων σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ μεγάλη, επομένως, πρέπει να τρώει περισσότερο.
Κύρια σημεία:
- όσο πιο κοντά πλησιάζει ένα άτομο στα γηρατειά, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται.
- Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μιας γυναίκας είναι χαμηλότερη από αυτή ενός άνδρα.
- Τα έγκυα κορίτσια και οι νεαρές μητέρες πρέπει να παρέχουν ενέργεια όχι μόνο για τον εαυτό τους, αλλά και για το μωρό.
- Τα άτομα που συμμετέχουν σε έντονη άσκηση θα πρέπει να καταναλώνουν 2 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Είναι σημαντική η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνονται;
Βασικά, όλοι καταλαβαίνουν την ποσότητα των θερμίδων, αλλά πολλοί μπερδεύονται με την ποιότητα. Πόσο επηρεάζει η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνονται; Το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο:
- 30% λιπαρά;
- 50% υδατάνθρακες;
- 20% πρωτεΐνες.
Παραβιάζοντας σοβαρά αυτές τις αναλογίες, για παράδειγμα, τρώγοντας μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών που δεν έχουν αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολικές εναποθέσεις λίπους 
.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το καθημερινό σας μενού πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα φρέσκων λαχανικών και φρούτων - σε αυτή την περίπτωση, δεν φοβάστε το υπερβολικό βάρος.
Καταναλώνοντας κυρίως υδατάνθρακες, υπάρχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει το σώμα, αλλά υπάρχει λίγη πρωτεΐνη. Θα παρατηρήσετε αμέσως μια επώδυνη κατάσταση:
Κάθε στοιχείο: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες είναι σημαντικό για να παραμείνει το σώμα μας υγιές. Εάν ένα άτομο αρχίσει να καταναλώνει ένα πράγμα σε μεγάλες ποσότητες, τότε εξ ορισμού του λείπει κάτι άλλο - απλή λογική.
Κρίνετε μόνοι σας, είναι αδύνατο να τρώτε μόνο γλυκά, έτσι δεν είναι; Είναι επίσης αδύνατο να τρώτε μόνο κρέας! Πρέπει να τηρηθεί ο σωστός συνδυασμός.
Για να αυξήσετε το ποιοτικό επίπεδο της υγείας σας, προσπαθήστε να αφαιρέσετε όλα τα ζωικά λίπη, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τη ζάχαρη από την καθημερινή σας διατροφή. Αυτό είναι αρκετό για να ξεκινήσει η διαδικασία αυτοθεραπείας και απώλειας βάρους του σώματος. Η επώδυνη κατάσταση θα περάσει και θα εμφανιστούν καλά πνεύματα!
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο
Κάθε ώρα το σώμα καίει 1 θερμίδα για να διατηρήσει κάθε κιλό σωματικού βάρους. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος σας είναι 55 κιλά, πολλαπλασιάστε το επί 24 ώρες την ημέρα και λάβετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:
55 * 24 = 1320 θερμ
Παρακαλώ σημειώστε! Αυτή η ποσότητα ενέργειας είναι αρκετή μόνο για να διατηρήσει το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας.
Μην ξεχνάτε επίσης:
- Πέψη των τροφίμων (απαιτούνται περίπου 200 θερμίδες).
- Πολύ ενεργή ή αθλητική δραστηριότητα (πολλή ενέργεια πηγαίνει σε αυτό, κοιτάξτε τα παιδιά, είναι συνεχώς σε κίνηση).
- Η διανοητική εργασία απαιτεί επίσης μεγάλη ποσότητα ενέργειας.
- και ούτω καθεξής…
Στον πίνακα μπορείτε να δείτε υπολογισμούς και παραδείγματα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά:
Γενικοί κανόνες για τη μέτρηση των θερμίδων.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να ρυθμιστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια από ό,τι φαίνεται στον παραπάνω πίνακα. Υπάρχουν γενικοί κανόνες μέτρησης:
- Κάθε 10 χρόνια, η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται μειώνεται κατά 2%.
- Ένα κοντό άτομο χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από ένα ψηλό άτομο.
- Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 24 θερμίδες κάθε ώρα για να διατηρηθεί 1 κιλό σωματικού βάρους.
Αυτά είναι μερικά απλά μαθηματικά! Όσο μεγαλύτερος και κοντός είσαι, τόσο λιγότερες ημερήσιες θερμίδες χρειάζεσαι. Και όσο υψηλότεροι και νεότεροι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα. Με τα χρόνια, η κατανάλωση γίνεται λιγότερο έντονη σε σύγκριση με την παιδική ηλικία.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα.
Ας επαναλάβουμε, μια γυναίκα χρειάζεται λιγότερες ημερήσιες θερμίδες από έναν άνδρα. Από τι εξαρτάται αυτό;
Από τέτοιους παράγοντες:
- ηλικία,
- κατοχή,
- συνθήκες,
- ακόμα και το κλίμα.
Οι γυναίκες παίρνουν βάρος πιο γρήγορα - η φυσιολογία αποφασίζει. Είναι προφανές ότι το γυναικείο σώμα προσπαθεί να αποθηκεύσει αποθέματα λίπους σε περίπτωση τοκετού, οπότε το στρώμα λίπους μεγαλώνει αλματωδώς. Τέτοιο συναίσθημα! Αυτό δεν συμβαίνει σε όλες τις γυναίκες, αλλά πρέπει να προσέχουν τα γλυκά και τα αλευρώδη προϊόντα.
Όλα εξαρτώνται από τους σκοπούς για τους οποίους κάνετε τον υπολογισμό. Όταν αντιμετωπίζετε το καθήκον να διατηρήσετε το σώμα στην τρέχουσα κατάστασή του, χωρίς απώλεια βάρους, θα σας προσφέρουμε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω επιλογές. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, διαβάστε παρακάτω.
Καθιστική ζωή.
- Τα κορίτσια μεταξύ 18 και 25 ετών πρέπει να απορροφούν περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα.
- Τα κορίτσια και οι γυναίκες ηλικίας 26 - 50 ετών χρειάζονται 1800 θερμίδες την ημέρα.
- Για γυναίκες άνω των 50 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 1600 Kcal.
Μέση δραστηριότητα.
- Τα κορίτσια 18 - 25 μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια 2200 θερμίδες.
- Τα κορίτσια και οι γυναίκες 26-50 ετών μπορούν να τρώνε 2000 θερμίδες την ημέρα.
- Οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται 1800 θερμίδες την ημέρα.
Υψηλή δραστηριότητα.
- Ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα για ένα κορίτσι ηλικίας 18 - 30 ετών, κατά μέσο όρο, πρέπει να τρώει 2400 θερμίδες.
- 31 – 60 ετών – 2200 θερμίδες.
- Για μια γυναίκα άνω των 60, αρκούν 2000 θερμίδες την ημέρα.
Προσπαθήστε να δείτε αυτούς τους κανόνες σχετικά. Πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος; Μειώστε ελαφρώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μετά από λίγο θα δείτε το αποτέλεσμα. Καταγράψτε τις θερμίδες και το βάρος σας κάθε μέρα. Μετά από λίγο θα δείτε το αποτέλεσμα, αν και μπορεί να μην υπάρχει. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος.
Λάβετε υπόψη όλες τις συστάσεις και τις συμβουλές που σας δώσαμε παραπάνω. Αφού επιλέξετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που σας ταιριάζει καλύτερα, αφαιρέστε 500 θερμίδες από αυτήν. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να χάσετε 0,5 κιλά σωματικού βάρους κάθε εβδομάδα.
Η διαδικασία της απώλειας βάρους με αυτόν τον ρυθμό θα βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει το δέρμα σας σε ελαστική κατάσταση, εξαλείφοντας τη χαλάρωση του δέρματος από την ξαφνική απώλεια βάρους.
Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ήπια απώλεια βάρους και μην ρίχνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάτω από τις 1200, γιατί το σώμα μπορεί να βιώσει άγχος και σε ένα συγκεκριμένο στάδιο η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει. Είναι απλό, το σώμα θα αλλάξει σε μια «οικονομική λειτουργία» υποστήριξης ζωής.
Τώρα ας δούμε τους τύπους για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος.
Γυναικεία φόρμουλα Mifflin-San Geore.
Η φόρμουλα αναπτύχθηκε από την San Geor πριν από αρκετά χρόνια. Αυτός ο τύπος είναι ο πιο ακριβής υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα υπολογίζεται ως εξής:
10 x σωματικό βάρος (kg) + 6,25 x το ύψος σας (cm) – 5 x την ηλικία σας (σε χρόνια) – 161
- 1.2 – πολύ λίγη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα.
- 1.375 – κάντε αθλήματα 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
- 1,4625 – κάντε αθλήματα κάθε μέρα, εκτός από τα Σαββατοκύριακα.
- 1.550 – εντατική προπόνηση εκτός Σαββατοκύριακων.
- 1,6375 – κάντε αθλήματα κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα.
- 1.725 – καθημερινή έντονη άσκηση ή 2 φορές την ημέρα.
- 1,9 – έντονη προπόνηση κάθε μέρα, συν σκληρή σωματική εργασία.
Τύπος Harris-Benedict: υπολογισμός για γυναίκες.
Αυτή η φόρμουλα προήλθε από τον Harris-Benedict το 1919, επομένως για τη σύγχρονη ζωή αυτή η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για ένα άτομο είναι ανακριβής, αλλά το δίνουμε ως παράδειγμα. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα υπολογίζεται ως εξής:
655,1 + 9,563 x σωματικό βάρος (kg) + 1,85 x το ύψος σας (cm) - 4,676 x ηλικία (έτη)
Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή δραστηριότητάς σας από την παραπάνω λίστα.
Βλέπεις; Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσδιορίσετε την πιο ακριβή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής. Προσπαθήστε να υπολογίσετε την ημερήσια νόρμά σας τώρα. Εάν κάτι δεν λειτουργεί, γράψτε στα σχόλια, θα βοηθήσουμε.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα διαφέρει από την πρόσληψη των γυναικών. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Φυσικά, εάν ένας άνδρας κάνει μια ενεργή ζωή. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Το λίπος ενός άνδρα δεν εναποτίθεται στους γοφούς του, αλλά στο στομάχι του, επομένως είναι πιο εύκολο και πιο γρήγορο για έναν άνδρα να χάσει βάρος. Αρκεί να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, να τρώτε λιγότερο ψωμί και ζάχαρη και μέσα σε μια εβδομάδα θα νιώσετε το αποτέλεσμα. Λένε ότι οι άντρες δυσκολεύονται περισσότερο να ανέχονται ποικίλες δίαιτες. Δεν νομίζουμε!
Για τις γυναίκες, το μέγιστο ποσοστό απώλειας βάρους είναι 2 κιλά το μήνα ή 0,5 κιλά την εβδομάδα. Είναι πολύ πιθανό ένας άντρας να χάνει 4 κιλά το μήνα ή 1 κιλό την εβδομάδα. Στο προσωπικό μας παράδειγμα, ένας άντρας έχασε 30 κιλά σε λιγότερο από ένα μήνα. Τώρα έχει περάσει ένας χρόνος από τότε και το βάρος παραμένει στο επίπεδο αναφοράς.
Ας μάθουμε πόσες θερμίδες είναι καλύτερο να καταναλώσει ένας άντρας για να λειτουργεί ο οργανισμός χωρίς διακοπή, ώστε να διατηρεί το βάρος στο επιθυμητό επίπεδο; Και επίσης, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος; Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει.
Καθιστικός τρόπος ζωής.
- Οι άνδρες 18 έως 30 μπορούν να καταναλώνουν 2.400 θερμίδες την ημέρα.
- Σε ηλικία 31 έως 50 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θα είναι 2200 θερμίδες.
- Για άνδρες άνω των 50, 2000 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.
Μέτρια δραστηριότητα.
- Για άνδρες από 18 – 30, 2600 – 2800 θερμίδες είναι αρκετές.
- Σε ηλικία 31 - 50 ετών, ο κανόνας είναι ήδη μικρότερος - 2400 - 2600 θερμίδες την ημέρα.
- Όσοι είναι άνω των 50 μπορούν να απολαύσουν 2200 – 2400 θερμίδες.
Υψηλή δραστηριότητα.
- Σε ηλικία 18-30 ετών είναι καλύτερο να τρώτε 3000 θερμίδες την ημέρα.
- Για άνδρες ηλικίας 31–50 ετών, 2800–3000 θερμίδες θα είναι αρκετές.
- Άνδρες άνω των 50: 2400 – 2800 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.
Mifflin Formula - St. George για άνδρες.
10 x σωματικό βάρος (kg) + 6,25 x ανθρώπινο ύψος (cm) – 5 x (αριθμός ετών) + 5
Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον δείκτη της φυσικής σας δραστηριότητας από τον πίνακα:
- 1.2 – δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα ή είναι ελάχιστη.
- 1.375 – τρεις προπονήσεις για όλη την εβδομάδα.
- 1,4625 – κάντε αθλήματα 5 φορές την εβδομάδα.
- 1.550 – έντονη προπόνηση όλη την εβδομάδα, εκτός από τα Σαββατοκύριακα.
- 1,6375 – τακτικές προπονήσεις κάθε μέρα.
- 1.725 – έντονη προπόνηση κάθε μέρα ή περισσότερο από 1 τρίψιμο. ανά ημέρα;
- 1.9 – καθημερινή προπόνηση σε συνδυασμό με σκληρή σωματική εργασία.
Φόρμουλα Harris-Benedict για άνδρες.
Όσον αφορά τον τύπο Harris, ο κανόνας υπολογίζεται ως εξής (μην ξεχνάτε ότι αυτός ο υπολογισμός έχει ένα μικρό σφάλμα 5%):
66,5 + 13,75 x σωματικό βάρος (kg) + 5,003 x ανθρώπινο ύψος (cm) – 6,775 x (πόσο χρονών)
Όπως και στον τύπο Saint-Geor, το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον δείκτη φυσικής σας δραστηριότητας.
Πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους.
Είναι εύκολο να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους, δεδομένου ότι έχετε ήδη επιλέξει την κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό σας από τις παραπάνω λίστες. Για να χάσετε το περιττό λίπος, αφαιρέστε το 20% των θερμίδων από την επιλογή που προκύπτει.
Για παράδειγμα, προσδιορίσατε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας = 2000 θερμίδες, που σημαίνει ότι αφαιρούμε 20% από αυτήν την τιμή και παίρνουμε:
2000 θερμίδες – 20% = 1600 θερμίδες
Θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα; Αφαιρέστε το 40% από τον κανόνα σας:
2000 θερμίδες – 40% = 1200 θερμίδες
Δείτε, είναι απλό! Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 (η ελάχιστη τιμή για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό). Πιστέψτε με, η κατανάλωση 1200 θερμίδων την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα.
Παρακολουθήστε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας, λάβετε καθημερινές μετρήσεις στο βιβλίο εργασίας σας:
- Πόσες θερμίδες έφαγες;
- Ποιο είναι το σωματικό σας βάρος.
Εάν αγοράζετε τρόφιμα που δεν υποδεικνύουν θερμίδες (Cal), αλλά kilojoules (J), χρησιμοποιήστε αυτή τη σύγκριση: 1 Cal = 4,184 J.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τα παιδιά.
Έχουμε υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες και άνδρες. Ας μιλήσουμε για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τα παιδιά.
Με βάση την ηλικία, ο ημερήσιος κανόνας έχει ως εξής:
- Από 6 μήνες έως 1 έτος – 800 θερμίδες την ημέρα.
- Εάν το παιδί είναι 1-3 ετών, αρκούν 1300-1500 θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά το σώμα.
- 3 – 6 ετών 1800 – 2000 θερμίδες θα θεωρούνται ο κανόνας για τα παιδιά.
- Όταν τα παιδιά είναι 6 έως 10 ετών, θα χρειάζονται 2.000 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα.
- Και σε ηλικία 10-13 ετών, ο ημερήσιος κανόνας αυξάνεται σε 2900 θερμίδες την ημέρα.
Στα επόμενα ηλικιακά διαστήματα, ο κανόνας για τα παιδιά είναι ίσος με τον κανόνα για τους νέους άνδρες και τα κορίτσια.
Αξίζει να προσέχετε την ποιότητα του φαγητού που δίνετε στο παιδί σας. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά. Αλλά θα πρέπει να υπάρχουν λιγότερα γλυκά και αρτοσκευάσματα. Τα προϊόντα από αλεύρι, η ζάχαρη και τα γλυκά ζαχαροπλαστικής από το κατάστημα είναι πραγματικό ΔΗΛΗΤΗΡΙΟ για το σώμα ενός παιδιού. Σήμερα υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα στο μαγαζί: πατατάκια, γλειφιτζούρια, διάφορα γλυκά ποτά. Πρέπει να προστατεύσουμε τα παιδιά μας από αυτό το δηλητήριο.
Μερικά παιδιά είναι πολύ δραστήρια και το σώμα τους μεγαλώνει, επομένως η ανάγκη για ενέργεια αυξάνεται. Άλλοι συμπεριφέρονται ήρεμα και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι χαμηλότερη. Οι γονείς πρέπει να καθορίζουν οι ίδιοι την ημερήσια πρόσληψη ενός μικρού ατόμου. Είναι αρκετά εύκολο να γίνει!
Δείτε πόση ενέργεια ξοδεύεται σε διάφορες δραστηριότητες:
- ήρεμα βιντεοπαιχνίδια - κατανάλωση 22 θερμίδων ανά ώρα.
- ενεργά βιντεοπαιχνίδια - κατανάλωση 150 θερμίδων ανά ώρα.
- αγώνας ποδηλάτου - 118-172 θερμίδες/ώρα.
- skateboarding – 74-108 θερμίδες/ώρα.
- Μαθήματα αργού χορού – 100 θερμίδες/ώρα.
- Ακόμα και ο ύπνος παίρνει 13-19 θερμίδες/ώρα.
- Η ανενεργή παρακολούθηση τηλεόρασης καταναλώνει 15-22 θερμίδες/ώρα.
- Το να κάνεις την εργασία απαιτεί 20 θερμίδες για κάθε 15 λεπτά εργασίας.
- Το κανονικό γέλιο καταναλώνει 10-40 θερμίδες κάθε 15 λεπτά.
Πίνακας για τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Για ευκολία, έχουμε παράσχει έναν πίνακα για τον ημερήσιο υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά θα διαφέρει δραματικά. Ωστόσο, η δημιουργία της σωστής διατροφής για τον εαυτό σας είναι αρκετά απλή:
- Προσδιορίστε το τρέχον βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρότερη από ό,τι εάν πρέπει να αυξήσετε το βάρος.
- επιλέξτε τον επιθυμητό κανόνα από τους παραπάνω πίνακες με βάση τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν και προσαρμόστε τον όπως απαιτείται.
- μετρήστε και καταγράψτε την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό σας βάρος καθημερινά.
- Μετά από λίγο, δείτε το αποτέλεσμα και, αν χρειαστεί, προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα.
- Φροντίστε να παρακολουθείτε την ποιότητα του φαγητού που τρώτε.
- Θυμηθείτε τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων.
Θέλετε να έχετε ένα υγιές και δυνατό σώμα, να μην αρρωστήσετε ποτέ και να είστε αδύνατος; Ακολουθήστε τρεις απλούς κανόνες:
- Πραγματοποιήστε έναν ολοκληρωμένο καθαρισμό του σώματος, ξεκινώντας από τα έντερα.
- Αλλαγή στην κατανάλωση ωμών φυτικών τροφών χωρίς θερμική επεξεργασία και χωρίς ανάμειξη.
- Μια φορά την εβδομάδα να κάνετε νηστείες μέρες νηστείας.
Η γνώμη του Aibolit
Καλό γιατρέ
Βοηθά όλους όσους επικοινωνούν
Μπορείτε να μου κάνετε οποιαδήποτε ερώτηση.
- VKontakte 0
- Google+ 0
- ΕΝΤΑΞΕΙ 0
- Facebook 0
